Jak szybko i skutecznie ukoić układ nerwowy? Przestań wierzyć w cuda

Początkowo ten tekst miał być kolejnym z serii prasowych poradników, które oferują 10 sposobów na zresetowanie układu nerwowego, obniżenie poziomu kortyzolu i osiągnięcie spokojniejszego, jaśniejszego umysłu. Gdy jednak zabrałam się do pisania, bardzo szybko odkryłam, że część z proponowanych w sieci metod brzmi tak, jakby ktoś próbował wcisnąć mi oczywistości w przebraniu przełomowego i upstrzonego trudno brzmiącym językiem odkrycia. Inne z kolei trąciły szarlatanizmem tak intensywnie, że przy nich ChatGPT mógłby uchodzić za strażnika naukowego sceptycyzmu. Postanowiłam więc spytać ekspertkę – dr Joannę Gutral – co naprawdę wiemy o dbaniu o kondycję układu nerwowego i gdzie przebiega granica między rzetelną wiedzą a modnymi w mediach uproszczeniami.

Czy rzeczywiście potrzebujemy kolejnych rytuałów, hacków i list rzeczy do wdrożenia, żeby zadbać o spokój? A może fundamenty są znacznie mniej spektakularne – i właśnie dlatego tak często je pomijamy?

Paulina Januszewska: W mediach społecznościowych, ale i tradycyjnych, roi się od porad dotyczących „regulacji układu nerwowego”. Którym z nich możemy zaufać?

dr Joanna Gutral: Otworzę puszkę Pandory, bo powiem, że regulacja układu nerwowego w mediach społecznościowych to często kolejny popularny trend, który wpisuje się w psychowashing. Wprawdzie w każdej niepotwierdzonej naukowo teorii, która podszywa się pod psychologię i troskę o zdrowie psychiczne, kryje się ziarno prawdy. To jednak nie oznacza, że dana metoda jest skuteczna albo nieszkodliwa. Często też nie uwzględnia czynników środowiskowych, więc okazuje się, że internetowa obietnica szybkiej regulacji układu nerwowego może i ma szansę zadziałać na chwilę, ale w zderzeniu z czynnikami zewnętrznymi i długotrwale bez uwzględnienia stałych zmian w higienie stylu życia – już nie.

Czyli metody na ukojenie nerwów to zwykle opakowane w poważnie brzmiący język neurobiologii banały?

Poniekąd tak i przez to wydają się niegroźne. Ukojenie nerwów a układ nerwowy nie muszą być zresztą tożsame. Nie można przecież zaprzeczyć, że prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – ośrodkowego czy autonomicznego – istotnie wpływa na zdrowie i wymaga troski. Ale który układ w naszym organizmie – systemie naczyń połączonych – jej nie potrzebuje? Zresztą, badacze, neurobiolodzy i specjaliści zdrowia psychicznego od dawna biorą to pod uwagę. Jednocześnie nie ma jednego, obiektywnego wskaźnika, który pozwalałby kategorycznie ocenić kondycję systemu nerwowego. 

W gabinecie psychoterapeutycznym mogę jedynie poprosić pacjenta o wykonanie podstawowych badań lub konsultację z innym specjalistą, ale nie mam narzędzia, które powiedziałoby mi wprost, w jakim stanie znajduje się jego układ nerwowy. Właśnie dlatego ten temat stał się podatnym gruntem dla rozmaitych mitów, które wystarczy opatrzeć przedrostkiem „neuro”, by robiły wrażenie na ludziach, w większości nawet nieodróżniających ośrodkowego od autonomicznego układu nerwowego. Przy ocenie stanu psychicznego oceniamy nie tylko, na tyle na ile to możliwe, biologię, ale i czynniki środowiskowe, zasoby i styl funkcjonowania pacjenta.

Na co jeszcze łatwo można dać się nabrać?

Na przykład na popularne w rolkach, artykułach czy postach stwierdzenie „badania pokazują”. Często autorzy takich treści nie umieszczają źródeł albo robią to w nadziei, że większość odbiorców nie zada sobie trudu weryfikacji. Słusznie, bo kto – poza specjalistami – ma na to czas? Gdy jednak się trochę poczyta, okazuje się, że przywoływane przez popularnego influencera analizy zwykle wcale nie pokazują tego, o czym on mówi.  

