Ile naprawdę kosztuje zarwana noc?

Hasło „wyśpię się po śmierci” może i dobrze brzmi na korporacyjnych korytarzach, ale z punktu widzenia neurobiologii jest wyjątkowo kiepską strategią. Zwłaszcza jeśli regularnie skracasz sen, żeby dłużej pracować, uczyć się do egzaminów albo – bądźmy szczerzy – imprezować.

Na początek ważna uwaga. – Trzeba odróżnić chroniczną bezsenność od świadomego ograniczania snu. Ta druga sytuacja jest, paradoksalnie, znacznie groźniejsza dla zdrowia – mówi Mateusz Majchrzak, psycholog i psychoterapeuta zajmujący się leczeniem bezsenności, autor książki „Sen w pracy zmianowej. Jak się wyspać i żyć lepiej”.

Oczy szeroko zamknięte

Po jednej gorzej przespanej nocy większość z nas czuje się po prostu zmęczona. I jedna gorsza noc nam pewnie nic złego nie zrobi, a kilka pod rząd już może tak…

Natomiast najnowsze badania przeprowadzone przez naukowców z MIT i Uniwersytetu Bostońskiego pokazały, że po całkowicie nieprzespanej nocy dochodzi do krótkich, kilkusekundowych „wyłączeń” uwagi. W tym czasie zwalnia oddech i tętno, zmienia się aktywność mózgu. Uczestnicy badania przestawali zauważać bodźce, które wcześniej bez problemu wychwytywali. Badacze porównali ten stan do chwilowego wejścia mózgu w tryb przypominający sen.

Masz otwarte oczy, siedzisz przy komputerze albo prowadzisz samochód (to ta skrajnie niebezpieczna sytuacja), a twój mózg na moment przestanie odbierać zewnętrzny świat.

To czy oczy są otwarte czy zamknięte jest tak naprawdę mniej istotne, bo efekt jest taki sam. – Ryzyko wypadku dramatycznie wzrasta – przestrzega Mateusz Majchrzak i pokazuje mi nagrania z samochodów pielęgniarek i pielęgniarzy po nocnych dyżurach. Zainstalowane w autach kamerki rejestrują, jak medycy na kilka sekund zamykają oczy i tracą świadomość. Co ciekawe oni sami nie zdawali sobie z tego sprawy.

Nie trzeba zarywać całej nocy. Podobne efekty można zaobserwować, gdy ścinamy sen przez kilka nocy z rzędu. – Nasze czasy reakcji pogarszają się do poziomu porównywanego z jazdą po kilku piwach – mówi Mateusz Majchrzak.

 Ach śpij, kochanie…

Nieprzespana noc wpływa też na sposób, w jaki interpretujemy zachowanie innych ludzi. – Gorzej rozpoznajemy mimikę twarzy. Ktoś może wydać nam się nieprzyjazny albo podejrzliwy, choć w rzeczywistości taki nie jest – tłumaczy ekspert.

Konsekwencje widać również w relacjach. Niewyspane osoby częściej reagują sarkastycznymi uwagami, mają mniej cierpliwości do partnera i szybciej wchodzą w konflikty. Dochodzi do tego większa podatność na stres, natrętne myśli i zaburzenia lękowe. Problemy, które normalnie wydawałyby się błahe, zaczynają urastać do rangi katastrofy. Po wielu miesiącach niedosypiania mogą pojawić się ataki paniki.

Trening w trybie zombie

Nawet krótkotrwały niedobór snu osłabia odporność oraz obniża poziom kluczowego dla mężczyzn hormonu. – Już po kilku nocach skróconych do pięciu godzin widać spadek poziomu testosteronu o około 10–15 proc. To odpowiada zmianom, które normalnie zachodzą w organizmie mężczyzny przez kilkanaście lat starzenia – mówi Majchrzak.

Kiedy jesteśmy niewyspani, czujemy się jak zombie. Znacznie częściej sięgamy po wysoko przetworzoną żywność. Poza tym serwujemy sobie znacznie większe porcje. – Powstaje błędne koło: niewyspanie sprzyja gorszym wyborom żywieniowym, a one dodatkowo pogarszają jakość snu – mówi Mateusz Majchrzak.

Może więc rozwiązaniem będzie siłownia? Cóż, wystarczy, że przez trzy noce będziemy spać po 4-5 godzin, a ciało zareaguje lekkim stanem zapalnym. W takiej sytuacji intensywny trening cardio może wręcz zaszkodzić.

Bezsenność to nie to samo

Najbardziej zaskakująca jest jednak różnica między osobami, które świadomie śpią za krótko, a tymi, które cierpią na przewlekłą bezsenność. 

– Ci ostatni zwykle śpią więcej i lepiej, niż im się wydaje – wyjaśnia Mateusz Majchrzak, który na co dzień pracuje właśnie z takimi pacjentami. Nie zasypiają nagle w ciągu dnia, nie mają dramatycznie gorszych czasów reakcji i nie są wyrzucani z pracy dlatego, że są niewyspani – Wiele osób z bezsennością niepotrzebnie żyje w przekonaniu, że każda źle przespana noc oznacza natychmiastowe zagrożenie dla zdrowia.

A jeśli naprawdę musisz zarwać noc?

Życie życiem. Dyżury, sesja egzaminacyjna, narodziny dziecka czy wyjątkowo intensywny projekt zdarzają się prawie każdemu. Co wtedy?

Po pierwsze, nie rób z tego nawyku. Mateusz Majchrzak podkreśla, że pracownicy zmianowi powinni ograniczać liczbę kolejnych nocnych dyżurów. Zmęczenie kumuluje się bowiem z każdym kolejnym dniem.

Po drugie, jak najszybciej wróć do regularnego rytmu dobowego. Nawet w weekendy różnica między pobudkami nie powinna przekraczać godziny. To właśnie stała pora wstawania jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na odbudowę jakości snu.

Po trzecie, nie próbuj ratować sytuacji lekami nasennymi. Zdaniem Mateusza Majchrzaka powinny być stosowane wyłącznie krótkotrwale i w uzasadnionych sytuacjach, ponieważ łatwo prowadzą do uzależnienia, a ich skuteczność w dłuższej perspektywie okazuje się niewielka. – Wyjątek można zrobić dla naturalnej i bezpiecznej melatoniny – mówi specjalista.

Jedna zarwana noc nie zrobi z ciebie wraku. Tyle że prędzej czy później i tak upomni się o swoje.