Weź te ćwiczenia na klatę. 6 rodzajów pompek w treningu siłowym

Nie potrzebujesz ławki, hantli, sztangi ani karnetu na siłownię, żeby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, poszerzyć barki, poczuć siłę w ramionach i zarysować mięśnie górnych partii ciała. Wystarczy odrobina motywacji, kawałek podłogi, czasami przyda ci się krzesło i znajomość tych wariantów pompek, które doskonale wpisują się w trening siłowy w domu. Tak, dokładnie te same, które wszyscy znamy jeszcze z lekcji WF, tylko podkręcone, żeby zwiększyć efektywność i przyspieszyć widoczne efekty.

Pompki to jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń, a jednocześnie jedno z najskuteczniejszych. Wykonywanie pompek angażuje wiele grup mięśni jednocześnie – rozwijają klatę, ramiona, barki, mięśnie core, a przy tym poprawiają stabilizację i kontrolę nad ciałem. Klasyczne push ups są dobre, ale warto wejść na wyższy poziom. Lekko nie będzie, ale na pewno warto. Warunek jest jeden: poprawne wykonywanie pompek.
 

Klasyczne pompki

Klasyczne pompki to fundament. To od nich zaczyna się nauka ruchu i budowanie siły w górnej części ciała. W tej wersji ciało powinno tworzyć linię prostą, mięśnie brzucha muszą być napięte. Klasyka gatunku, jaką są standardowe pompki, angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, ale pracują także mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramienia (triceps) oraz mięśnie stabilizujące. Są doskonałym punktem wyjścia to bardziej wymagających wariantów, który trzeba najpierw opanować.
 

Pompki diamentowe

Kiedy podstawy są opanowane, warto wprowadzić do treningu pompki diamentowe. To odmiana, w której dłonie są ustawione blisko siebie, co mocniej aktywuje mięśnie trójgłowe ramienia (triceps). Pompki diamentowe zwiększają trudność ruchu i wymagają większej kontroli. Ten wariant sprawia, że pompki angażują mięśnie w nieco inny sposób, mocniej skupiając się na wewnętrznej części klatki piersiowej.

Pompki szerokie

Jeśli zależy ci na mocniejszym zaangażowaniu klatki piersiowej, doskonale sprawdzą się pompki szerokie. Jak wskazuje nazwa, polegają na szerokim ustawieniu dłoni. Co to powoduje? Mięśnie klatki piersiowej pracują intensywniej, a triceps przejmuje nieco mniejsze obciążenie. To jeden z tych wariantów pompek, który pozwala poczuć wyraźne napięcie już po kilku powtórzeniach, nie wspominając o poczuciu siły po kilku seriach. 

Pompki z uniesionymi nogami

Nie bez powodu wspomniałem, że może przydać ci się krzesło – stabilnie dosunięte do ściany – lub kanapa czy łóżko. Wykorzystaj dowolny, stabilny mebel – taki, który nie będzie przesuwał się podczas ruchu – do pompek z uniesionymi nogami. Umieszczenie stóp na podwyższeniu zmienia kąt pracy ciała i zwiększa obciążenie jego górnej części, przez co wykonywanie takich pompek angażuje mocniej górną część mięśni klatki piersiowej, a także mięśnie naramienne i mięśnie brzucha. Im wyżej znajdują się nogi, tym większe wyzwanie dla całego ciała i bardziej intensywny charakter ma ten wariant w domowym treningu siłowym z masą własnego ciała.
 

Pompki na jednej ręce

Dla tych, którzy pragną wyzwań i przełamywać granice wytrzymałości, kierujemy pompki na jednej ręce. To wyższa szkoła jazdy, bo jeden z najbardziej wymagających, zaawansowanych wariantów pompek. Wymaga wypracowanej siły, doskonałej równowagi i pełnej kontroli ruchu. Ciężar ciała przenosi się na jedną rękę, kiedy druga jest założona na plecy. Taki ruch ekstremalnie angażuje mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramienia (triceps) oraz mięśnie naramienne, ale jednocześnie równie mocno aktywują się mięśnie brzucha i inne mięśnie stabilizujące, które odpowiadają za równowagę. Wykonywanie pompek na jednej ręce wymaga jednak wcześniejszego opanowania klasyki i mocnej bazy siłowej, ponieważ bez odpowiedniej techniki wykonywania pompek łatwo stracić kontrolę nad ruchem, upaść na ziemię i już się nie podnieść.

Pompki hinduskie

Warto wspomnieć także o hindu push ups, czyli pompkach hinduskich, które nie są tak spopularyzowaną formą tego ćwiczenia. Ruch w pompkach hinduskich przypomina płynne przejście znane z jogi – coś pomiędzy falą ciała a ruchem cobra flow. Odbywa się po łuku, z pozycji z biodrami uniesionymi wysoko przechodzisz płynnie do wyprostu tułowia z otwartą klatką. W przeciwieństwie do standardowej wersji nie pracujesz tylko góra–dół, ale łączysz siłę z mobilnością. 

Pompki dla początkujących

Przygodę z pompkami możesz zacząć od klasycznych, ale jeśli nie czujesz się na siłach i zbyt wiele cię to kosztuje, zacznij od pompek na kolanach. W tej pozycji oprzyj kolana na podłodze, trzymaj plecy prosto i nie pozwól, żeby biodra opadały, a następnie uginaj łokcie, opuszczając ciało w dół i wracając do góry. Taki sposób pozwoli ci stopniowo wzmocnić mięśnie i przygotować się do pełnych pompek.