Diety cud nie istnieją, ale mogą cię skrzywdzić

Presja związana z wyglądem już dawno temu przestała dotyczyć wyłącznie kobiet. Wystarczy spędzić kilka minut w mediach społecznościowych – niekoniecznie w najdalszych zakątkach manosfery – aby natknąć się na facetów, którzy przekonują, że ich idealnie wyrzeźbione brzuchy, szerokie barki i sylwetki wyjęte z okładek magazynów fitness to zasługa nie tylko harówki na siłowni, genów czy zasobów, ale czyniących cuda restrykcyjnych planów żywieniowych.

Wraz ze zbliżającym się latem – czasem odsłaniania ciała – tysiące mężczyzn rozpoczynają wyścig o tak zwane beach body i zamiast konsekwentnego budowania zdrowych nawyków wybierają drogę na skróty. Żeby była jasność – ten tekst to nie oskarżenie wobec wszystkich, którzy chcieliby szybko zrzucić wagę, lecz ostrzeżenie przed influencerami, którzy wykorzystują owo pragnienie i bez wiedzy naukowej i medycznej, za to z całym arsenałem wsparcia, jakiego nie mają i nie widzą ich obserwatorzy, stawiają się w roli guru od odchudzania.

Szybko, mocno, ale niezdrowo

Popularny w sieci trend lookmaxxingu, czyli maksymalizowania atrakcyjności fizycznej poza nierzadko ocierającymi się o ortoreksję treningami, pielęgnacją czy korzystaniem z medycyny estetycznej, promuje również ekstremalne strategie żywieniowe. W męskiej części internetu szczególną popularność zdobyły w ostatnich latach trendy takie jak OMAD (One Meal A Day – jeden posiłek dziennie), wielodniowe water fastingi (posty, w czasie których można wyłącznie się nawadniać), ekstremalne odmiany diet ketogenicznych czy carnivore (opartych niemal wyłącznie na produktach pochodzenia zwierzęcego), eliminacja całych grup produktów czy różnego rodzaju wyzwania obiecujące spektakularną przemianę sylwetki w 30, 60 lub 75 dni. Ich zwolennicy często pokazują imponujące metamorfozy i szybkie spadki masy ciała, jednak eksperci zwracają uwagę, że efekt osiągnięty w krótkim czasie nie zawsze oznacza poprawę zdrowia.

Przykładowo apologeci głodówek przedstawiają je jako sposób na „reset organizmu”, oczyszczenie i szybkie spalanie tłuszczu. W praktyce pierwsze kilogramy znikają głównie za sprawą utraty wody i glikogenu. Jednocześnie pojawia się osłabienie, problemy z koncentracją, drażliwość oraz zwiększone ryzyko napadów objadania po zakończeniu postu. Dla mężczyzn regularnie trenujących szczególnie niebezpieczna może być utrata tkanki mięśniowej, czyli dokładnie tego elementu sylwetki, nad którym pracują miesiącami.

Podobnie bywa z popularnymi detoksami sokowymi. Kolorowe zestawy soków świetnie prezentują się na zdjęciach publikowanych w mediach społecznościowych, jednak organizm nie potrzebuje takich kuracji, aby się oczyszczać. Funkcję tę każdego dnia pełnią przede wszystkim wątroba i nerki. Tymczasem diety oparte wyłącznie na sokach często dostarczają dużych ilości cukrów prostych, a jednocześnie niewiele białka, tłuszczów i błonnika. Efektem mogą być gwałtowne skoki poziomu glukozy, uczucie głodu, spadki energii i problemy z koncentracją.

Dużym zainteresowaniem cieszy się również dieta ketogeniczna. Choć u części osób może prowadzić do redukcji masy ciała, nie jest rozwiązaniem uniwersalnym. Opiera się na znacznym ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów, co wymaga odpowiedniego planowania i kontroli. Wielu mężczyzn traktuje jednak keto jako krótkoterminowy projekt przed wakacjami, a nie element trwałej zmiany stylu życia. W efekcie po zakończeniu diety często wracają do dawnych nawyków i odzyskują utraconą wagę.

W środowisku fitness i lookmaxxingu od lat ogromną popularnością cieszą się także diety wysokobiałkowe. Białko rzeczywiście pomaga utrzymać masę mięśniową i zwiększa uczucie sytości, jednak problem pojawia się wtedy, gdy cały jadłospis zaczyna opierać się niemal wyłącznie na produktach proteinowych. Eliminowanie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych czy zdrowych źródeł węglowodanów może prowadzić do niedoborów i problemów trawiennych. Poza tym wiara w to, że wszystko, co ma etykietę „wysokobiałkowe”, jest zdrowe, zwykle mija się z rzeczywistością.
 

