Działa lepiej niż brzmi. Dlaczego trening funkcjonalny jest idealny dla współczesnego człowieka

Trening funkcjonalny nie ma szczęścia do nazwy. Trudno o mniej seksowne określenie aktywności fizycznej. Nie brzmi jak CrossFit ani trening siłowy i raczej nie rozpala wyobraźni ludzi marzących o muskularnej sylwetce. Pod tą wyjątkowo mało ekscytującą etykietą kryje się jednak coś, czego wielu z nas potrzebuje bardziej niż kolejnego planu na rozbudowę mięśni – po prostu sprawne ciało.

Trening funkcjonalny jest dla każdego, kto chce po prostu dobrze się czuć. Bez bólu pleców po całym dniu pracy, bez zadyszki po wejściu na czwarte piętro i bez uczucia, że własne ciało zaczyna płacić za lata w pozycji siedzącej, bez ruchu i często spędzone przed komputerem. Być może to też nie brzmi spektakularnie, bo nie skupia się na objętości bicepsów czy sześciopaku, ale właśnie na tym polega cały fenomen treningu funkcjonalnego.

Czym jest trening funkcjonalny i na czym polega?

Jest duża szansa, że wykonujesz część tych ruchów codziennie i nawet się nad tym nie zastanawiasz. Przysiad pojawia się wtedy, gdy siadasz na kanapie albo z niej wstajesz. Ruch przypominający martwy ciąg wykonujesz podczas podnoszenia zgrzewki wody w supermarkecie lub czegoś cięższego z podłogi. Wykroki towarzyszą wchodzeniu po schodach, a pompki są jednym z najbardziej naturalnych sposobów wzmacniania górnych partii ciała.

O to w tym wszystkim chodzi. Trening funkcjonalny wykorzystuje ruchy, do których człowiek i jego ciało został stworzony. Nie chodzi o pracę pojedynczych mięśni, ale o współpracę całego organizmu. W końcu podczas codziennych czynności nie istnieje dzień na klatkę piersiową, barki czy nogi.

Charakterystyka treningu funkcjonalnego, gdybym miał opisać ją możliwie jak najbardziej zrozumiale, opiera się na prostych zasadach. Organizm ma być silny, sprawny i gotowy do wykonywania codziennych zadań, aby były mniej odczuwalne i nie sprawiały problemu. Ćwiczenia rozwijają nie tylko siłę mięśniową, lecz również koordynację ruchową, równowagę, mobilność i wytrzymałość. Cel treningu funkcjonalnego jest prosty – ciało ma nadążać za życiem, które – nie da się ukryć – jest dzisiaj coraz szybsze, coraz bardziej intensywne i wymagające.

Efekty treningu funkcjonalnego. Co robi z ciałem?

Najciekawsze jest to, że efekty treningu funkcjonalnego najczęściej zauważasz poza siłownią. Pewnego dnia orientujesz się, że długie siedzenie przy kompie mniej daje się we znaki kręgosłupowi, a schody przestają być wyzwaniem kończącym się na zadyszce. Korzyści treningu funkcjonalnego trudno sprowadzić wyłącznie do lepszego wyglądu ciała. Regularne treningi funkcjonalne poprawiają sprawność fizyczną, wzmacniają mięśnie całego ciała i zwiększają wytrzymałość. Organizm staje się bardziej wydolny, a czynności z dnia codziennego nie wymagają większego wysiłku.

Na tym lista korzyści się nie kończy. Zadaniem ćwiczeń funkcjonalnych jest również to, aby poprawiły równowagę, koordynację i stabilizację. Z podobnych metod korzystają sportowcy, ale również osoby wracające do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie.

Mięśnie głębokie, czyli bohaterowie drugiego planu

Najważniejszych mięśni prawdopodobnie nigdy nie widziałeś, bo nie robią wrażenia na pierwszy rzut oka. Mam na myśli mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację i utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Ich wzmocnienie jest jedną z podstaw treningu funkcjonalnego. Dzięki nim organizm zachowuje równowagę i lepiej radzi sobie z codziennymi ruchami. Nie bez powodu trening wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa i miednicy, ponieważ efektem jest poprawa sprawności fizycznej oraz większy komfort życia.

Najlepsze ćwiczenia w treningu funkcjonalnym

Dobra wiadomość jest taka, że najskuteczniejsze ćwiczenia funkcjonalne należą jednocześnie do najprostszych, a oto takie, o których prawdopodobnie już słyszałeś, a może nawet wykonywałeś przy treningu siłowym.

