Te nawyki pogarszają twoje zdrowie psychiczne

Przekonanie, że odpowiedzialność za samopoczucie w całości spoczywa na jednostce, można włożyć między bajki. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje bowiem, że coraz powszechniejsze problemy ze zdrowiem psychicznym, np. jak depresja zaburzenia lękowe i odżywiania, pracoholizm czy uzależnienie od alkoholu nie są wyłącznie wynikiem indywidualnych wyborów i historii, lecz zależą od warunków, w których żyjemy.

Wśród okoliczności, na które zwykle nie mamy wpływu, wymienia się między innymi narzucany ekonomicznie, politycznie i/lub kulturowo styl życia, degradację środowiska czy rozwój technologiczny. Depresja jest natomiast zaliczana do jednej z głównych chorób cywilizacyjnych XXI w.

Zmiana, która jest możliwa

Mimo zewnętrznych ograniczeń świat nauki jednocześnie dostarcza dowodów na to, że istnieją obszary codziennego funkcjonowania, w których nasza sprawczość może zmniejszać ryzyko pogorszenia stanu psychicznego. Konkretniej chodzi o eliminację złych nawyków, czyli drobnych powtarzalnych decyzji, które działają jak autosabotaż.

Spokojnie, to nie czas na obwinianie się, lecz próbę odzyskania kontroli tam, gdzie to możliwe. Istnieją bowiem przyzwyczajenia, które potrafią stopniowo i często niemal niezauważalnie podkopywać dobrostan psychiczny. Zebrałam dla was te, które w czasopismach naukowych powtarzają się najczęściej.

Jednocześnie ważnym jest, by jasno podkreślić, że zmiana przyzwyczajeń nie rozwiąże wszystkich problemów, zwłaszcza tych wynikających z szerszych uwarunkowań społecznych czy zdrowotnych. Może jednak stać się krokiem w stronę większego komfortu psychicznego. Czasem zaczyna się od drobiazgów: od pozwolenia sobie na odpoczynek, zauważenia własnych emocji czy ograniczenia bodźców. To niewielkie przesunięcia, które – powtarzane codziennie – mogą realnie wpłynąć na to, jak się czujemy.  

Jeśli jednak obserwujecie u siebie poważniejsze trudności – długotrwały spadek nastroju, silny lęk, problemy ze snem, utratę energii czy myśli rezygnacyjne – nie należy ich ignorować. W takich sytuacjach warto sięgnąć po specjalistyczną pomoc: psychologa, psychoterapeuty lub lekarza psychiatry. To nie jest oznaka słabości, lecz odpowiedzialności za siebie. Poniżej natomiast znajdziecie listę sześciu nawyków, które możecie próbować porzucić samodzielnie.

Bycie online 24/7

Na początku 2026 roku redakcyjnie zebraliśmy nasze ins & outs, wśród tych drugich wymieniając nieustające śledzenie newsów i wszystkiego, co wypluwają z siebie media społecznościowe. To coś, czego nie chcieliśmy zabierać ze sobą do przyszłości i zdanie podtrzymujemy. Choć widmo FOMO – czyli strachu przed tym, że coś nas ominie, dotyka wiele osób, przy bliższej analizie zwykle nie ma racjonalnego uzasadnienia.

Podam wam osobisty przykład. Kilka lat temu byłam przekonana, że jeśli jako dziennikarka (wtedy polityczna) usunę konto na dawnym Twitterze, nie będę mogła dobrze wykonywać swojej pracy. W końcu większość rządzących komunikuje się ze społeczeństwem właśnie tym kanałem. Jednocześnie wyrastające na nim szybciej niż grzyby po deszczu i wymykające się z ram sensownej dyskusji inby, sprawiały, że notorycznie miałam ochotę rzucić wszystko i wyjechać w Bieszczady bez dostępu do wi-fi. 

Ostatecznie skasowałam konto. I wiecie co? Absolutnie niczego nie straciłam, pozostając świetnie zorientowana w tym, co w polityce piszczy, ale odczuwając większy komfort psychiczny. Dziś idę dalej i wyciszam powiadomienia, a także regularnie ograniczam obserwowane konta na Instagramie. Zjechałam do 800 i nie powiedziałam jeszcze w tym temacie ostatniego słowa, odkrywając, że najważniejsze wiadomości i tak docierają do mnie na inne sposoby, a ich zdobycie nie wymaga przyklejania nosa do ekranu i ekscytowania się każdą dramą, która toczy się w sieci.

