Zapomnij o białku. Kreatyna to twój nowy ulubiony suplement

Czasy się zmieniają, nauka idzie do przodu, a podejście do kreatyny ulega zmianie. Z pomocą eksperckiej wiedzy dietetyka dr Damiana Parola i neurobiolożki dr Joanny Wojsiat sprawdzimy, komu faktycznie jest potrzebna kreatyna i czy powinniśmy na stałe włączyć ją do codziennej suplementacji. Pamiętając jednocześnie, że zbilansowana dieta, właściwy sen i aktywność fizyczna to podstawy zdrowego trybu życia.

Korzyści dla ciała

Przyjmowanie kreatyny zawsze było związane z pracą nad sylwetką i przyrostem masy mięśniowej. W tej materii niewiele się zmieniło – suplement nadal jest polecany intensywnie trenującym osobom.

Jak to działa? Kreatyna jest magazynowana w organizmie głównie w mięśniach, w postaci fosfokreatyny, która umożliwia większą regenerację ATP, czyli podstawowego paliwa dla mięśni. Wspiera budowę muskulatury, zdecydowanie podnosi siłę oraz działa korzystnie w kontekście sprawniejszej regeneracji. Hype’owany suplement przyczynia się do mniejszych uszkodzeń włókien mięśniowych i obniżenia stanów zapalnych oraz redukuje opóźnioną bolesność mięśni, czyli potoczne zakwasy. Co jeszcze? Większa grubość kości czy lepszy metabolizm glukozy w organizmie, co może zmniejszać ryzyko osteoporozy, cukrzycy typu 2 czy insulinoodporności.

Można ją przyjmować w formie roztworu lub w kapsułkach. Jaki rodzaj jest najefektywniejszy? – Monohydrat kreatyny to podstawowa i najlepiej przebadana forma. Nie ma żadnych dowodów, że inne formy są istotnie lepsze. A jednocześnie zawsze są droższe – dlatego nie ma co kombinować i trzeba skupić się na starym i dobrym monohydracie – rekomenduje psychodietetyk dr Damian Parol.

Dodatkowo badania potwierdziły, że kreatyna nie jest zarezerwowana wyłącznie dla osób trenujących z ciężarami. Z jej korzyści mogą czerpać wszyscy, którzy uprawiają jakąś formę aktywności fizycznej, niezależnie od wieku (jest bezpieczna dla dzieci i nastolatków, dostarcza wiele korzyści seniorom) czy płci. Dowody naukowe jasno wskazują, że u osób przyjmujących kreatynę wzrastają zdolności aerobowe i wysiłkowe. Konkluzja jest prosta: dzięki tym czynnikom trening jest zwyczajnie efektywniejszy.

Korzyści dla głowy 

Głównymi beneficjentami pozostałych plusów kreatyny są osoby cierpiące na problemy z koncentracją i intensywnie pracujące umysłowo. Liczne badania wykazały, że regularna suplementacja zdecydowanie polepsza funkcje mózgu związane z pamięcią.

Wykazały one również znaczącą poprawę w kontekście czasu reakcji i przyspieszonego procesowania informacji, co może przełożyć się na sprawność wykonywania poszczególnych zadań.

Neurobiolożka Asia Wojsiat wymienia liczne korzyści: – Choć najczęściej kojarzona ze sportem i hipertrofią mięśniową, kreatyna ma coraz szersze zastosowanie w kontekście neurobiologii. Mózg, choć stanowi tylko 2% masy ciała, zużywa aż 20% energii całkowitej.

Monohydrat posiada również zdolności neuroprotekcyjne, co oznacza mniej więcej tyle, że chroni tkankę mózgową przed nadmiernym stresem i przebodźcowaniem. W sytuacji zwiększonego wysiłku umysłowego może chronić nasze centrum zarządzania przed zbyt szybkim wyczerpaniem.

– W warunkach wysokiego zapotrzebowania na energię (np. podczas intensywnego myślenia, stresu, deprywacji snu) kreatyna może wspomagać: pamięć (zarówno krótkotrwałą, jak i operacyjną) i szybkość przetwarzania informacji, a także uwagę i czujność – zwłaszcza w warunkach, kiedy zasoby metaboliczne są ograniczone lub kiedy mózg musi pracować wydajniej. Kreatyna może działać neuroprotekcyjnie w stanach metabolicznego stresu – pomagać ustabilizować pH wewnątrzkomórkowe, opóźniać spadek zapasów energii podczas deprywacji snu czy innych form obciążenia fizycznego i psychicznego – uzupełnia Wojsiat.