Przysiady

Jeżeli istnieje król ćwiczeń funkcjonalnych, to prawdopodobnie są to właśnie przysiady – ruch, który wykonujemy dziesiątki razy dziennie. Wzmacniają przede wszystkim nogi, pośladki i mięśnie odpowiedzialne za stabilizację. Poprawiają również mobilność i uczą prawidłowego wzorca ruchowego.

Martwy ciąg

Martwy ciąg przez lata obrósł legendą ćwiczenia dla najbardziej zaawansowanych bywalców siłowni. Tymczasem ćwiczenie przypomina po prostu prawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów z ziemi lub podłogi. Dobrze wykonywany martwy ciąg rozwija siłę całego ciała i angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie.

Wykroki

Wykroki świetnie rozwijają koordynację i równowagę. Nie robią może takiego wrażenia jak rekordy w wyciskaniu sztangi, ale w codziennym życiu okazują się wyjątkowo przydatne. Wzmacniają przede wszystkim mięśnie ud, pośladków i łydek, a przy okazji angażują również mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację. Dzięki temu poprawiają kontrolę nad ruchem, zwiększają mobilność i pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała.

Pompki

Pompek przedstawiać nie trzeba, ale warto przypomnieć, że angażują klatkę piersiową, ramiona i mięśnie pleców. Istnieje jednak kilka rodzajów pompek, które inaczej wpływają na wspomniane partie ciała, o czym pisałem już na GQ.pl.

Plank

Plank, czyli tzw. deska, to ćwiczenie, które z boku wygląda tak, jakby nie działo się absolutnie nic. Wystarczy jednak kilkadziesiąt sekund, żeby na własnym ciele przekonać się, że jest inaczej. Plank wzmacnia mięśnie głębokie, poprawia stabilizację kręgosłupa i miednicy oraz pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała.

Burpees

Burpees, czyli ćwiczenie „padnij–powstań” lub znane ze szkolnego WF-u krokodylki, nie należy do ulubionych ćwiczeń większości ludzi. Dlaczego warto? Angażują praktycznie całe ciało, spalają kalorie, poprawiają wytrzymałość i kondycję.

Ćwiczenia eksplozywne

Organizm lubi również ruch wykonywany szybko i dynamicznie. Dlatego w treningu funkcjonalnym często pojawiają się wyskoki, wymachy kettlebell czy ćwiczenia wykonywane w nieco szybszym tempie. Ich celem jest rozwijanie mocy i szybkości, ponieważ czasami liczy się nie tylko to, ile siły masz, ale również jak szybko potrafisz z niej skorzystać.

Kettlebell, gumy oporowe i ciężar własnego ciała, czyli sprzęt do treningu funkcjonalnego

Przeglądając media społecznościowe, łatwo odnieść wrażenie, że skuteczny trening wymaga siłowni i profesjonalnego sprzętu z różnymi wariacjami obciążeń. Nic bardziej mylnego, ponieważ trening funkcjonalny w domu może być równie skuteczny jak trening funkcjonalny na siłowni. Wiele ćwiczeń wykorzystuje wyłącznie ciężar własnego ciała, a jeśli chcesz zwiększyć intensywność, wystarczą kettlebells, hantle, sztanga lub zwykłe gumy oporowe.

Przeciwwskazania do treningu funkcjonalnego istnieją, ale nie muszą cię skrzywdzić

Choć trening funkcjonalny uchodzi za jedną z najbardziej uniwersalnych form aktywności fizycznej, nie oznacza to, że sprawdzi się w każdej sytuacji. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby po świeżych urazach, zabiegach operacyjnych lub z przewlekłymi problemami zdrowotnymi. Warto skonsultować plan treningowy z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Trening funkcjonalny działa lepiej niż brzmi

Jest coś przewrotnie zabawnego w tym, że jedna z najbardziej praktycznych form aktywności fizycznej doczekała się tak mało zachęcającej nazwy. Mimo to – na szczęście – trening funkcjonalny cieszy się coraz większym zainteresowaniem, o czym świadczą chociażby trendy w wyszukiwarkach.

Choć trening funkcjonalny nie obiecuje widocznej metamorfozy ciała w krótkim czasie (ale i tka wpływa na jego rozbudowę lub redukcję tkanki tłuszczowej), to trudno o drugi sposób ćwiczenia, który tak dobrze odpowiadałby na problemy współczesnego człowieka – tego, który większość dnia spędza przy biurku, narzeka na plecy czy zamiast wchodzić po schodach jeździ windą. Właśnie dlatego trening funkcjonalny działa lepiej, niż brzmi.