Jeśli w mediach, które wymagają bycia non stop na bieżąco, da się tak funkcjonować, to czemu by nie w innych przypadkach? Liczne badania, jak na przykład to przeprowadzone przez naukowców z Georgetown University, pokazuje, że ograniczenie czasu spędzanego ze smartfonem realnie poprawia samopoczucie. W jaki sposób? Przede wszystkim cyfrowy odwyk działa motywująco na podejmowanie aktywności korzystnych dla dobrego zdrowia, poprawy funkcji poznawczych czy snu. Te osoby, które decydują się włączyć tryb offline, więcej czasu spędzają na kontaktach z innymi ludźmi, ćwiczeniach fizycznych, przebywaniu na łonie natury czy po prostu regeneracji.

Brak snu

Gdyby ktoś wymyślił tabletkę, która zastępuje sen, prawdopodobnie byłby bogatszy niż wszyscy Bezosowie i Muskowie tego świata razem wzięci. Póki jednak takiego wynalazku nie ma, trudno o lepszą radę niż: „zacznijcie się wysypiać”. To może zabrzmieć jak banał, ale zarywanie nocy albo zbyt mało czasu poświęconego na sen to jeden z najtragiczniejszych w skutkach nawyków współczesnego stylu życia, który wedle różnych szacunków dotyczy nawet 1/3 dorosłych. Chroniczny niedobór snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji, zaburzeń lękowych oraz pogorszenia pamięci i koncentracji.

U osób śpiących mniej niż 6 godzin na dobę występuje wyższe prawdopodobieństwo rozwoju chorób psychicznych oraz problemów emocjonalnych. Brak snu zaburza regulację hormonów stresu (kortyzolu) i wpływa na funkcjonowanie układu nagrody w mózgu, co może prowadzić do większych: impulsywności, rozdrażnienia oraz obniżonej odporności psychicznej. 

Długotrwałe niedosypianie zwiększa także ryzyko chorób somatycznych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby serca, co dodatkowo pogarsza ogólny dobrostan. W świetle tych danych sen nie jest luksusem, lecz podstawową biologiczną potrzebą, której ignorowanie ma realne i poważne konsekwencje dla zdrowia. Zły nawyk można więc zastąpić włączeniem rutyny snu, ale warto pamiętać, długotrwałe problemy z zasypianiem lub całkowita bezsenność to moment, w którym najlepiej udać się do specjalisty.

Porównywanie się z innymi

Pod koniec 2025 roku napisałam tekst o podsumowaniach, które zwykle w tym czasie dosłownie zalewają internet i dają złudzenie, że właściwie wszyscy ludzie dookoła to idealni synowie i córki koleżanki waszych starych. O ile nie mamy jako dzieci wpływu na rodzicielską skłonność do ciągłego porównywania nas do innych dzieci, o tyle w dorosłości możemy przestać to robić. A jednak powtarzamy błędy naszych matek i ojców.

Wprawdzie ciągłe ocenianie siebie przez pryzmat innych jest jednym z najbardziej automatycznych nawyków poznawczych człowieka i samo w sobie nie jest złe, bo pełni funkcję orientacyjną. Pomagają ocenić, gdzie jesteśmy względem innych i jakie mamy możliwości rozwoju. Problem zaczyna się wtedy, gdy porównania stają się jednostronne i chronicznie zawężone do góry, czyli do tych osób, które wydają się bardziej kompetentne, szczęśliwe czy spełnione. Wtedy zamiast informacji zwrotnej pojawia się stałe poczucie niedostatku.

Szczególnie w warunkach współczesnych mediów społecznościowych mózg otrzymuje niepełny obraz rzeczywistości, oparty głównie na wyselekcjonowanych, pozytywnych fragmentach życia innych ludzi, co sprzyja błędnemu wnioskowi, że „wszyscy radzą sobie lepiej”. Taka forma porównań koreluje ze spadkiem samooceny, wzrostem lęku i poczucia presji. W efekcie zamiast motywacji pojawia się napięcie i poczucie bycia w tyle, które nie wynika z realnych braków, lecz z nierealistycznego punktu odniesienia. Bardziej adaptacyjne podejście polega na przesunięciu uwagi z porównywania się na własną trajektorię rozwoju –czyli ocenę siebie w czasie, a nie w relacji do wycinków cudzych doświadczeń.

Unikanie interakcji społecznych

Choć niedawno wskazywałam, że nadmiar toksycznych relacji może powodować porównywalne szkody jak w przypadku osamotnienia, nie ma wątpliwości co do tego, że zarówno Britney Spears, jak i Karol Marks mieli rację. Brak kontaktu z drugim człowiekiem i szeroko rozumiana alienacja to prosta droga nie tylko do pogorszenia zdrowia psychicznego, ale i przedwczesnej śmierci. WHO wskazuje konkretne liczby. Samotność jest przyczyną około 100 zgonów na godzinę – ponad 871 000 zgonów rocznie.