Za dezinformacją idzie natomiast potężny biznes, czyli często bardzo drogie usługi, specjalistyczne badania, programy, e-booki, kursy czy suplementy. Dobrym przykładem jest teoria poliwagalna Stevena W. Porgesa. Choć nie zdobyła silnej pozycji w świecie nauki, zyskała popularność szkoleniowo-usługową jako rzekomo skuteczna w pracy z traumą metoda „regulacji” nerwu błędnego.

Dlaczego „rzekomo”?

Niedawno jej założenia sprawdził zespół kilkudziesięciu naukowców pod kierownictwem Paula Grossmana. W ich analizie nie wszystkie wskazania Porgesa znalazły pokrycie, co oznacza, że nie dysponujemy dziś wystarczająco mocnymi dowodami, by potwierdzić skuteczność teorii poliwagalnej na poziomie tego, co wskazywał autor. Nazwali ją zresztą w jednym ze swoich komentarzy „nie do obrony” (ang. untenable). Zapoczątkowało to długą debatę pomiędzy panami i podzieliło środowisko.

Są jednak osoby, które twierdzą, że im to pomogło.

I być może mają rację. Efekt placebo bywa bardzo silny. Niekiedy sama metafora, która porządkuje doświadczenia, albo fakt, że znajdujemy czas, by zająć się sobą, przynosi ulgę i poprawę samopoczucia. Ale obok takich przypadków są też ludzie, którzy zainwestowali sporo środków i nie odczuli żadnej poprawy. Nauka wymaga systematyczności, nie przypadków. Bazuje na prawdopodobieństwie, nie zaś na pewności.

Aż chciałoby się rzec, że przynajmniej im to nie zaszkodziło.

W przypadku innych metod nie wszyscy mają tyle „szczęścia”, choć nie wiem, czy można nim nazwać stratę środków, czasu albo nadziei na ulgę. Bardzo chciałabym powiedzieć, na co uważać i jak weryfikować różne metody, ale niestety triki marketingowe są coraz sprytniejsze. Warto pytać o to, co rzeczywiście wiemy z badań. Na przykład w przypadku suplementów, takich jak psychobiotyki, dobrze byłoby skonsultować z lekarzem, czy faktycznie mają one wpływ na regulację układu nerwowego i co na ten temat wiemy. Pamiętam jednak czas ogromnej popularności olejów CBD.

Nie są skuteczne?

Samo CBD ma pewne potwierdzenie w leczeniu epilepsji. Istnieje nawet stosowany w tym wskazaniu lek stworzony na bazie CBD. Problem polega na tym, że tę substancję promowano też jako środek obniżający stres czy codzienne napięcie, problemy ze snem a nawet apetytem. Tymczasem badania, na które powoływało się wiele firm sprzedających oleje CBD, często były prowadzone na zwierzętach i nie potwierdzały wszystkich obietnic marketingowych. 

Ile osób dotarło do tych informacji? Nie wiem. Ile osób kupiło takie produkty za kilkaset złotych? Pewnie sporo. Czy dla kogoś mogło to działać? Być może tak – choćby z uwagi na wspomniany już efekt placebo. Ale niekoniecznie oznacza to skuteczność taką, jaką sugerowała reklama. Podobnie bywa z różnymi dietami czy innymi modnymi metodami. 

Czasami poprawa samopoczucia nie wynika z wyjątkowych właściwości samej metody, ale z tego, że pojawia się pewna struktura i aktywizacja: trzeba zaplanować zakupy, przygotować posiłki, wprowadzić rutynę. To samo w sobie może regulować nastrój, niezależnie od tego, czy dana dieta faktycznie ma takie działanie, jakie jest jej przypisywane. W obszarze zdrowia psychicznego mamy jednak konkretne metody i rekomendacje.

Gdzie ich szukać?

Światowa Organizacja Zdrowia, Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne czy brytyjski NICE (The National Institute for Health and Care Excellence) wskazują, jakie formy pomocy mają potwierdzoną skuteczność w przypadku konkretnych trudności. To może być dobry punkt wyjścia. Jeżeli czegoś nie ma w takich rekomendacjach, nie oznacza to automatycznie, że nie działają. Być może mamy do czynienia z nową metodą, która dopiero będzie badana. Ale może też okazać się tak, że jest to po prostu bardzo dobrze sprzedany produkt, na którym ktoś robi biznes. 

