Sukces Mai Chwalińskiej był impulsem, którego potrzebowałem. Jak wrócić do aktywności fizycznej po przerwie?

Czasem wystarczy jeden mecz, jedna historia albo jeden zawodnik lub jedna zawodniczka, żeby przypomnieć sobie, jak dobrze czuliśmy się w ruchu. W moim przypadku takim impulsem okazała się Maja Chwalińska. Jej niesamowity występ podczas Roland Garros 2026 – od kwalifikacji dotarła do finału – napisał jedną z najciekawszych historii tegorocznego turnieju. Oglądając jej kolejne mecze i na fali sukcesów złapałem się na myśli, która wcześniej przegrywała z codziennymi obowiązkami: „Może czas wrócić na kort?”. Tak samo jak do rozpoczęcia treningów tenisa skłonił mnie finał Wimbledonu 2012, w którym wystąpiła Agnieszka Radwańska.

Po około czterech miesiącach przerwy wróciłem na kort i uświadomiłem sobie, jak bardzo brakowało mi tenisa. Wraz z tenisem wróciły też treningi siłowe w domu, które odkładałem, usprawiedliwiając się brakiem czasu lub zmęczeniem po pracy. Jak wiemy, powroty bywają ciężkie, te do sportu też. Motywacja wraca znacznie szybciej niż forma. Pamiętamy jeszcze, ile meczów byliśmy w stanie rozegrać, jak długo mogliśmy trenować czy jakie ciężary podnosiliśmy przed przerwą – w końcu wypracowaliśmy sobie już jakiś poziom. Organizm potrzebuje jednak więcej czasu, żeby ponownie przyzwyczaić się do regularnego wysiłku. I właśnie dlatego łatwo popełnić ten sam błąd – próbować wrócić do poziomu, na którym zakończyło się treningi.

Zatem jak wrócić do uprawiania sportu, żeby zapał nie okazał się słomiany, motywacja chwilowa, a przemęczenie nie pojawiło się zbyt szybko?

Nie próbuj wracać do poziomu, na którym skończyłeś

Jeśli przed przerwą grałeś w tenisa trzy razy w tygodniu, przebiegałeś 10 kilometrów bez większego problemu albo regularnie ćwiczyłeś na siłowni i wyciskałeś na sztandze swój personal best, pokusa powrotu do dawnego planu jest ogromna, bo dlaczego nie, skoro już byliśmy na danym poziomie? Problem w tym, że po kilku miesiącach bez regularnej aktywności organizm funkcjonuje już inaczej.

Nie oznacza to oczywiście, że cała wypracowana wcześniej forma przepadła, ale mięśnie, stawy i układ krążenia potrzebują czasu, by ponownie zaadaptować się do wysiłku. Pierwsze tygodnie warto potraktować jako etap przejściowy. Krótsze treningi, mniejsza objętość i niższa intensywność nie są oznaką słabości, a wręcz przeciwnie – pozwalają uniknąć sytuacji, w której po tygodniu entuzjazmu potrzebujesz kolejnych dwóch tygodni na regenerację.

Zacznij od mniejszej liczby treningów

Po przerwie od sportu łatwo wpaść w pułapkę nadrabiania straconego czasu. Sam złapałem się na tym, że już w pierwszym tygodniu chciałem zmieścić w grafiku kilka wizyt na korcie i dodatkowe treningi siłowe w domu lub treningi brzucha. Znacznie lepiej sprawdza się bardziej zachowawcze podejście. Dwa lub trzy treningi tygodniowo są dla większości osób wystarczające, by ponownie przyzwyczaić organizm do ruchu. Między nimi warto zostawić sobie dzień na odpoczynek. Regularność zawsze będzie ważniejsza od jednorazowych zrywów motywacji, dzięki której te przekształcą się w nawyk.

Nie lekceważ rozgrzewki

Jednym z największych błędów po przerwie jest traktowanie rozgrzewki jako zbędnego dodatku, a to właśnie ona przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku. Po kilku miesiącach bez regularnych treningów organizm potrzebuje więcej czasu, żeby wejść na odpowiednie obroty. Kilka minut poświęconych na ćwiczenia mobilizacyjne, czyli rozruch, nie tylko aktywuje mięśnie, lecz także pomaga ograniczyć ryzyko kontuzji stawów skokowych czy naderwanych mięśni.

Odróżniaj zakwasy od bólu

Po pierwszych treningach cięższe nogi, zadyszka czy zakwasy są zupełnie naturalne. Organizm po prostu przypomina sobie, czym jest regularny wysiłek. Pewnych sygnałów od ciała nie należy jednak ignorować. Ostry ból kolana, barku, łokcia czy kręgosłupa nie jest oznaką dobrze wykonanego treningu – wręcz przeciwnie. Może świadczyć o tym, że porwałeś się z motyką na słońce i zwiększyłeś obciążenia zbyt szybko lub technika wykonywanych ćwiczeń wymaga poprawy. Powrót do sportu nie powinien być walką z własnym ciałem, żeby niewielki problem nie zamienił się w kontuzję, która na jakiś czas znowu wykluczy cię z aktywności fizycznej.

Odpoczynek równie ważny, co trening

Wracając do uprawiania sportu, niezależnie od dyscypliny, potrafimy skupiać się wyłącznie na treningach. Tymczasem forma buduje się również poza nimi, o czym również pisałem już na GQ.pl przy okazji robienia formy na lato. Organizm regeneruje mięśnie i adaptuje się do nowych, kolejnych obciążeń podczas odpoczynku, więc dzień bez treningu nie powinien wywoływać wyrzutów sumienia. Czasami to właśnie odpoczynek jest najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić dla swojego organizmu, którego powinniśmy słuchać. Jeśli po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń nadal będziesz mieć ochotę na kolejne treningi, będzie to znacznie większy sukces niż jeden perfekcyjny tydzień zakończony przemęczeniem.

Regularność, nie wyniki

Po kilku miesiącach przerwy łatwo porównywać się do samego siebie sprzed kilku miesięcy. Chcemy szybciej biegać, dłużej grać i podnosić większe ciężary. Forma wróci, ale znacznie ważniejsze jest to, żeby za miesiąc czy dwa aktywność fizyczna nadal była częścią codzienności, a nie skończyła się szybciej, niż się zaczęła.

Sukcesem nie powinien być rekordowy wynik, ale fakt, że kolejny raz znalazłeś chęci i czas na ruch. To właśnie regularność, która padła tu już kilkokrotnie, sprawia, że kondycja wraca, mięśnie rosną, a aktywność fizyczna ponownie staje się częścią codzienności. Choć kilka meczów Mai Chwalińskiej wystarczyło, by zmotywować mnie do powrotu na kort, to już nie motywacja, ale konsekwencja sprawi, że zostanę tam na dłużej.