Nauka dowodzi też, że długotrwała izolacja społeczna jest silnie powiązana z wyższym ryzykiem depresji i myśli samobójczych, a także chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, a w dodatku może przyspieszać spadek funkcji poznawczych. W jednym z badań opublikowanych w „The Journals of Gerontology: Series B” wykazano, że osoby o niższej aktywności społecznej doświadczają większego ubytku istoty szarej mózgu – obszaru kluczowego dla przetwarzania informacji i pamięci. Co więcej, samotność działa jak przewlekły stresor: podnosi poziom kortyzolu, zaburza funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W efekcie brak relacji społecznych nie jest jedynie dyskomfortem emocjonalnym, ale realnym czynnikiem ryzyka zdrowotnego, który – jak wskazują naukowcy – może być porównywalny w skutkach do takich zagrożeń jak palenie papierosów czy otyłość.

Negatywna motywacja

Opieranie działania na presji, karze lub groźbie utraty przyjemności („jeśli tego nie zrobię, znaczy, że jestem leniwy”, „nie zasługuję na odpoczynek” albo „zjem obiad, dopiero, gdy skończę pracę”) może działać krótkoterminowo, ale w dłuższej perspektywie jest słabo wspierana przez badania psychologiczne. Teorie motywacji pokazują raczej, że ludzie funkcjonują najlepiej, gdy działają z poczucia autonomii i wewnętrznej wartości, a nie z lęku czy przymusu.

Negatywne strategie zwiększają stres i napięcie, aktywując mechanizmy unikania zamiast zaangażowania, co obniża koncentrację i kreatywność. Dodatkowo mogą wzmacniać tzw. wewnętrznego krytyka – głos, który kojarzy działanie z oceną i warunkową wartością własną, przez co zadania zaczynają być emocjonalnie obciążające. W efekcie rośnie ryzyko prokrastynacji, bo mózg zaczyna łączyć zadanie nie z celem, lecz z dyskomfortem. Bardziej adaptacyjne podejście polega na budowaniu łagodnej, wspierającej motywacji, która redukuje opór i pozwala utrzymać długofalową skuteczność bez kosztu psychicznego.

Bezwzględny autokrytycyzm

Wspomniany już wewnętrzny krytyk to jeden z głównych „psujów” naszego samopoczucia. Choć hasła w stylu „po prostu kochaj siebie” brzmią często banalnie, problem jest bardzo realny: tendencja do surowego oceniania siebie i nieustannego wytykania błędów wiąże się z utrwalonym wzorcem myślenia, który nie przynosi wyłącznie szkody. 

Negatywny automatyczny dialog wewnętrzny, budowany przez doświadczenia, normy społeczne i wcześniejsze oceny ze strony otoczenia w ujęciu psychologii poznawczej działa jak filtr – zniekształca rzeczywistość, skupiając uwagę przede wszystkim na zagrożeniach, niedoskonałościach i potencjalnych porażkach. Zamiast wspierać rozwój, uruchamia reakcje stresowe, obniża poczucie własnej skuteczności i sprawia, że coraz częściej unikamy wyzwań. Każde działanie zaczyna być wtedy obciążone lękiem przed klęską w oczach samego siebie.

Tymczasem badania nad samowspółczuciem pokazują wyraźnie, że osoby mniej surowe wobec siebie lepiej radzą sobie z błędami, szybciej się uczą i wykazują większą odporność psychiczną. Traktują pomyłki nie jako dowód własnej wartości, ale jako informację zwrotną – element procesu, a nie jego ostateczny werdykt.

Co można zrobić zamiast podążać za wewnętrzną krytyką? Jednym z podejść, inspirowanych technikami defuzji poznawczej, jest etykietowanie tego zjawiska, czyli wskazanie: „to mój hejter”, a następnie dopuszczenie do dialogu przyjaciela, czyli traktowanie siebie tak jak kogoś bliskiego. Jeśli kumplowi nie powiedziałbyś, że jest do niczego, gdy coś mu wyjdzie, czemu robisz to sobie? Od takiej refleksji warto zacząć zmianę nawyku, której nie buduje się jednak z dnia na dzień.

Regularne praktykowanie samowspółczucia, połączone z uważnym uziemieniem lub medytacją, to droga do spacyfikowania wiecznie atakującego nas w środku krytyka. Słowem: codzienna higiena psychiczna, która pozwala sprawdzić, czy nie wpadamy w zastawione na siebie pułapki, może być początkiem lepszego życia.