Jak pisał na naszych łamach Lech Podchalicz podsycana przez marketingowców obsesja na punkcie tego składnika powinna skończyć się tak szybko i bezpowrotnie, jak „zajawa na Labubu”, bo często wszystko, co proteinowe jest też wysoko przetworzone, pełne nadmiarowych ilości cukru, syropu fruktozowego, emulgatorów, pustych kalorii. To wszystko może prowadzić do wielu chorób, a w konsekwencji – powodować nowotwory. W najlepszym wypadku dacie się głupio nabrać na wysokobiałkowe (!) jajka, a w najgorszym – zrujnujecie sobie zdrowie.

Podobny błąd dotyczy całkowitej eliminacji cukru. W teorii brzmi rozsądnie, ale w praktyce wiele osób zaczyna usuwać z jadłospisu nie tylko słodycze i wysoko przetworzoną żywność, lecz także owoce czy produkty mleczne. Tymczasem naturalnie występujące cukry nie działają tak samo jak te dodawane do słodkich napojów czy batonów.

„Szczególnie niebezpieczne jest kopiowanie jadłospisów influencerów bez uwzględnienia własnego stanu zdrowia, stylu życia czy aktywności fizycznej. Zdrowa redukcja masy ciała wymaga czasu, regularności i indywidualnego podejścia, a nie chwilowej diety „do wakacji” – twierdzi Oliwia Poniatowska, dietetyczka enel-med.

Viralowa ściema

Największym problemem współczesnej kultury odchudzania nie jest jednak wyłącznie brak wiedzy o zdrowym żywieniu, ale przekonanie o istnieniu szybkich rozwiązań. W połączeniu z premiowaniem skrajnych treści przez media społecznościowe, mamy przepis na katastrofę. Im bardziej radykalna metoda, tym większa szansa na viral. W efekcie użytkownicy sieci znacznie częściej trafiają na materiały obiecujące utratę 10 kilogramów w miesiąc niż na spokojne rekomendacje dietetyków dotyczące stopniowej zmiany przyzwyczajeń. Dla wielu mężczyzn zainteresowanych lookmaxxingiem staje się to początkiem niekończącego się cyklu kolejnych eksperymentów żywieniowych.

Zainspirowani „magicznymi” poradami internauci nie widzą też całego kontekstu: indywidualnych predyspozycji genetycznych, wieloletniego stażu treningowego, konsultacji ze specjalistami czy nawet stosowania metod, które na przykład z przyczyn ekonomicznych albo zdrowotnych nie są dostępne lub odpowiednie dla przeciętnego odbiorcy. W efekcie wielu mężczyzn próbuje kopiować gotowe schematy, narażając się na niedobory, problemy hormonalne, przemęczenie i efekt jo-jo.

Wokół odchudzania wciąż funkcjonuje bowiem wiele błędnych przekonań. Jednym z mniej znanych problemów jest tzw. weight cycling, czyli wielokrotne przechodzenie przez cykle odchudzania i ponownego tycia. Badania wskazują, że takie wahania masy ciała mogą negatywnie wpływać na zdrowie, zwłaszcza na układ sercowo-naczyniowy, a ich konsekwencje bywają nierzadko poważniejsze niż utrzymywanie stabilnej, choć nieco podwyższonej masy ciała.

Powszechnie uważa się również, że każdy jest w stanie skutecznie schudnąć i utrzymać niższą wagę przez całe życie. Dane naukowe pokazują jednak bardziej złożony obraz. Choć wiele osób potrafi zredukować masę ciała w krótkim okresie, w ciągu kilku kolejnych lat często wraca do wcześniejszej wagi lub nawet ją przekracza. Wynika to m.in. z tego, że organizm uruchamia szereg mechanizmów adaptacyjnych, obejmujących zmniejszenie wydatku energetycznego, zmiany hormonalne oraz wzrost apetytu.

Tak właśnie może rodzić się efekt jo-jo. W dużym uproszczeniu oznacza to, że organizm nie interpretuje restrykcyjnej diety jako świadomego działania prozdrowotnego. Z biologicznego punktu widzenia postrzega ją raczej jako okres niedoboru pożywienia. W odpowiedzi spowalnia wydatkowanie energii i zwiększa skłonność do magazynowania tkanki tłuszczowej, aby lepiej przygotować się na ewentualne kolejne okresy ograniczonego dostępu do jedzenia.

W debacie publicznej wciąż jednak dominuje przekonanie, że przyczyną otyłości są wyłącznie: przejadanie się i brak aktywności fizycznej. Tymczasem specjaliści coraz częściej zwracają uwagę, że znaczącą rolę odgrywa również właśnie wieloletnia historia nieudanych prób odchudzania, lata restrykcyjnych diet, gwałtownych redukcji masy ciała i późniejszych powrotów do wcześniejszej wagi.

