„Witamina słońca”, której brakuje nawet 90% Polaków. Jak ją uzupełnić?

Przez lata wrzucaliśmy ją do jednej szuflady z hasłem „warto brać zimą”. Ale właściwie dlaczego przy okazji miesięcy podwyższonego ryzyka infekcji i zachorowań jest wymieniana częściej niż witamina C? Bo dziś wiemy, że witamina D (cholekalcyferol), bo o niej mowa, działa w organizmie bardziej jak hormon niż klasyczna witamina. Nazywana „witaminą słońca”, wpływa na organizm lub odbija się na nim szerzej, niż może się wydawać – od odporności, przez nastrój, po sprawność fizyczną.

Witamina D jest naturalnie produkowana w skórze pod wpływem promieni UVB, co oznacza, że kontakt ze słońcem jest kluczowy. Problem? W Polsce, w naszej szerokości geograficznej, synteza skórna praktycznie nie zachodzi od października do kwietnia, kiedy słońca jest mało, a codzienność spędzamy w pomieszczeniach, co dodatkowo ogranicza ekspozycję na światło dzienne. Efekt? Uważa się, że nawet 80–90% dorosłych Polaków ma zbyt niski poziom 25(OH)D we krwi, co sprawia, że niedobór witaminy D jest praktycznie normą, a nie wyjątkiem.
 

Za co odpowiada witamina D?

Najczęściej mówi się o kościach i to nie jest mit. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, dzięki czemu wspiera mineralizację kości i zębów. Jej niedobór u dzieci może prowadzić do krzywicy, a u dorosłych może skutkować większym ryzykiem złamań. Zauważa się również jej związek z funkcjonowaniem mięśni i regeneracji, np. po treningu. Jednak na tym jej rola się nie kończy.

Receptory witaminy D znajdują się w komórkach układu odpornościowego, co oznacza, że wpływa ona na sposób, w jaki organizm reaguje na infekcje. Odpowiedni poziom może wspierać naturalne mechanizmy obronne, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, gdy częściej łapiemy przeziębienia. Dodatkowo obserwuje się zależność między niskim poziomem witaminy D a obniżonym nastrojem, szczególnie w miesiącach o ograniczonym dostępie do światła dziennego.

Witamina D odgrywa także rolę w regulacji płciowej gospodarki hormonalnej. U mężczyzn jej optymalny poziom wiąże się z prawidłowym stężeniem testosteronu, a jej niedobór często koreluje z obniżonym libido, gorszą kondycją fizyczną, a niekiedy nawet problemami z płodnością.

Były znaki, czyli objawy niedoboru witaminy D

Niski poziom witaminy D rzadko daje jeden objaw, po którym wiesz, że to to. Częściej to zestaw sygnałów, które łatwo zrzucić na stres, niewyspanie, intensywną pracę lub przemęczenie obowiązkami. Organizm wysyła jednak komunikaty, które można ignorować miesiącami, aż w końcu „gorszy okres” zaczyna trwać zdecydowanie za długo. Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy D należą:

• przewlekłe zmęczenie i spadek energii,
• częstsze infekcje i obniżona odporność,
• osłabienie, bóle mięśni i bóle kostno-stawowe,
• obniżony nastrój, spadek motywacji i trudności z koncentracją.

Warto pamiętać, że są to objawy, które mogą mieć wiele przyczyn. Dlatego zamiast zgadywać, najlepiej wykonać badanie poziomu 25(OH)D we krwi i sprawdzić, czy to właśnie witamina D3 nie jest brakującym elementem układanki.
 

Gdzie znajdziesz najbogatsze źródła witaminy D?

Co zrobić, żeby dostarczyć sobie potężną dawkę witaminy D? Teoretycznie sprawa jest prosta: wystarczy wyjść na słońce. W praktyce – już mniej. Wiele zależy od pory dnia, stopnia zachmurzenia, szerokości geograficznej oraz obszaru odsłoniętej skóry. Jaki mamy klimat w Polsce, każdy widzi – efektywna synteza skórna, czyli główne źródło witaminy D, zachodzi głównie od późnej wiosny do wczesnej jesieni, a jesienią i zimą jest minimalna przez zbyt słabe promieniowanie UVB.

Klimat klimatem, ale witaminę D trzeba organizmowi jakoś dostarczać – i tu, bez zaskoczeń, wchodzi dieta. Do jej najbogatszych naturalnych źródeł należą przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki. Będąc przy rybach, skoncentrowanym źródłem witaminy D są też oleje rybie i tran.

W jakich produktach spożywczych jeszcze szukać witaminy D? W jajkach i nabiale – serach żółtych i maśle, choć mówimy tu o niewielkich ilościach. To samo dotyczy niektórych jogurtów i napojów roślinnych, czyli tzw. produktów wzbogacanych witaminą D, której ilości są raczej śladowe.
 

Suplementacja witaminy D 

Z uwagi na ograniczoną syntezę witaminy D przez skórę w Polsce nawet regularne spożycie ryb nie pokryje całkowitego zapotrzebowania na ten składnik. Konieczna jest więc suplementacja witaminy D, najlepiej przez cały rok, a nie tylko w momentach kryzysowych, takich jak jesień i zima.

Zanim sięgniesz po „najmocniejszą” kapsułkę z apteki, zrób badanie. Oznaczenie 25(OH)D w surowicy to jedyny sposób, by sprawdzić, czy masz niedobór i jaką dawkę dobrać. Za optymalny poziom uznaje się najczęściej około 30–50 ng/ml, a u dorosłych typowe dawki mieszczą się zwykle w przedziale 800–2000 IU dziennie. W niektórych przypadkach stwierdzonego niedoboru lekarz może zalecić przyjmowanie wyższych dawek przez określony czas, a następnie przejście na dawkę podtrzymującą.

Witaminę D3 najlepiej przyjmować w trakcie posiłku zawierającego tłuszcz, bo jest w nim rozpuszczalna, co zwiększa jej przyswajanie. Nie jest „cudowną tabletką”, która rozwiąże wszystkie problemy zdrowotne, ale jej odpowiedni poziom to jeden z fundamentów sprawnie działającego organizmu. Zacznij od postaw: zrób badania krwi, zaczerpnij możliwie jak najwięcej słońca, zrób sobie urlop zagraniczny w ciepłym miejscu, nanieś korekty w diecie i rozważ rozsądną suplementację skonsultowaną z lekarzem.