Wystarczy wcześnie wstawać? Niekoniecznie

W kulturze premiującej pracoholizm pobudka o świcie rzeczywiście stała się symbolem ambicji i samodyscypliny. Przekaz ten wzmacniają historie osób przekonujących, że ich życie odmieniło się w chwili, gdy zaczęli wstawać o porze, o której większość ludzi jeszcze śpi. Dodatkowa godzina rano na trening, medytację czy planowanie dnia ma być przewagą nad tymi, którzy zostają w łóżku nieco dłużej. Brzmi kusząco. Problem w tym, że biologii trudno zaimponować poranną rutyną influencera i że większość ludzi nie ma zasobów, które pozwalają na instagramowe i zaplanowane jak w zegarku życie.

Oczywiście to nie oznacza, że nie da się przynajmniej próbować organizować sobie rytmu dnia w optymalny sposób. Warto jednak zwrócić uwagę na to, czego naprawdę potrzebuje nasz organizm i co na temat złotych rad od rannych ptaszków mówi nauka.
 

Piąta czy siódma?

Nie wiem, czy tak naprawdę kogoś to zaskoczy, ale dla organizmu znaczenie ma nie godzina na zegarku, lecz ilość i regularność snu oraz zgodność rytmu dnia z wewnętrznym zegarem biologicznym. To właśnie dlatego pytanie „o której powinienem wstawać?” nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi albo – powinno brzmieć inaczej. Na przykład: „czy długo się budzę?”, „czy czuję, że mogę zacząć działać od razu?”, „czy potrzebuję kawy, aby utrzymać energię?”, „czy śpię dłużej w weekendy?”. Dopiero refleksja nad poziomem funkcjonowania po wstaniu z łóżka pozwala nam ocenić jakość snu.

Zajmujący się nim naukowcy od lat podkreślają, że człowiek nie jest maszyną, którą można zaprogramować na identyczne godziny działania. Każdy z nas funkcjonuje według własnego rytmu dobowego regulowanego przez hormony, ekspozycję na światło oraz czynniki genetyczne. Efektem są m.in. różnice w chronotypie, czyli naturalnej skłonności do wcześniejszego lub późniejszego zasypiania i budzenia się.

Jedni wstają wypoczęci o szóstej rano i po kilkunastu minutach są gotowi do działania. Inni osiągają pełną sprawność poznawczą dopiero około południa. W obu przypadkach może to być całkowicie prawidłowe. Badania pokazują, że około 15–20 proc. populacji stanowią typowe preferujące aktywne poranki „skowronki”, podobny odsetek to lepiej działające nocą „sowy”, ale większość populacji znajduje się pomiędzy tymi skrajnościami. Oznacza to, że internetowa moda oparta na jednej godzinie pobudki ignoruje biologiczne różnice między ludźmi i ich stylem życia.

Znacznie więcej mówi o nich pora, o której trzeba było położyć się spać, aby tę czy inną porę wstawania wytrzymać. Jeżeli ktoś budzi się o piątej po siedmiu lub ośmiu godzinach snu, jego organizm prawdopodobnie poradzi sobie bez większego problemu. Jeżeli jednak pobudka oznacza regularne skracanie snu do pięciu lub sześciu godzin, korzyści wynikające z dodatkowego czasu rano szybko zaczynają ustępować kosztom zdrowotnym.
 

Minimum siedem godzin

W 2015 roku eksperci American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society przeanalizowali tysiące badań dotyczących snu. Wniosek był jednoznaczny: zdrowa osoba dorosła powinna regularnie spać co najmniej siedem godzin na dobę. Krótszy sen wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, chorób serca, udaru, depresji, osłabienia odporności oraz pogorszenia funkcji poznawczych.

Z tego powodu pobudka o 5 rano nie jest ani zdrowa, ani niezdrowa sama w sobie. Wszystko zależy od tego, o której godzinie zgasło światło poprzedniego wieczoru. Jeśli zasypiasz się odpowiednio wcześnie, organizm może funkcjonować prawidłowo. Gdy jednak twój budzik dzwoni o świcie, a zasypianie następuje po północy, każdego dnia narażasz się na deficyt snu, który przez organizm początkowo jest sygnalizowany subtelenie.

Spada koncentracja, wydłuża się czas reakcji, podejmowanie decyzji przychodzi z trudem, ale nie irytacja czy sięganie po kawę, których częstotliwość natychmiast wzrasta. Z czasem pojawia się chroniczne zmęczenie. W końcu przychodzi weekend i okazuje się, że osoba, która przez cały tydzień chwaliła się poranną rutyną, śpi do jedenastej.

To jeden z najprostszych sygnałów świadczących o tym, że codzienny harmonogram może nie odpowiadać potrzebom organizmu. Jeżeli w dni wolne regularnie śpisz kilka godzin dłużej niż w tygodniu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że przez resztę czasu funkcjonujesz na kredyt.

Sytuację, w której biologiczny zegar rozmija się z codziennym harmonogramem, często określa się mianem „social jet lagu”. Nie trzeba podróżować między strefami czasowymi, by odczuwać jego skutki. Wystarczy każdego dnia zmuszać organizm do funkcjonowania w rytmie, którego ten nie akceptuje.
 

Jak spać, żeby się wyspać?

Nie oznacza to oczywiście, że każdy może podporządkować życie własnym preferencjom. Praca, szkoła, dzieci czy obowiązki opiekuńcze często skutecznie ograniczają pole manewru. Badania sugerują jednak, że im mniejsza rozbieżność między naturalnym rytmem organizmu a codziennym harmonogramem, tym lepsza jakość snu, samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia.

Dlatego eksperci od snu zwracają uwagę przede wszystkim na regularność. Stałe godziny zasypiania i budzenia się mają większe znaczenie niż heroiczne poranne zrywy. Pomaga również ekspozycja na naturalne światło tuż po przebudzeniu. Tym, którzy mają ciemne sypialnie, na pewno przydadzą się gadżety imitujące promienie słoneczne. U wszystkich sprawdzi się ograniczenie kofeiny w drugiej części dnia, unikanie alkoholu co najmniej trzy godziny przed snem, albo całkowita jego eliminacja z diety, a także podejmowanie aktywności fizycznej rano lub w ciągu dnia. podnosi temperaturę ciała, co pomaga się rozbudzić, ale może utrudniać zasypianie. Trening podnosi bowiem temperaturę ciała, co pomaga się rozbudzić, ale może utrudniać zasypianie. Aby organizm mógł rozpocząć produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen, temperatura ciała musi się obniżyć.

Nie można przy tym jednak pomijać problemów z bezsennością i zasypianiem, które mogą wynikać z nadmiernego stresu, zaburzeń czy chorób. W takich przypadkach nieodzowny staje się kontakt ze specjalistą. O higienę snu warto dbać niezależnie od wieku, trybu życia czy chronotypu, ponieważ to właśnie ona stanowi fundament zdrowia, dobrego samopoczucia i codziennego funkcjonowania.