Hulaj dusza, ranka nie ma. Jak radzić sobie, gdy jest się sową w świecie skowronków?

Zawsze gotowi na nocną zabawę. Przesyłają mejle z raportami wcześnie rano. Może znacie takie osoby? Wolą działać wieczorem i w nocy. Dyskusja wokół tzw. sów i skowronków sprowadza się najczęściej do pytania, która grupa jest bardziej produktywna. Czy słusznie?

Kiedy miałam rok, kładłam się spać nie wcześniej niż o 23, a wstawałam o dziewiątej rano, podczas gdy inne dzieci budziły się już o szóstej. Mama zasypiała, wieczorem czytając mi bajki, ale rano rodzice mieli święty spokój. Upewnili się jednak u pedriatrki, czy wszystko jest w porządku. Śmiała się, że takie przypadki się zdarzają, choć w jej praktyce jestem pierwszym. Potem w podstawówce byłam ciągle spóźniona do szkoły. Grzecznie próbowałam kłaść się wcześnie, ale nie mogłam zasnąć. Latami walczyłam z sobą, żeby to zmienić.

Dziś wiem, że nie byłam jedyna. Osób o tzw. wieczornym chronotypie może być w społeczeństwie więcej, niż się wydaje. – Chronotyp jest w istotnym stopniu determinowany genetycznie. Badania pokazują, że różnice w genach zegara biologicznego wpływają na to, o której godzinie naturalnie zasypiamy i się budzimy. Dlatego nie jest to wyłącznie kwestia stylu życia, choć nawyki mogą go w pewnym stopniu modulować – tłumaczy prof. dr hab. n. med. Agata Gabryelska z Zakładu Medycyny Snu i Zaburzeń Metabolicznych Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. – Wczesne wstawanie jest dla „sów” nienaturalne biologicznie i wiąże się z tzw. społecznym jet lagiem, czyli chronicznym niedopasowaniem między zegarem biologicznym a wymaganiami społecznymi, np. godzinami pracy lub szkoły.

– Jako prawie 40-latek mam historię nocnego siedzenia właściwie od dzieciaka. Większość życia tkwiłem w przeświadczeniu, że to coś złego. Jeszcze z 10 lat temu prowadziłem domową analizę środowiska, w którym śpię, jakieś pomiary, żeby zobaczyć, dlaczego tak mam – wspomina Piotr. – Teraz to akceptuję i biorę pod uwagę przy codziennych decyzjach, także tych związanych z pracą. Jako project manager w IT muszę się niestety dostosować do świata startującego między godziną siódmą a dziewiątą i potem kończyć oficjalnie miedzy 15 a 17. Jako dziecko łaziłem w nocy po domu. Stare deski skrzypiały pod nogami, więc nauczyłem się nikomu nie przeszkadzać. Czytałem z latarką pod kołdrą. Kiedy nie można spać, człowiek musi sobie jakoś radzić. Do tej pory potrafię chodzić bardzo cicho i każdą płytkę czy klepkę oceniam pod względem tego, czy może wydać dźwięk. Jutro mam spotkanie o 9.00 i bardzo silne postanowienie, że na nim będę, ale w moim idealnym świecie wszystko działa od 12 do 20. Naturalnie zasypiam o czwartej i wstaję o 11:30–12.

Strach, czy uda się wziąć udział w zaplanowanym na rano spotkaniu mimo grzecznego prowadzenia się dzień wcześniej, jest normą u nocnych marków. A gdyby odwrócić sytuację? Co, jeśli poprosimy ranne ptaszki o przystosowanie się do wieczornego rytmu? O codzienną pracę w nocy i emanowanie energią po godzinie 18? Bo podobnego twista wymaga się do „sów”.

„Udało mi się to teraz wyregulować, kładę się około 24. Ale bywało, że o tej porze zaczynałam pracę, przez co później spałam do 10–11. Nie lubiłam tego i było to dla mnie męczące fizycznie i psychicznie. Podjęłam walkę z samą sobą. Łatwo nie było, musiałam wprowadzić restrykcyjnie wyłączanie ekranów, wspomóc się ziołami i aplikacjami z kojącymi dźwiękami deszczu czy szumu lasu. W pierwszych tygodniach przez pół nocy przewracałam się w łóżku z boku na bok, licząc owce i gwiazdy. Twardo trzymając się jednak zasady: nie usiądę do pracy, do książki, do filmu. Po kilku miesiącach udało się. Dziś pobudka o 7.30–8 jest OK. Ale nie szósta! Bo to dalej u mnie gwarantowana migrena i bóle mięśni. Niewyspanie i stres. Po południu padam wtedy jak mucha. Unikam, chyba że trzeba. Mój organizm po prostu źle reaguje na takie pory” – pisze mi Dagmara, dziennikarka. „Najgorsze jest to, że gdy z jakiegoś powodu – pracy, wyjazdu – przez kilka dni muszę funkcjonować w porach po północy, po dwóch dniach znowu jestem pełnowymiarową »sową«. Hulaj dusza, ranka nie ma. I potem znowu muszę się pilnować, żeby wrócić do swojego optymalnego rytmu. Już nie miesiącami, ale zawsze trwa to kilka dni i wymaga żelaznej dyscypliny”.

Natura „sowy” jednak zostaje. „Noc to cisza, a potrzebuję jej, żeby skoncentrować się na projekcie” – dodaje Dagmara. „W dzień miasto huczy. Samoloty, pociągi, tramwaje, samochody, krzątanina w bloku: windy, wchodzący, wychodzący ludzie. Po 22 ten szum zaczyna wygasać. Wolny zawód pozwala na szczęście na wieczorne godziny pracy, na słuchanie organizmu, który to woli. Zawsze wolał, odkąd pamiętam. Nie jestem zresztą jedyna w mojej rodzinie”.