Bardzo przydałby się tutaj Lex szarlatan (projekt nowelizacji ustawy o prawach pacjenta i Rzeczniku Praw Pacjenta – przyp. aut.), określający sposób weryfikowania takich oddziaływań – jasne rozróżnienie tego, co jest leczeniem i medycyną, a co należy do obszaru medycyny alternatywnej czy rozwoju osobistego. 

Każdy ma prawo dokonywać swoich wyborów, ale ważne jest, żeby ten wybór był świadomy. Niestety coraz częściej widzę praktyki, w których ktoś mówi o coachingu i wellnessie, ale korzysta z języka medycznego. Opowiada o układzie nerwowym, depresji, lęku czy traumie – mimo że niekoniecznie ma do tego odpowiednie podstawy. Co za tym idzie? Nie do końca wiadomo jak pociągać go do odpowiedzialności, w przypadku gdy coś pójdzie nie tak.

Pani zdarza się na coś takiego nabrać?

Czasami łapię się na tym, że zastanawiam się, czy przeoczyłam jakąś nową wiedzę, czy pojawiło się coś przełomowego, skoro wszyscy o tym trąbią. I niestety zwykle okazuje się, że marketing wyprzedza to, co rzeczywiście wiemy z badań. O wspomnianej teorii poliwagalnej dowiedziałam się głównie z Instagrama, nie z literatury naukowej.

Czy w takim razie artykuły zatytułowane na przykład tak: „Wyczerpanie nerwowe − 5 sposobów jak ukoić zszargane nerwy” można wyrzucić do kosza?

Trzeba zrozumieć różnicę pomiędzy doraźnymi i trwałymi działaniami. Podam przykład z innej bajki. Jeśli złapie pani skurcz łydki, istnieje prosty sposób, żeby go rozluźnić poruszaniem pięty i palców. Na chwilę pomoże, ale nie zastąpi wizyty u lekarza, jeśli problem powraca i znacząco utrudnia funkcjonowanie. 

Podobnie jest z układem nerwowym. Istnieją techniki oddechowe czy ćwiczenia pomagające obniżyć pobudzenie w konkretnej sytuacji. Kiedy wydarzy się coś stresującego i odczuwamy silne napięcie, mogą one przynieść ulgę tu i teraz, ale nie stanowią remedium na wszystko. Praktyki realnie wspierające funkcjonowanie układu nerwowego związane są z higieną stylu życia. A ta najczęściej okazuje się bardzo zaniedbana.

Co to dokładnie znaczy?

Często przychodzą do mnie pacjenci, którzy opowiadają mi o suplementach, naparach, kąpielach i innych, często wymyślnych sposobach relaksu, odprężenia, zmniejszania poziomu stresu. Gdy jednak pytam o podstawy, czyli o to, czy śpią odpowiednio długo, regularnie się ruszają, zdrowo odżywiają, spotykają z bliskimi, znajdują czas na odpoczynek, limitują spożywanie alkoholu i substancji psychoaktywnych, okazuje się, że tu jest pies pogrzebany. To wygląda trochę tak, jakbyśmy stylizowali włosy, których nie umyliśmy, i oczekiwali, że będą zdrowe i lśniące. Nie chciałabym jednak wylać dziecka z kąpielą…

…tylko?

Zgadzam się z tym, że układ nerwowy jest ważny, warto o niego dbać, tak jak o każdy inny, ale nie pomożemy sobie, inwestując czas, energię i pieniądze w niesprawdzone metody kosztem tych zupełnie darmowych i skutecznych. Wiadomo jednak, że zdrowe nawyki wymagają systematyczności i nie da się ich sprzedać w formie atrakcyjnego produktu czy usługi. Regularność w zakresie snu i posiłków nie brzmi tak kusząco jak obietnica, że wystarczy codziennie przed pójściem spać zażyć jakiś preparat i od razu poczujemy się lepiej. 

