Trening na mięśnie brzucha. Najlepsze ćwiczenia, które działają lepiej niż klasyczne brzuszki

Treningowi brzucha przyświecają zazwyczaj dwa cele: zrzucenie centymetrów z obwodu ciała w talii lub wyrzeźbienie sześciopaka. Ćwiczenia na brzuch cieszą się wzmożonym zainteresowaniem szczególnie przed wakacjami, po Nowym Roku, po świętach. I zwykle wtedy zabieramy się do nich z dużym entuzjazmem, który równie szybko znika, kiedy efekty nie pojawiają się od razu.

Tymczasem trening brzucha działa trochę inaczej, niż się wydaje. Tu nie chodzi o liczbę powtórzeń, tylko o napięcie, kontrolę i jakość wykonywanych ćwiczeń, które angażują mięśnie core. Żeby wykonać efektywny trening brzucha, nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu ani karnetu na siłownię, choć do tego nie zniechęcamy, ale możesz wykonać go w domu. Wystarczy kawałek podłogi i mata, bo ciało – i prawdopodobnie chęci – już masz.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Brzuszki

Brzuszki to jedno z pierwszych ćwiczeń, które wpadają do głowy na myśl o treningu brzucha w domu. Znamy je jeszcze ze szkolnego WF, co nie znaczy, że opanowaliśmy je do perfekcji. Sposób wykonywania tego ćwiczenia ma większe znaczenie niż liczba powtórzeń. Jak wyglądają prawidłowe brzuszki? Kładziesz się na plecach, uginasz nogi ze stopami przylegającymi do podłogi, dłonie przy głowie, ale unosisz tylko górną część tułowia – tyle, żeby odkleić od podłogi łopatki. Bez szarpania, bez ciągnięcia szyi, bez przyciągania tułowia do kolan. W tym krótkim ruchu pracuje mięsień prosty brzucha, a jeśli robisz go wolno i świadomie, szybko czujesz różnicę.

Russian twists

Russian twists, czyli rosyjskie skręty, to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Nie tylko rozbudowuje „boki” i świetnie wpływa na zarysowanie mięśni w „V” przy biodrach, ale dodatkowo zmusza do utrzymania kontroli nad równowagą ciała. Usiądź na podłodze, lekko odchyl się do tyłu i unieś nogi nad ziemię. Warto dodać dodatkowe obciążenie w postaci hantli, a jeśli nie masz – wykorzystaj do tego np. butelki wody. W opisanej pozycji zacznij skręcać tułów z jednej strony na drugą, jakbyś chciał przenieść ciężar z lewej do prawej. W tym ćwiczeniu pracuje mięśnie skośne brzucha, a core musi utrzymać stabilną pozycję.

V-Ups

V-Ups to ćwiczenie, które nie daje czasu na rozgrzewkę, bo od pierwszego powtórzenia wszystko dzieje się naraz. Leżysz wyprostowany, ręce trzymasz za głową, nogi wyciągnięte i podnosisz je w jednym ruchu jednocześnie z tułowiem, próbując zetknąć dłonie ze stopami, składając ciało w literę „V”. To ćwiczenie wymaga koordynacji i napięcia od pierwszej sekundy. Jeśli robisz je poprawnie, bez szarpania i z kontrolą, pracuje cały mięsień prosty brzucha – góra, środek, dół, mięśnie głębokie oraz zginacze bioder. Efekt to nie tylko wzmocnienie ABS, lecz także lepsza kontrola ciała.

Mountain climber

Mountain climber to ćwiczenie na brzuch i kardio w jednym. Przyjmujesz pozycję trochę jak do pompek, trochę startową jak do biegu sprinterskiego – tyle, że biegniesz w miejscu, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Tu nie chodzi tylko o tempo, bo najważniejsze jest utrzymanie stabilnego tułowia, żeby napięty brzuch cały czas pracował przy każdym ruchu. Ćwiczenie angażuje nie tylko mięśnie brzucha, lecz także nóg i pośladków, a dodatkowo poprawia kondycję i przy okazji podkręca spalanie kalorii. Mamy tu win-win.

Hollow body hold

To ćwiczenie jest niewygodne od pierwszej sekundy. Leżysz, dociskasz odcinek lędźwiowy do podłogi, ręce i nogi jednocześnie unosisz kilka centymetrów i zostajesz w tej pozycji. Bez ruchu, bez kombinowania i bez oszukiwania. Po chwili zaczynają pracować mięśnie, których normalnie nie czujesz – głębokie i stabilizujące, a cały core jest w napięciu. Wytrzymasz 30 sekund w takiej pozycji?

Bicycle crunch

Bicycle crunch, czyli tzw. rowerek, to ćwiczenie, które przemyca brzuszki – jednak jest od nich znacznie bardziej wymagające i angażuje więcej ciała. Leżysz na plecach, ręce trzymasz przy głowie i naprzemiennie przyciągasz łokieć do przeciwnego kolana, prostując drugą nogę. Brzuch powinien być cały czas napięty. Ruch przypomina jazdę na rowerze, ale w wolniejszej, kontrolowanej wersji, a nie takiej, jakbyś pedałował pod górę. Dzięki temu angażujesz jednocześnie mięsień prosty i skośne brzucha.

Plank

Dobra w treningu siłowym, dobra w treningu core i dobra w treningu brzucha. Deska, czyli ćwiczenie plank, wygląda banalnie prosto, ale wcale taka nie jest. Podczas niego nic się nie rusza, ale za to drży, bo wszystko pracuje – brzuch, ręce, nogi, mięśnie core. Najtrudniejsze nie jest wytrzymać długo, tylko utrzymać jakość ćwiczenia – bez opadających bioder i utraty napięcia. Plank wzmacnia mięśnie głębokie, stabilizuje kręgosłup i buduje fundament pod każdy inny trening.

Jak często trenować mięśnie brzucha, żeby zobaczyć efekty?

Codzienny trening brzucha brzmi jak szybka droga do sześciopaka. Jednak samo dokładanie kolejnych serii ćwiczeń wcale nie musi przełożyć się na lepsze efekty w krótszym czasie,  szczególnie jeśli każdy trening wygląda dokładnie tak samo. Brzuch, podobnie jak inne partie ciała, potrzebuje zarówno regularnej pracy, jak i czasu na regenerację.

Dużo ważniejsza od liczby powtórzeń jest jakość ruchu, regularność i różnorodność ćwiczeń. Od dwóch do czterech dobrze zaplanowanych treningów w tygodniu zwykle daje więcej niż codzienne, przypadkowe ćwiczenia wykonywane bez większego pomysłu. Właśnie dlatego ćwiczenia takie jak plank, mountain climbers czy V-ups angażujące całe ciało potrafią zmęczyć mocniej niż klasyczny trening oparty wyłącznie na jednej formie ruchu. Core pracuje wtedy bardziej funkcjonalnie, a sam trening staje się po prostu skuteczniejszy.