Według danych Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego problem nadmiernej masy ciała dotyczy większości dorosłych Polaków, a szczególnie często mężczyzn. Pisałam o tym niedawno, wskazując, że przyczyny otyłości wśród facetów wiążą się m.in. z brakiem dbałości o profilaktykę zdrowotnej i późne, a przy tym często gwałtowne reagowanie na przyrost masy ciała. Krokiem

Chcesz schudnąć do wakacji? 

Lepiej skoncentruj się na długofalowej troski o zdrowie i aktywność. Oto co naprawdę działa. Po pierwsze – zacznij od profilaktyki. Badania pozwolą wykluczyć problemy zdrowotne, zanim podejmiesz decyzję o redukcji. Kontakt ze specjalistą – lekarzem lub dietetykiem pomoże ci natomiast prawidłowo zadbać o siebie. To także moment na zwrócenie uwagi na przyczyny niezadowolenia z własnego wyglądu. Często okazuje się bowiem, że pragnienie zrzucenia wagi to efekt presji kulturowej, fałszywego obrazu ciała i problemów psychologicznych, które wpływają na nawyki żywieniowe. W stwierdzeniu, że samoakceptacja i atrakcyjność zaczynają się w głowie, jest zwykle sporo prawdy.

Podejmując samodzielne wyzwanie, pamiętaj, by nie ciąć kalorii o połowę. Najczęstszy błąd to błyskawiczne przechodzenie np. z 3000 na 1500 kcal dziennie. Efekt jest zwykle przewidywalny: głód, zmęczenie, spadek wydolności i napady objadania. Znacznie lepiej sprawdza się umiarkowany deficyt wynoszący około 300 do 500 kcal dziennie. Pozwala to tracić średnio 0,3–0,7 kg tygodniowo bez drastycznego obciążania organizmu. Należy wziąć pod uwagę jednak indywidualne uwarunkowania.

Priorytetem twojej diety powinno być białko (zwłaszcza pochodzenia roślinnego), ale racjonalnie zbilansowane różnorodnymi składnikami. Podczas redukcji celem nie jest tylko utrata kilogramów, ale przede wszystkim pozbycie się tkanki tłuszczowej przy zachowaniu mięśni. Nie zapominaj przy tym o aktywności fizycznej. Trening siłowy sprawdzi się tu najlepiej, bo okazuje się często ważniejszy niż wielogodzinne cardio. Jeśli masz do wyboru trzy treningi siłowe tygodniowo albo codzienne bieganie po godzinie, w kontekście sylwetki zwykle więcej korzyści przyniesie trening oporowy. Mięśnie pomagają utrzymać wyższe zapotrzebowanie energetyczne i odpowiadają za estetyczny wygląd sylwetki po redukcji. 

Nie zapomnij też o zwiększeniu liczby kroków. Nie musisz od razu przygotowywać się do maratonu. Dla większości osób prostym celem będzie pokonywanie 8–12 tys. kroków dziennie. To często daje większy efekt niż jeden intensywny trening tygodniowo i siedzący tryb życia przez resztę dnia.

Zrezygnuj z eliminacji całych grup produktów. Odstawienie pieczywa, makaronu, ziemniaków czy owoców tylko dlatego, że ktoś w internecie nazwał je „tuczącymi”, nie gwarantuje sukcesu. O przybieraniu na wadze decyduje przede wszystkim całkowita ilość spożywanej energii, a nie pojedynczy produkt. Jeśli już masz z czegoś zrezygnować, niech będzie to alkohol, który może sabotować redukcję. Kilka piw w weekend potrafi dostarczyć tyle kalorii co dodatkowy posiłek. Ponadto alkohol zwiększa apetyt i utrudnia kontrolowanie ilości jedzenia, a także nie sprzyja wypoczynkowi. Niedobór snu z kolei zwiększa poziom hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i pogarsza regenerację po treningach.

Przede wszystkim jednak nie oceniaj postępów wyłącznie po wadze. Po rozpoczęciu treningów siłowych masa ciała może przez pewien czas stać w miejscu, mimo że obwód pasa maleje. Dlatego warto mierzyć obwód brzucha, robić zdjęcia sylwetki co 2–4 tygodnie i obserwować, jak leżą ubrania. To wszystko nie uda się jednak bez samożyczliwości i umiejętności proszenia o pomoc. Organizm nie jest projektem do naprawienia w 30 dni ani maszyną, którą można zmusić do natychmiastowych efektów. W dłuższej perspektywie wygrywają nie ci, którzy wybierają najbardziej restrykcyjną dietę, ale ci, którzy potrafią zadbać o siebie na tyle długo, by zdrowe wybory – wspierane przez otoczenie czy konsultowane ze specjalistami – stały się codziennością.