Z kolei techniki oddechowe, spacery czy kontakt ze sztuką mogą na nas wpływać pozytywnie, ale nie funkcjonują w próżni. Jeśli ktoś chronicznie się nie wysypia, żyje w ciągłym stresie, nie rusza się i spędza całe dnie przed ekranem, to świadome wdechy i wydechy zdadzą się na nic. Jednocześnie musimy pamiętać o tym, że przeciążony przez wyjątkowo trudne doświadczenia życiowe układ nerwowy – podobnie jak złamana noga – potrzebuje okresu rekonwalescencji. Ale znowu – to nie takie proste.

Dlaczego?

Bo współczesny styl życia, kapitalizm, globalne kryzysy i zmiana klimatu nie sprzyjają regeneracji. Przetwarzamy ogromną liczbę bodźców, jesteśmy stale podłączeni do mediów społecznościowych, pracujemy za dużo – głównie w pozycji siedzącej – i coraz trudniej nam się wyciszyć. Układ nerwowy ewoluuje znacznie wolniej niż technologia i nie został przystosowany do ciągłej stymulacji. 

Nie chcę zabrzmieć jak stara malkontentka, ale może się okazać, że potrzebujemy po prostu determinacji, by częściej dbać o balans, przy czym sama wiem, jak bardzo jest to trudne. Wszystkie urządzenia i algorytmy są projektowane przez wielkie zespoły ludzi w taki sposób, żebyśmy spędzali przed ekranem każdą dostępną chwilę. I tu znów dochodzimy do paradoksu, bo szeroko rozumiana branża wellness dostrzega ten i wiele innych problemów…

…ale?

… jako rozwiązanie często proponuje jeszcze więcej konsumpcji, aplikacji i kolejnych rozpraszaczy, na które trzeba poświęcić jeszcze więcej czasu w sieci i zarabiać coraz cięższą i dłuższą pracą. To błędne koło, bo w efekcie zamiast odzyskiwać równowagę, mnożymy lęki, obsesje i frustracje. Ba, nawet w odpoczywaniu czy dbaniu o zdrowie zaczynamy czuć się „niewystarczający”. Nieustannie też porównujemy się z osobami, które sprzedają nam swoje metody i recepty na dobre życie, choć dzieli nas od nich zwykle ogromna przepaść ekonomiczna i życiowa. Kojarzy pani podcast Huberman Lab?

Ten o neuronauce?

Tak. Założył go – najpewniej ze szlachetnych pobudek – dr Andrew Huberman, który jest neurobiologiem. W podcaście popularyzuje wiedzę naukową, ale jednocześnie tworzy rozmaite protokoły zdrowego życia i długowieczności, które w teorii brzmią dobrze, ale w praktyce są niewykonalne dla większości ludzi. No chyba, że nie pracują, mają dużo pieniędzy i zero obciążeń genetycznych czy życiowych.

Jak się w tym wszystkim odnaleźć?

Przede wszystkim pamiętajmy, że nie musimy być idealni. Czy sama śpię osiem godzin dziennie? Nie. Czy wiem, że powinnam? Tak, ale zdaję sobie sprawę, że żyję realnym życiem, a w nim zdarzają się choroby, kryzysy, nadmiar obowiązków zawodowych i okresy, w których nasze zasoby bywają mocno obciążone. Ważniejsze od dążenia do perfekcji jest zauważanie sygnałów, że coś się dzieje.

Na przykład jakich?

Jeśli jestem coraz bardziej rozdrażniona, mam problemy z koncentracją, gorzej śpię albo czuję ciągłe napięcie, warto zatrzymać się i zapytać, co się dzieje, czego mi brakuje i z czego to wynika. Czasami powodem jest trudna sytuacja, np. opieka nad chorym bliskim. Ale czasami sami nie do końca świadomie dokładamy sobie trudności. Wiemy, że potrzebujemy odpoczynku, a zamiast tego oglądamy kolejne reelsy. Jeśli reels to mój sposób na relaks – okej. Jeżeli jednak algorytm wciąga mnie kosztem snu w kolejne materiały wideo, to ta praktyka mi służy, czy zaczyna już przeszkadzać? 

Wiemy, że moglibyśmy zadbać o jedzenie czy ruch, ale brakuje nam motywacji, a czasami zwyczajnie sił. Potrafimy doprowadzić się do stanu wyczerpania, gdzie nawet najprostsze działania wydają się być trudne. Dlatego ważna jest umiejętność zarządzania swoimi zasobami.

