Leg day, czyli trening nóg na siłowni. 5 ćwiczeń na uda, pośladki i łydki

Odpowiedzmy sobie szczerze – kto czeka na dzień nóg na siłowni z takim samym entuzjazmem jak na trening klatki piersiowej? Ławkę do wyciskania łatwiej polubić. Po kilku seriach mięśnie są napompowane, T-shirt leży lepiej, a efekt widać niemal od razu. Człowiek od razu czuje się taki sprawczy i silny. Z kolei leg day jest jednym z tych, który łatwo przełożyć na kolejny raz. A jutro często zamienia się w przyszły tydzień. Nie dlatego, że ćwiczenia na nogi są nudne. Po prostu kosztują więcej wysiłku niż większość treningów. 

Już po kilku seriach przysiadów uda zaczynają palić, a nogi stają się coraz cięższe. Wykroki szybko odbierają pewność kroku i równowagę, a po solidnym treningu pośladków i łydek zakwasy jeszcze przez dzień lub dwa przypominają, co wydarzyło się na siłowni. Właśnie dlatego leg day dla wielu osób jest największym wyzwaniem i najbardziej nielubianym treningiem w całym planie.

Nie zmienia to jednak faktu, że trening nóg na siłowni należy do najważniejszych elementów dobrze ułożonego planu treningowego. Dolne partie ciała odpowiadają za siłę, stabilizację i sprawność podczas większości ćwiczeń, np. podczas treningu siłowego.

Co daje trening nóg na siłowni?

Przy każdym treningu łatwo skupić się wyłącznie na wyglądzie. Większe uda, mocniejsze pośladki i bardziej zarysowane łydki zmieniają proporcje sylwetki, dobrze wyglądają latem na plaży, ale nie sprowadzajmy wszystkiego do efektów wizualnych, bo to tylko część korzyści.

Trening nóg przekłada się również na większą siłę podczas wykonywania innych ćwiczeń. Łatwiej utrzymać stabilną pozycję w przysiadach, pewniej wykonać martwy ciąg i lepiej kontrolować ciężar podczas ćwiczeń z hantlami w treningu siłowym. Ćwiczenia na nogi dobrze uzupełniają zarówno plan nastawiony na budowanie masy mięśniowej, jak i redukcję tkanki tłuszczowej.

Najlepsze ćwiczenia na nogi na siłowni

Większość planów treningowych opiera się jednak na kilku sprawdzonych ćwiczeniach, które pozwalają rozwijać siłę i równomiernie wzmacniać całe nogi, od łydek po pośladki, a oto kilka z nich.

Przysiady ze sztangą

Przysiady są podstawą treningu nóg, bo w jednym ćwiczeniu pracują zarówno uda, jak i pośladki. Nie próbuj jednak od razu podnosić dużych ciężarów, żeby nie przeciążyć pleców, dla których jest to wymagający ruch. Na początku więcej zyskasz, ucząc się poprawnego, pełnego ruchu, stopniowo zwiększając obciążenie z treningu na trening.

Stań w lekkim rozkroku, oprzyj sztangę na górnej części pleców i zacznij schodzić w dół, jakbyś chciał usiąść na krześle ustawionym za tobą. Przez cały ruch trzymaj plecy prosto, a stopy stabilnie na podłożu. Po zejściu niżej uda powinny znaleźć się co najmniej równolegle do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas pamiętaj o prostych pleach.

Martwy ciąg rumuński

Jeżeli przysiady najmocniej angażują przednią część nóg, martwy ciąg rumuński skupia się przede wszystkim na mięśniach dwugłowych uda i pośladkach. Chwyć sztangę, ustaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Następnie cofnij biodra i opuszczaj sztangę wzdłuż nóg, utrzymując proste plecy. Nie próbuj schodzić jak najniżej, tylko zatrzymaj się, gdy poczujesz wyraźne rozciąganie z tyłu ud, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykroki

Pierwsza seria zwykle nie robi większego wrażenia, druga również. Nagle, przy każdych  kolejnych powtórzeniach utrzymanie równowagi zaczyna wymagać pełnego skupienia. Wykroki wzmacniają uda i pośladki, poprawiają równowagę oraz pomagają wyrównać różnice siły między prawą i lewą nogą. Zrób długi krok do przodu i ugnij obie nogi tak, jakbyś chciał uklęknąć, jednak nie dotykaj kolanem z tyłu podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch wykroku przeciwną nogą.

