Jak według ekspertów uzyskać więcej snu głębokiego?

Teraz, gdy mamy urządzenia noszone na ciele, które śledzą każdy nasz ruch, wielu z nas może sprawdzić statystyki rzekomo pokazujące, jak dobrze spaliśmy poprzedniej nocy. Czasami jednak można odnieść wrażenie, że tracker snu nas okłamuje. Mimo dobrych wyników wcale nie czujesz się pełen energii na cały dzień.

Może to być znak, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości określonej fazy snu zwanej snem wolnofalowym. Choć sen REM (ostatnia część cyklu snu, w której występuje większość marzeń sennych) jest najbardziej znaną fazą nocnego spoczynku, lekarze zajmujący się snem, z którymi rozmawialiśmy, podkreślają, że nie można pomijać znaczenia snu wolnofalowego. Znany również jako „sen głęboki”, jest on kluczowy dla zdrowia i uczucia wypoczęcia.

Porozmawialiśmy z lekarzami specjalizującymi się w medycynie snu o charakterystycznych oznakach niedoboru snu głębokiego oraz o tym, co można z tym zrobić.
 

Czym jest sen głęboki i ile powinien trwać?

Istnieją dwie główne fazy snu: sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) oraz sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM). Według National Sleep Foundation sen NREM dzieli się na trzy etapy: N1 (najlżejsza faza snu), N2 (druga faza snu, gdy ciało zaczyna się głębiej rozluźniać), N3 (najgłębsza i najbardziej regenerująca faza snu). To właśnie w fazie N3 występuje sen głęboki (czyli wolnofalowy).

– Sen wolnofalowy jest najgłębszą częścią snu NREM – mówi Avinesh S. Bhar, lekarz medycyny snu i założyciel Sliiip, firmy telemedycznej zajmującej się snem i chorobami płuc. Dodaje, że jest to także faza snu, z której najtrudniej kogoś obudzić, nawet trudniej niż ze snu REM.

Doktor Bhar wyjaśnia, że typowy cykl snu (obejmujący wszystkie fazy i etapy snu) trwa około 90 minut. Przeciętna osoba przechodzi przez pełny cykl snu od czterech do sześciu razy w ciągu nocy.

U zdrowych dorosłych sen głęboki powinien stanowić około 15–25 proc. całkowitego czasu snu, co w praktyce oznacza mniej więcej 1–2 godziny na noc przy standardowych 7–9 godzinach snu. Dokładna ilość może się jednak różnić w zależności od wieku, poziomu aktywności fizycznej, stresu oraz ogólnego stanu zdrowia.

Podczas snu głębokiego zachodzi wiele niezwykle ważnych procesów. Doktor Bhar mówi, że sen głęboki wspiera zdrowie metaboliczne, w tym wrażliwość na insulinę oraz regulację apetytu. Badania opublikowane w czasopiśmie „Psychoneuroendocrinology” pokazują, że niedobór snu głębokiego prowadzi do zwiększonej produkcji hormonu głodu, greliny, oraz obniżenia poziomu hormonu sytości, leptyny. Jeśli więc zauważasz, że spożywasz zbyt dużo kalorii, przyczyną może być brak snu głębokiego.

Poza wspieraniem metabolizmu sen głęboki odgrywa kluczową rolę w regulacji układu odpornościowego, co ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Jak wyjaśnia artykuł naukowy opublikowany w „European Journal of Physiology”, sen głęboki jest kluczowym momentem „uczenia się” układu odpornościowego, obejmuje to zdolność rozpoznawania i zapamiętywania czynników wywołujących stany zapalne. W ten sposób jest wspierane długoterminowe zdrowie immunologiczne.

Ponadto, jak mówi dr Bhar, sen głęboki wpływa na nastrój – jego niedobór wiąże się z wyższym ryzykiem depresji, co potwierdza badanie z 2019 roku opublikowane w „Psychological Medicine”. Istnieją także pewne wspólne procesy zachodzące zarówno podczas snu głębokiego, jak i snu REM. Anne Marie Morse, neurolog, specjalistka medycyny snu i założycielka DAMM Good Sleep, wyjaśnia, że konsolidacja pamięci zachodzi w obu tych fazach.

Zobacz także: Na plecach, na brzuchu czy boku? Somnolog o „najlepszych” pozycjach snu

Sen głęboki to także czas intensywnego rozwoju neurologicznego oraz produkcji hormonu wzrostu, mówi dr Morse, dodając, że dzieci spędzają w tej fazie więcej czasu niż dorośli, ponieważ dosłownie rosną i uczą się podczas snu.

Najdłuższy etap snu głębokiego występuje na początku nocy, a każdy kolejny staje się stopniowo krótszy wraz z kolejnymi cyklami snu, mówi dr Roger Washington, dyrektor medyczny i założyciel Sleep to Live Well Foundation, wskazując na wrodzoną zdolność organizmu do niezwykle efektywnego działania. – Gdybyś projektował system, czy nie chciałbyś wykonać najważniejszej pracy jako pierwszej na wypadek, gdybyś nie miał wystarczająco dużo snu? – pyta retorycznie.
 

Jakie są objawy niedoboru snu głębokiego?