Coś za coś? – Osoby o chronotypie wieczornym bywają bardziej kreatywne, dostępna literatura wskazuje, że osiągają lepsze wyniki w zadaniach wymagających myślenia nieszablonowego. Jednak ze względu na wymóg funkcjonowania w klasycznych ramach społecznych częściej zmagają się z chronicznym niedoborem snu, gorszym nastrojem, zaburzeniami koncentracji, a w badaniach epidemiologicznych – z większym ryzykiem depresji, zaburzeń lękowych i problemów metabolicznych – zaznacza prof. dr hab. n. med. Agata Gabryelska.

Ale są też plusy. Życie towarzyskie zwykle kwitnie. Nawet jeśli rodzina i praca pochłaniają energię o 16, to „sowy” często odbiją to sobie wieczorem. Ile razy siedząc niewyspana w porannym samolocie, marzyłam tylko o hotelowym łóżku, ale potem wstępowały we mnie nagle nowe siły i ostatecznie zamykałam imprezę, nawet po dwóch–trzech godzinach snu na dobę? Odmawiam za to zaproszeń od przyjaciół na weekendowy spacery w południe. Po prostu boję się, że nie zdążę. I marsze, manifestacje – dlaczego wszyscy planują je na rano?

– Warto pamiętać, że bycie „sową” to nie kwestia lenistwa, lecz biologii. Te osoby mają naturalnie przesunięty zegar biologiczny. Ich organizm później zaczyna wydzielać melatoninę, czyli hormon snu. Dla nich zasypianie o 22 to tak, jakby „skowronek” miał położyć się spać o 19 – ciało i mózg po prostu nie są jeszcze gotowe na sen, a wczesne wstawanie to tak, jakby „skowronek” miał codziennie budzić się o trzeciej nad ranem. Można powiedzieć, że zegar biologiczny „sowy” jest przesunięty średnio o dwie–trzy godziny w stosunku do większości ludzi – tłumaczy prof. dr hab. n. med. Agata Gabryelska. – Więc to nie wada, lecz inny wariant ludzkiej różnorodności biologicznej. „Sowy” mogą być równie produktywne i zdyscyplinowane jak „skowronki”, tylko w innych godzinach. Zamiast z tym walczyć, warto to zrozumieć i nauczyć się z współpracować z naszym zegarem, zyskuje na tym i zdrowie, i efektywność.

Na przykład wykorzystując takie udogodnienia jak możliwość ustawienia godziny wysyłki mejli i SMS-ów na rano. – Ja w ogóle nie rozumiem, jak można chcieć pracować w ciągu dnia – opowiada Aleksander, pracownik mediów, a teraz głównie organizator wydarzeń i eventów. – Na studiach całe dnie siedziałem na uczelni, więc pracę zaczynałem wieczorem i kończyłem często o trzeciej –czwartej nad ranem. Wysyłałem opracowanie do redakcji, szedłem spać i te kilka godzin, kiedy to poprawiali, było tylko dla mnie. Cieszę się, że lubię pracować w nocy, bo inaczej miałbym dużo mniej publikacji. Czy może być lepsze zajęcia dla „sowy”? – Ale są i minusy – Największym problemem moich „dziennych” znajomych jest fakt, że nie mogą sobie wyobrazić, że ktoś może żyć inaczej – dodaje Aleksander. – Przyzwyczaiłem się już do ich przeświadczenia, że nie pracuję ciężko, bo śpię, kiedy dzwonią rano. Tymczasem nocą nie ma bieżących spraw, nie muszę reagować na mejle. W nocy pojawiają się też najlepsze pomysły. Cenię sobie ten czas. Właśnie wtedy udaje mi się zrobić najwięcej.
 

Jak radzić sobie, będąc osobą o wieczornym chronotypie podpowiada prof. dr hab. n. med. Agata Gabryelska

Istnieją sposoby, by ułatwić „sowie” życie w porannym świecie. Kluczem są działania nakierowane na przestrojenie zegara biologicznego do bardziej zbliżonego do rytmu społecznego. Najsilniejszym regulatorem rytmu dobowego jest światło. Dlatego warto codziennie wystawiać się na jasne światło dzienne zaraz po przebudzeniu: odsłonić rolety, wyjść na spacer, a zimą stosować lampę do fototerapii. Wieczorem z kolei dobrze jest unikać intensywnego światła niebieskiego z ekranów i żarówek LED, bo hamuje wydzielanie melatoniny i przesuwa sen jeszcze później. Pomocna bywa też regularność – kładzenie się i wstawanie o podobnych porach nawet w weekendy. Organizm lubi rytm, a rozchwianie godzin snu potęguje problem. Nie mniej ważny jest styl życia: unikanie kofeiny po południu, aktywność fizyczna w pierwszej części dnia i spokojne rytuały wieczorne. Bodźce zewnętrzne, na które reaguje organizm w rytmie okołodobowym, to też np. pory jedzenia posiłków – ważne, żeby posiłki były spożywane regularnie w tych samych godzinach. W wybranych przypadkach można próbować przyspieszyć sen w sposób farmakologiczny przez przyjmowanie melatoniny klika godzin przed nim. Trzeba podkreślić, że te preparaty, dostępne bez recepty, nie są lekami nasennymi, nie wymuszają snu, a mogą go właśnie przyspieszyć u osób, które naturalnie zasypiają bez znacznych trudności w późniejszych godzinach. Warto też – jeśli to możliwe – dopasować tryb pracy lub nauki do własnego rytmu, np. wybierać elastyczne godziny lub pracę zdalną.