Dlaczego jesteśmy wiecznie zmęczeni?

Jeszcze dekadę temu zmęczenie było efektem nieprzespanej nocy. Dziś może być to stan permanentny. Funkcjonujemy na bardzo wysokich obrotach: presja wyników, treningi, niebieskie światło do północy, alkohol jako „reset”, kawa jako paliwo. Organizm przez jakiś czas to wytrzymuje, ale w końcu zaczyna wysyłać sygnały: spadek energii, mgła poznawcza, drażliwość, problemy z koncentracją, gorsza regeneracja po treningu. Zmęczenie nie zawsze oznacza brak snu, często oznacza zaburzoną produkcję energii na poziomie komórkowym.
 

Jakie badania wykonać przy chronicznym zmęczeniu? Podstawowa diagnostyka

– To nie kwestia charakteru, to kwestia metabolizmu. Jeśli ktoś czuje się permanentnie zmęczony, a regeneracja przestaje działać, bardzo często problem zaczyna się w niedoborach, jelitach i przewlekłym stresie – mówi Monika Rusinek, dietetyczka kliniczna
Self Esteem Clinic. – Pierwszy krok? Diagnostyka. Morfologia oraz oznaczenie poziomu witamin z grupy B, które warunkują prawidłowy metabolizm energetyczny. Niedobory B12, B6 czy kwasu foliowego wpływają bezpośrednio na produkcję czerwonych krwinek i transport tlenu. Ich deficyt to nie tylko „gorsza forma”, lecz także osłabienie, problemy z koncentracją i spadek wydolności.
 

Niska ferrytyna i niedobór żelaza – częsta przyczyna zmęczenia

Kluczowa jest także ferrytyna, czyli zapasy żelaza. Można mieć prawidłową hemoglobinę i jednocześnie zbyt niską ferrytynę. Efekt? Gorsze dotlenienie tkanek, szybsza męczliwość, zimne dłonie, spadek sprawności poznawczej. Mózg jest jednym z najbardziej energochłonnych narządów. Bez tlenu nie działa optymalnie. Warto również zbadać tarczycę. Hormony tarczycy regulują tempo metabolizmu każdej komórki w organizmie. Niedoczynność może prowadzić do przewlekłego zmęczenia, senności, obniżonego nastroju, spowolnienia metabolicznego i problemów z utrzymaniem masy ciała. To jedno z najczęstszych, a jednocześnie długo ignorowanych źródeł chronicznego braku energii. W niektórych przypadkach ciągłe zmęczenie może być spowodowane depresją.
 

Jelita: centrum dowodzenia energią

Coraz więcej badań pokazuje, że kondycja mikrobioty jelitowej wpływa na poziom energii, odporność i stan zapalny niskiego stopnia, który potrafi „zjadać” zasoby organizmu po cichu.

– Odbudowa mikrobioty i zwiększenie produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) poprawia szczelność bariery jelitowej i zmniejsza obciążenie metaboliczne –
tłumaczy dietetyczka – W praktyce oznacza to mniej przetworzonego jedzenia, więcej błonnika rozpuszczalnego (znajdującego się w warzywach, płatkach owsianych, roślinach strączkowych, babce płesznik) oraz polifenole z kakao, jagód i zielonej herbaty, które podnoszą potencjał antyoksydacyjny organizmu. Równolegle dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość białka – około 1,6–2 g/kg masy ciała, szczególnie u mężczyzn aktywnych fizycznie i żyjących w dużym napięciu. Białko to nie tylko mięśnie. To enzymy, hormony i neuroprzekaźniki odpowiedzialne za koncentrację i stabilność nastroju.
 

Stres: energia na kredyt

Największym cichym sabotażystą energii jest jednak stres. Nawet umiarkowany, ale przewlekły, aktywuje oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), zwiększając poziom kortyzolu i adrenaliny. Krótkoterminowo daje mobilizację, długoterminowo prowadzi do wyczerpania. Organizm w stanie chronicznego napięcia obniża potencjał antyoksydacyjny, zwiększa stan zapalny i zaburza regenerację. Spada produkcja energii w mitochondriach, pogarsza się jakość snu, a zdolność adaptacji maleje. W pewnym momencie kawa przestaje działać. Jeśli zmęczenie ma charakter przewlekły i wykluczono podstawowe niedobory, można rozważyć celowaną suplementację.

– Kreatyna, choć kojarzona z siłownią, jest intensywnie wykorzystywana przez mózg i wspiera produkcję energii w mitochondriach. Koenzym Q10 bierze udział w syntezie ATP, czyli realnej „waluty energetycznej” organizmu. Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie i wspierają układ nerwowy. Nukleotydy dietetyczne wspomagają regenerację komórkową, a colostrum może poprawiać integralność bariery jelitowej i odporność. Musimy pamiętać, że suplementy nie zastąpią fundamentów: snu, diagnostyki, diety i redukcji stresu. Co ciekawe, najnowsze doniesienia naukowe mówią, że większa dawka kreatyny – 10g, a nie standardowe 3–5g – może w dużym stopniu niwelować skutki nieprzespanej nocy oraz jet lag. – dodaje Monika Rusinek.
 

Zmęczenie to sygnał, nie słabość

Przewlekłe zmęczenie rzadko ma jedną przyczynę. Najczęściej jest sumą drobnych przeciążeń: metabolicznych, hormonalnych, psychicznych, które kumulują się miesiącami. W kulturze produktywności zmęczenie stało się niemal odznaką ambicji. Problem w tym, że organizm nie negocjuje. Jeśli zasoby są wyczerpane, wydajność spada niezależnie od motywacyjnych podcastów i kolejnego espresso. Energia to nie kwestia silnej woli, to kwestia biologii. A biologii nie da się oszukać.

Zobacz także: Jak mieć więcej energii jesienią i zimą? 11 sposobów lepszych niż kawa