Kreatynowe mity

Intensyfikacja badań nad kreatyną spowodowała, że specyfikiem zainteresował się mainstream potrzebujący kolejnego wellnessowego remedium. Spotlight na nią skierowany sprawił, że w zasadzie każdy miesiąc przynosi nowe rewelacje dotyczące wpływu nie tylko na ciało, lecz także umysł.

Bać się komisji antydopingowej? Suplementować w cyklach czy przyjmować ciągiem? Martwić się o pracę nerek i zatrzymywanie nadmiaru wody w organizmie? Obawiać się utraty smukłej sylwetki na rzecz rozrywającej koszulki muskulatury?

Jak czerpać najwięcej korzyści z kreatyny? – Stara szkoła mówi o suplementacji kreatyną w cyklach i z fazą ładowania. Faza ładowania ma jeszcze jakiś sens, bo przyspiesza wysycenia kreatyną organizmu. Ale cykle z fazami wypłukania już nie. Jednocześnie wiemy, że w dłuższej perspektywie 5 g kreatyny dziennie, codziennie, bez żadnych „udziwnień” daje takie same efekty jak stosowanie ładowania – mówi Parol.

Parol wskazuje też jeden z najpopularniejszych mitów: ten, że kreatyna uszkadza nerki. – Problem polega na tym, że stan nerek bada się za pomocą stężenia kreatyniny we krwi – a ta jest pochodną kreatyny. I znacznie wzrasta po jej suplementacji. W obrazie badań krwi sugeruje to uszkodzenie nerek, a co więcej, niektórzy stosują skrót myślowy i uznają, że kreatyna niszczy nerki. Zapewniam, że ani kreatynina, ani kreatyna tego nie robią – co wykazano w wielu badaniach – zaznacza ekspert.

Asystent w walce z deprywacją snu i depresją?

Współzałożyciel Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia, dr Damian Parol, podkreśla: – Można zaryzykować stwierdzenie, że kreatyna wspomaga leczenie depresji. Świadczą o tym zarówno obserwacje, w których stężenie kreatyny w mózgu było niższe u osób z depresją, jak i liczne prace wskazujące, że dodatek kreatyny do standardowej terapii (zarówno farmakoterapii, jak i psychoterapii) poprawiał wyniki liczenia.

W kontekście depresji jest to zdecydowanie pole do rozszerzonych i dokładniejszych badań, dzięki którym będziemy mogli precyzyjniej ocenić wpływ kreatyny na tego rodzaju zaburzenia. Kreatyna może wspomagać leczenie stanów depresyjnych ze względu na poprawę metabolizmu energetycznego mózgu i wspieranie neuroplastyczności.

– Wystrzegałbym się postrzegania kreatyny jako leku na depresję, bo jej rola wydaje się bardziej wspomagająca niż „lecznicza” – nawet jeśli znacznie poprawia efekt typowej terapii – uzupełnia Parol.

Asia Wojsiat, autorka książki „Tak działa mózg”, dodaje: – Istnieją dane sugerujące, że kobiety mogą odnieść szczególnie widoczne korzyści, jeśli chodzi o poprawę funkcji poznawczych oraz nastroju – szczególnie podczas leczenia lekami SSRI (lekami przeciwdepresyjnymi, które blokują transporter serotoniny w neuronach, co prowadzi do zwiększenia stężenia serotoniny – przyp. red.), zwłaszcza w okresach stresu, deprywacji snu lub w okresach zmian hormonalnych.

– Pojawiły się doniesienia, że kreatyna może pomagać w sytuacji niedoboru snu i zmniejszać jego negatywne efekty. Do tego stopnia, że niektórzy uczestnicy wypadli w poszczególnych testach poznawczych lepiej po nieprzespanej nocy i dawce kreatyny niż dzień przed, w „normalnym” stanie. Jest to kolejny argument za tym, że kreatyna wspomaga nasz mózg – szczególnie w sytuacji, kiedy jest z jakiegoś powodu obciążony – dorzuca dr Damian Parol.

Wojsiat uzupełnia: – Warto jednak podkreślić, że wspomniane efekty działania kreatyny są wciąż badane i co ważne – zależne od dawki, stanu organizmu. Poza tym pamiętajmy, że suplementacja kreatyną NIGDY nie zastąpi wartościowego, odżywczego snu. Nie usuwa wszystkich negatywnych skutków jego deprywacji.

Kreatyna nie tylko dla mężczyzn

Stereotypowo kreatyna jest postrzegana jako stricte męska odżywka. Przyjmowanie kreatyny kojarzyło się z przyrostem masy mięśniowej, a to nie zawsze było głównym celem kobiet uczęszczających na siłownię.

