Nie cytryna, nie pomarańcza. Co zawiera najwięcej witaminy C?

Witamina C – najpopularniejsza z witamin, o której słyszał chyba każdy. Niby wszyscy wiemy, czym jest, po co jest i gdzie jej szukać. Kiedy tylko zaczyna drapać w gardle, instynktownie sięgamy po klasyczną herbatę z cytryną czy sok z pomarańczy. Bo cytrusy jako źródło witaminy C (choć w tym przypadku lepiej napisać „jedno ze źródeł”) obrosły już taką legendą, że stały się wręcz synonimem odporności. Tymczasem najbogatsze źródło witaminy C nie jest ani żółte, ani pomarańczowe. Prawdopodobnie nie masz go też w swojej kuchni.
 

Najbogatsze naturalne źródła witaminy C

Nie zrozum tego źle – nie umniejszamy cytrusom ani nie zniechęcamy do ich spożywania – wręcz przeciwnie. Pomarańcza, grejpfrut czy cytryna, czyli owoce, które wielu kojarzą się z witaminą C w pierwszej chwili, to solidne, codzienne źródła. Ale bez fajerwerków. Zawierają około 50 mg/100 g witaminy C. To samo tyczy się owoców tropikalnych, takich jak ananas czy mango, które spadają nawet poniżej tego poziomu. Ale to pierwsza liga, bo z innych produktów spożywczych wyciśniesz jej po prostu znacznie więcej.

Inne owoce: kiwi, truskawki, papaja, a także warzywa – brokuł, brukselka i papryka czerwona – to ekstraklasa. Tu mówimy już o przedziale 70–200 mg/100 g świeżej masy, czyli o poziomie, na którym cytrusy przestają być punktem odniesienia, a zaczynają być tłem. Papryka czerwona robi na nim największe wrażenie. Jej wynik 125–200 mg/100 g aspiruje do ligi mistrzów. A skoro o niej mowa, to w czołówce źródeł witaminy C należy wymienić:

• czarne porzeczki (150–300 mg/100 g),
• natkę pietruszki (269 mg/100 g),
• owoce dzikiej róży (szacuje się przedział od 250 do 800, a nawet  1200 mg/100 g)
• rokitnik (do 900 mg/100 g)
• acerolę, znana jako wiśnia z Barbadosu (od 1500 mg do nawet 4500 mg witaminy C na 100 g).

Jeśli myślisz, że acerola deklasuje inne źródła witaminy C pod kątem jej zawartości, to nic bardziej mylnego. Zajmuje drugie miejsce na podium, a puchar należy się australijskiej śliwce kakadu. Okrzyknięta najbogatszym naturalnym źródłem witaminy C na świecie, podnosi poprzeczkę do 2500, a niektóre dane podają nawet 5000 mg/100 g. To deklasacja, a liczby mówią tu same za siebie: śliwka kakadu zawiera dziesiątki, a nawet setki razy więcej niż cytryna.
 

Właściwości witaminy C. Jak działa na organizm?

Witamina C to tylko jej potoczna nazwa. Naukowo jest to kwas askorbinowy, a dokładniej L-askorbinowy. Najczęściej kojarzymy ją ze wzmacnianiem odporności – i słusznie, bo jest fundamentalnym paliwem dla całego układu odpornościowego. Jako jeden z najsilniejszych antyoksydantów witamina C neutralizuje wolne rodniki, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Dzięki temu zmniejsza podatność na infekcje bakteryjne i wirusowe, stany zapalne i choroby, a także łagodzi objawy, skraca czas ich trwania i pomaga szybciej stanąć na nogi.

Co więcej, witamina C wspiera produkcję kolagenu, przyspiesza gojenie ran, poprawia przyswajalność żelaza, wspiera też metabolizm energetyczny i jest jednym ze źródeł mocy. Pomaga też utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu czy regulować ciśnienie. Regularnie dostarczana jest strażnikiem organizmu na wielu płaszczyznach – i zawsze na posterunku.

Witamina C działa nie tylko prozdrowotnie – jej cenne właściwości wykorzystuje się również w kosmetologii. Jest jednym z najpopularniejszych składników aktywnych w kosmetykach: kremach do twarzy, serach i maseczkach. Jako wspomniany antyoksydant spowalnia procesy starzenia się skóry i wspiera regenerację naskórka. Stymulując, również wspomnianą, naturalną produkcję kolagenu, wpływa na jędrność i elastyczność skóry. Co więcej, kwas askorbinowy słynie z właściwości rozświetlających i rozjaśniających – redukuje przebarwienia i wyrównuje koloryt cery.
 

Zapotrzebowanie na witaminę C

To, ile witaminy C powinnaś lub powinieneś sobie dostarczać on daily basis, określa twoja płeć, wiek, a nawet – nazwijmy to – obecna sytuacja życiowa. Zacznijmy do najmłodszych. Mniejsze organizmy potrzebują mniej witaminy C, ale zapotrzebowanie rośnie z wiekiem. Tym samym dzieciom w wieku od pierwszego roku życia do wczesnego etapu dorastania wystarczy już 40–50 mg dziennie, co odpowiada 100 g cytryny – et voilà. W okresie dojrzewania zapotrzebowanie sięga z kolei przedziału 65 mg witaminy C u dziewczynek, a 75 mg u chłopców.

Inaczej sytuacja wygląda u osób dorosłych. Kobiety powinny przyjmować około 75 mg witaminy C na dzień, ale kobiety w ciąży więcej – 85. Z kolei kobiety karmiące piersią potrzebują nawet 120 mg witaminy C dziennie. Optymalna dawka dla dorosłych mężczyzn wynosi 90 mg.

Choć jest to absolutne minimum dziennej porcji witaminy C dla grupy, do której należysz, wniosek jest prosty: przy regularnym spożyciu nawet minimalnej ilości odpowiednich owoców lub warzyw jesteś w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę C od ręki.

Osoby żyjące w stresie, w trakcie infekcji wirusowych lub bakteryjnych, poddane intensywnej aktywności fizycznej, starsze, a także zmagające się z nałogami powinny zadbać o większą dawkę dzienną witaminy C, niż przewidują to ich kategorie wiekowe.