Istnieje kilka charakterystycznych oznak sugerujących, że prawdopodobnie nie śpisz wystarczająco głęboko, i żadnej z nich nie pokaże ci tracker snu. Jak wspomniano wcześniej, nadmierne spożywanie kalorii jest jednym z takich sygnałów, będącym skutkiem nadmiernej aktywności hormonu głodu – greliny.

Ponieważ sen wolnofalowy jest jedyną fazą snu, która spłaca tzw. dług snu (czyli skumulowany niedobór snu w czasie), zwykła drzemka może nie wystarczyć, by wrócić do formy.
– Spłacanie długu snu nie działa w relacji jeden do jednego. Dosypianie dodatkowej godziny nie rekompensuje zarwania nocy o godzinę. Znacznie bardziej liczy się to, ile snu głębokiego otrzymujesz – mówi dr Washington.

Z tego powodu, jeśli budzisz się z uczuciem, jakby przejechała po tobie ciężarówka, oznacza to, że nie miałeś wystarczająco dużo snu głębokiego, nadal jesteś „na minusie”, jeśli chodzi o sen. To samo dotyczy sytuacji, gdy musisz polegać na stymulantach, by przetrwać dzień.

Jeśli zauważasz, że jesteś bardziej rozdrażniony lub przygnębiony niż zwykle, to – jak wyjaśnia dr Washington – jest to kolejny sygnał niedoboru snu głębokiego. Dodatkowo twoje funkcje poznawcze mogą działać gorzej.
 

Jak uzyskać więcej snu głębokiego

Jeśli te objawy brzmią aż nazbyt znajomo, oto cztery sposoby na poprawę sytuacji i zwiększenie ilości snu głębokiego.
 

1. Zadbaj o podstawy higieny snu

No tak, już wielokrotnie słyszałeś, że nie należy spożywać kofeiny późno w ciągu dnia oraz że alkohol i ekrany są wrogami snu. Nie oznacza to jednak, że podstawy higieny snu przestają być ważne.

– Wiele czynników wpływających na jakość snu i to, jak dobrze przechodzimy przez poszczególne jego fazy, jest związanych z tym, co jemy i pijemy w ciągu dnia oraz ile kofeiny spożywamy blisko pory snu – mówi dr Morse.

Doktor Washington dodaje, że dobrostan psychiczny również ma ogromne znaczenie. Jeśli nie masz skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem lub przetwarzania emocji, wpłynie to na twój sen, w tym na sen głęboki.

Poza dietą, ograniczeniem używania ekranów przed snem i zarządzaniem stresem dr Bhar podkreśla, że sypialnia powinna być ciemna i chłodna. To najlepsze warunki do snu.
 

2. Kładź się spać wcześniej

Pamiętaj, sen głęboki jest tak ważny, że organizm nadaje mu priorytet, gdy go brakuje. Z tego powodu dr Washington zaleca chodzenie spać wcześniej niż dotychczas. Pomoże to organizmowi odzyskać brakujący sen głęboki.

Jeśli wieczorem zaczynasz ziewać, dr Washington mówi, że jest to sposób, w jaki ciało komunikuje zmęczenie i potrzebę snu. To coś, co wie każdy pierwszoklasista, ale jako dorośli często to ignorujemy.
 

3. Wyklucz choroby współistniejące

Obturacyjny bezdech senny (schorzenie zaburzające sen) występuje znacznie częściej, niż wielu ludzi zdaje sobie sprawę, szczególnie u mężczyzn, mówi dr Morse. W USA 25–30% mężczyzn cierpi na obturacyjny bezdech senny.

Bezdech może utrudniać osiągnięcie snu głębokiego, ponieważ przerwy w oddychaniu prowadzą do częstego wybudzania się w nocy i ciągłego przerywania cyklu snu, wyjaśnia dr Bhar. Jeśli regularnie budzisz się z uczuciem skrajnego wyczerpania lub stale odczuwasz zmęczenie, dr Morse zaleca wizytę u lekarza specjalizującego się w medycynie snu.
 

4. Przyjrzyj się swoim lekom

Doktor Morse zauważa, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak wiele leków może wpływać na sen, w tym na sen głęboki. Jedną z głównych grup są beta-blokery, stosowane w leczeniu nadciśnienia lub migren. – Mogą one obniżać poziom melatoniny, która wpływa na cykl snu – mówi.

Leki przeciwdepresyjne również wpływają na ilość snu głębokiego, jaką ktoś otrzymuje. To, czy pomagają, czy przeszkadzają, zależy od konkretnego leku i osoby. Warto porozmawiać z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że utrudniają ci sen.

Mówiąc wprost: nie da się prawidłowo funkcjonować, jeśli konsekwentnie nie otrzymujesz wystarczającej ilości snu głębokiego. Będziesz rozdrażniony, głodny i zbyt spowolniony umysłowo, by w pełni zrozumieć, co się dzieje wokół ciebie. Dlatego dotrzyj do źródła problemu, który nie pozwala ci spać, nawet jeśli oznacza to rezygnację z wieczornego drinka i pójście spać o wstydliwie wczesnej porze.

Oryginalnie materiał ukazał się na stronie GQ.com.