Hip thrust

Na pierwszy rzut oka hip thrust wygląda jak jedno z prostszych ćwiczeń na siłowni, dopóki nie odczuje się ciężaru sztangi na samym sobie. Łatwo popełnić w nim najczęstszy błąd, czyli  zatrzymanie ruchu kilka centymetrów za wcześnie, przez co pośladki nie wykonują pełnej pracy. Oprzyj górną część pleców o ławkę, ustaw stopy na szerokość bioder i połóż sztangę na biodrach. Wypchnij biodra do góry, aż tułów i uda utworzą prostą linię, następnie mocno napnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.

Wspięcia na palce

Lubię to ćwiczenie i łatwo odtworzyć je w domu, do czego wykorzystuję swoje hantle w dłoniach dla dodatkowego obciążenia. Wspięcia na palce wzmacniają mięśnie łydek, poprawiają stabilność stawu skokowego i mogą przełożyć się na lepszą dynamikę podczas biegania czy skakania. Stań na niewielkim  stopniu lub talerzu do sztangi tak, aby pięty mogły swobodnie opaść poniżej poziomu palców. Następnie unieś się jak najwyżej na palce, zatrzymaj ruch na chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej, stając piętami na podłodze. Choć ćwiczenie nie jest ultrawymagające, to łydki i tak je czują podczas pracy mięśni.

Trening nóg na siłowni dla początkujących. Od czego zacząć?

Twój pierwszy leg day na siłowni nie powinien polegać na sprawdzaniu, ile kilogramów dasz radę podnieść. Znacznie ważniejsze, jak przy treningu siłowym czy każdym innym, jest opanowanie podstawowych ćwiczeń i nauczenie się poprawnej techniki oraz ruchu, co pozwala później bezpiecznie zwiększać obciążenie i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Na początek w zupełności wystarczy plan oparty na czterech lub pięciu ćwiczeniach. Warto zacząć od przysiadów, wykroków i wspięć na palce, a także dodać prostowanie i uginanie nóg na maszynie.

Najczęstszym błędem osób rozpoczynających trening siłowy bez trenera personalnego jest zbyt szybkie zwiększanie ciężaru. Znacznie lepiej przez kilka tygodni skupić się na jakości ruchu, a kolejne treningi będą nie tylko skuteczniejsze, ale przede wszystkim bezpieczniejsze. Nie ma potrzeby wykonywania wielu serii do całkowitego zmęczenia. Dla większości początkujących wystarczą trzy serie każdego ćwiczenia po 10-12 powtórzeń. 

Ile razy w tygodniu trenować nogi?

Nie ma na to jednej odpowiedzi, która sprawdzi się u każdego. Częstotliwość treningów zależy od doświadczenia, celu i całego planu treningowego. Jeżeli dopiero zaczynasz, jedna sesja nóg w tygodniu będzie optymalnym rozwiązaniem. Pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do nowych bodźców i obciążeń oraz zapewni odpowiednio dużo czasu na regenerację. W kolejnych tygodniach, gdy trening przestanie powodować tak duże zmęczenie, można rozważyć drugi leg day.

Osoby trenujące regularnie często wykonują dwa treningi nóg w tygodniu, ale nie muszą one wyglądać tak samo. Jeden może być oparty na większych ciężarach i ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady czy martwy ciąg rumuński, a drugi może zawierać większą liczbę powtórzeń oraz więcej ćwiczeń uzupełniających.

Niezależnie od liczby treningów, najważniejsza pozostaje regeneracja. Właśnie podczas odpoczynku mięśnie odbudowują się i stają się silniejsze, dlatego warto zostawić między treningami nóg przynajmniej dwa dni przerwy.