Doktor Asia Wojsiat, neurobiolożka, zauważa, – Kobiety, z perspektywy biologicznej, często mają mniej masy mięśniowej, co oznacza mniejszą pulę magazynowanej fosfokreatyny i kreatyny. Dietetycznie mogą spożywać mniej kreatyny z pożywienia (mięsa) niż mężczyźni. To powoduje, że efekt suplementacji może być u nich większy. Dawka kreatyny dla kobiet często jest podobna jak dla mężczyzn (np. 3–5 g/dzień w fazie podtrzymania), ale warto maksymalizować przyswajalność przez odpowiednią ilość białka, wody, odpowiedni poziom energii czy unikanie bardzo restrykcyjnych diet.

Co jeszcze? – U kobiet po menopauzie regularna suplementacja kreatyną z treningiem oporowym wykazuje poprawę w sile mięśni, zwiększeniu masy mięśniowej oraz korzystny wpływ na gęstość kości – uzupełnia Wojsiat.

Badania wykazały jednak, że przyjmowanie kreatyny nie musi momentalnie równać się kulturystycznej sylwetce. W praktyce oznacza to, że ze względu na różnice hormonalne przyrost anaboliczny jest znacznie mniejszy.

– Dodatkowo zmiany hormonalne (cykliczne, ciąża, menopauza) wpływają na metabolizm kreatyny/fosfokreatyny i ich regenerację. Suplementacja może kompensować okresy, gdy naturalna resynteza lub magazynowanie są obniżone. Istnieją też przesłanki, że suplementacja kreatyną wspiera pośrednio na syntezę serotoniny, a fluktuacje hormonalne u kobiet mocno wpływają na gospodarkę serotoninową.

Jednocześnie, kreatyna nie ma negatywnego wpływu na hormony u kobiet i nie zaburza cyklu miesiączkowego. Co więcej, może być korzystna w fazie lutealnej, a w okresie menopauzy poprawiać grubość kości i przeciwdziałać osteoporozie. Potwierdza to neurobiolożka. – Przyjmowanie kreatyny w okresach zwiększonego zapotrzebowania (np. po porodzie, w czasie cyklu, w menopauzie) może mieć szczególne korzystne działania – mówi Wojsiat.

Status kreatyny w 2026 roku

Co dalej? Najnowsze badania dowodzą, że kreatyna sprawdza się znakomicie, biorąc pod uwagę cywilizacyjną chorobę, jaką jest dramatycznie spadający attention span, czyli problem z koncentracją i utrzymaniem uwagi na czymś, co trwa dłużej niż kilkanaście sekund.

Istnieją naukowe dowody na to, że regularne jej przyjmowanie jest w stanie znacząco wydłużyć czas skupienia uwagi na jednym zadaniu. Być może jest to opcja na pojawienie się nowego rodzaju suplementów nootropowych z kreatyną w składzie i wykorzystanie jej właśnie w segmencie brain boosterów. Wiadomo: batoniki, skyry i inne produkty, które sprawdziły się przy proteinowym szale, również mogą zostać wzbogacone o kreatynę.

Istnieje szansa, że WHO wystosuje oficjalne rekomendacje dotyczące przyjmowania kreatyny. Obstawiałbym również częstsze kierowanie do dotychczas pomijanych grup docelowych – kobiet, seniorów, a także do wszystkich zainteresowanych biohackingiem i wydłużaniem życia. Szczególnie że – jak zauważa dr Wojsiat – osoby starsze doświadczają naturalnie spadku masy mięśniowej (sarkopenii), osłabienia siły czy zmniejszonej funkcji mięśniowej. Ponadto wraz z wiekiem obserwuje się pogorszenie funkcji poznawczych czy też obniżoną gęstości kości, co sprzyja ryzyku złamań. Dlatego suplementacja kreatyną może pomagać w usprawnianiu działania mięśni i poprawie funkcji siłowej.

Z pewnością będą kontynuowane liczne analizy, bo nadal jest wiele wątpliwości co do powodów, dla których kreatyna ma tak dobry wpływ na funkcje kognitywne. Większe zróżnicowanie grup badawczych, konkretna długości suplementacji i precyzyjniejsze protokoły badawcze z pewnością sprawią, że ogólna wiedza o kreatynie będzie jeszcze pełniejsza i pozwoli jeszcze świadomiej korzystać z wszystkich dobrodziejstw tego – jak widać słusznie – hype’owanego suplementu. Na razie łykać pięć gramów dziennie i do przodu.

Artykuł oryginalnie ukazał się w pierwszym numerze GQ Poland.