Co to oznacza w praktyce?

Jeśli przez jakiś czas mało spałam, jadłam przypadkowo i nie miałam przestrzeni na odpoczynek, moje zasoby są obniżone. Kiedy trudny okres mija, warto pomyśleć o tym, co mogę zrobić, żeby je odbudować. Nie odzyskam straconego snu, ale zadbam o niego w przyszłości, przypilnuję jadłospisu, poproszę bliskich o pomoc, znajdę czas na coś przyjemnego. Chodzi o urealnienie tego, na co mamy wpływ. Tak działa elastyczność psychiczna.

Czyli co?

Umiejętność dostosowywania się do sytuacji i świadome korzystanie z tego, czym akurat dysponujemy w zgodzie ze swoimi wartościami i celami. Musimy jednak pamiętać, że nie ma jednej metody odpoczynku czy regulacji dla wszystkich. Dla jednej osoby będzie to rower, dla innej spacer, książka czy spotkanie z przyjaciółmi. Dla każdego z nas jednego dnia służyć może długi wysiłek fizyczny, a innego wieczór na kanapie. Chodzi o to, żeby rozpoznać: co naprawdę mi służy teraz i co daje mi przyjemność, która jest bardzo niedocenianym elementem dbania o zdrowie psychiczne, na co mam wpływ i co wspiera mnie w realizacji tego, co dla mnie ważne. 

Niestety na zadawane przeze mnie w gabinecie pytanie: „co sprawia ci przyjemność?”, najczęściej słyszę: „nie wiem”. Wtedy warto zacząć szukać i wziąć pod uwagę to, że pojawią się skuchy. Wymarzone zajęcia z ceramiki, mogą okazać się bardziej frustrujące niż odprężające. Może więc lepiej sprawdzi się taniec, krzyżówki czy wycieczka do lasu. Poszukiwanie przyjemności wymaga doświadczania.

Czy do pani gabinetu częściej trafiają osoby, które nie mają zachowanej podstawowej higieny życia, czy raczej takie, które idą w drugą stronę i próbują regulować wszystko aż do przesady? Zastanawiam się, na ile realnym problemem jest to, że ktoś z poziomu zaniedbania własnych potrzeb nagle przechodzi w nadmierną kontrolę i wpada w kolejną obsesję.

Zwykle przychodzą do mnie osoby, które mówią, że próbowały już wszystkiego. Zazwyczaj nie są to jednak metody, które mają potwierdzenie w rekomendacjach naukowych. Na przykład próbują leczyć PTSD różnymi rytuałami czy dietą, ale nie korzystają z terapii, które od lat mają potwierdzoną skuteczność, jak chociażby terapia metodą przedłużonej ekspozycji. Nadmierna kontrola z kolei najczęściej stoi w sprzeczności z zasadami higieny życia.

W czym to się przejawia?

Zdarza się, że ktoś wprowadza bardzo restrykcyjne diety, ogranicza całe grupy produktów albo nadmiernie obciąża organizm wysiłkiem fizycznym. Nie chodzi o to, że sport czy trening siłowy są czymś złym, tylko o różnicę między zdrową aktywnością a działaniem, które obciąża, a dodatkowo osłabia motywację, bo nie przynosi oczekiwanych efektów. Dbanie o zdrowie musi iść ponadto w parze z dostrzeżeniem indywidualnych warunków biologicznych, ale i społecznych oraz ekonomicznych i tak dalej. 

Nie możemy też oddzielać zdrowia psychicznego od środowiska, w którym żyjemy. Jeśli rosną koszty życia, ceny mieszkań czy presja zawodowa, naturalne jest, że poziom stresu i potrzeba jeszcze większego zaangażowania w pracę mogą rosnąć. To nie zawsze wynika z cech jednostki, ale również z warunków systemu, w jakich funkcjonujemy. Większość poradników i ofert wellnessowych nie jest odpowiedzią na te realne problemy, bo nie ma jednej metody na bardzo złożony problem. Zdrowie psychiczne i fizyczne to kontinuum. Wymaga ciągłych działań, nie zaś magicznej pigułki.