Jak mieć więcej energii jesienią i zimą? 11 sposobów lepszych niż kawa

Smaczna kawusia to poranny rytuał wielu z nas, który odprawiamy jeszcze z półotwartymi oczami. Uchodzi wręcz za Świętego Graala produktywności. Prawda jest taka, że jej działanie bywa mocno przereklamowane. Owszem, kofeina blokuje receptory adenozyny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie senności oraz podnosi kortyzol. W efekcie po 15–30 minutach czujemy lekki przypływ energii i koncentracji, a wrażenie pobudzenia może utrzymywać się do kilku godzin – tego nie można jej odmówić. Ale to pozorne.
 

Dlaczego nie kawa?

Kiedy kofeina przestaje działać, następuje tzw. kofeinowy crash – energia gwałtowanie spada, a uczucie zmęczenia uderza ze zdwojoną siłą. A my? Potrzebujemy jej coraz więcej, dlatego sięgamy po kolejną kawę, i kolejną – to błędne koło. Zatem bardziej maskuje ona męczenie i w pewnym sensie oszukuje mózg, zmieniając percepcję tego, jak w rzeczywistości jesteś zmęczony, niż dodaje energii długofalowo.

Nie musisz pić hektolitrów kawy, żeby przetrwać jesień i zimę. Jeśli jest twoim porannym „restartem systemu”, to niech będzie przynajmniej częścią większego planu na pozyskanie energii, a nie jego jedynym filarem i (pustym) źródłem. Wystarczy, że dasz swojemu ciału to, czego naprawdę potrzebuje. O najlepsze metody, które pomogą nam przejść przez jesień i zimę z naładowaną baterią, zapytałem psycholożkę i dietetyczkę Agatę Ziemnicką.
 

Wstawaj rano o regularnej porze

To nie oznacza, że masz budzić się równo z kurami. Jak przekonuje psycholożka, kluczowa w utrzymaniu dobrej energii jesienią i zimą jest nie pora chodzenia spać, tylko porannego wstawania. – Najlepiej, gdyby była regularna. Jeżeli w tygodniu roboczym budzimy się o godzinie szóstej albo siódmej, to dobrze byłoby, żeby w weekend też budzić się o tej samej godzinie. Dlaczego? Chodzi o cykl dobowy, czyli to, kiedy jest światło i kiedy go nie ma – a jesienią i zimą łatwo jest go zaburzyć. – Ilość naszej energii jest adekwatna do tego, co dzieje się na zewnątrz – podkreśla Ziemnicka. – Tym, co musimy robić, to zadbać o hormony, które są na to światło wrażliwe.
 

Nakarm się światłem

Jesienią i zimą, kiedy słońca mamy w Polsce jak na lekarstwo, światło staje się nowym superfoodem. Dlatego psycholożka poleca, żeby zaraz po przebudzeniu otworzyć okno i postać przy nim, patrząc w stronę światła dziennego, co zaprocentuje w reszcie dnia. – To idealny czas, żeby głowa i nasze zmysły doświadczyły tego, że jest jasno – mówi i dodaje, że w okresie mocno zimowym warto dodatkowo otworzyć się na okienny chłód, który reguluje układ nerwowy. – Już 10 minut patrzenia w światło reguluje poziom melatoniny i kortyzolu w organizmie.

Ziemnicka podkreśla, że kortyzol, przedstawiany jako „ten zły” hormon stresu, tak naprawdę jest nam rano niezbędny. – Potrzebujemy pobudzić go do działania, żebyśmy mieli siłę wziąć prysznic, zrobić sobie śniadanie i dojechać do pracy czy do szkoły. Z kolei melatonina, czyli hormon odpowiedzialnym za dobry sen, będzie regulatorem naszego snu. – Przez dużą ilość porannego światła zacznie uwalniać się wieczorem z taką siłą, że około godziny 21 zacznie zapraszać nas do snu. I w ten sposób nasz dobowy rytm nie zwariuje.
 

Poranny rozruch

Wyglądanie „jak panienka z okienka” jest tylko jednym z wielu sposobów na porządne nakarmienie się światłem z rana i pozyskanie energii. Co jeszcze możesz zrobić? – Najlepiej byłoby, gdybyśmy do pracy chodzili, jeżeli się da, a jeżeli nie, to część drogi przejść spacerem i wziąć kilka świeżych wdechów – proponuje psycholożka. Przekonuje, że element regulacji światłem jest kluczowy, więc najgorszym, co można sobie zafundować, jest pojechanie autem do pracy, a potem przebywanie w sztucznym świetle przez osiem godzin. – Wtedy ciało nie wie, co się dzieje – dodaje.

Jeżeli nie wychodzisz z domu praktycznie w ogóle, bo pracujesz zdalnie, to dla swojego mental health idź z samego rana na spacer, choćby do piekarni po świeże pieczywo. Możesz też zrobić rundkę dookoła własnego domu. Jeśli masz psa, to od razu po przebudzeniu zabierz go na 15-minutowy spacer.
 

Stay hydrated

Choć może brzmieć to banalnie, bo słyszymy o tym na każdym kroku, ekspertka przypomina, że kluczowe w pozyskaniu energii jest nawodnienie. – Zimą i jesienią, kiedy na zewnątrz jest chłodno, a w środku gorąco, organizm potrzebuje się detoksykować – przypomina Ziemnicka. Tłumaczy, że jeżeli nie jesteśmy aktywni fizycznie i nie pocimy się, to ciału trudniej jest pozbywać się niepotrzebnych elementów przemiany materii. – Dlatego warto dużo pić, bo wraz z moczem pozbędziemy się toksyn – wyjaśnia.

Dwa litry wody dziennie to bare minimum. Poza nią dietetyczka proponuje napary (bez cukru!), np. z kurkumy, imbiru, polskich ziół. – To może być pokrzywa, która zmniejsza nadmierny poziom cukru we krwi, jeżeli jemy za dużo słodyczy. Ostropestfenomenalnie pomaga regenerować się wątrobie, szczególnie u kobiet 40+. Co jeszcze? Lipa wzmacniająca układ oddechowy, mięta, koper włoski. – Polecam też uspokajającą i kojącą melisę przed snem, żeby lepiej się spało – dodaje.
 

Dieta cud

Co robić, żeby ciału i głowie chciało się bardziej? Odpowiednio je karmić. Za najważniejszy posiłek dnia uważa się śniadanie – bez niego nie ma mowy o energii. – Mózg odżywia się cukrem, a organizm powinien dwa razy dziennie dostać porcję złożonych węglowodanów, które są dla niego paliwem – zwłaszcza w okresie, kiedy najbardziej intensywnie pracujemy głową – mówi dietetyczka i psycholożka. Gdzie ich szukać? W pieczywie, np. razowym na zakwasie, kaszy, ryżu brązowym, a także warzywach, np. ziemniakach czy batatach. – W ciągu dnia można też jeść owoce, bo wtedy cukier trafi do mózgu szybciej – mówi Ziemnicka.

– Druga bardzo ważna sprawa, to zadbanie o układ nerwowy, żeby był w dobrej formie, a nie „przegrzany”. – Ekspertka wyjaśnia, że im bardziej jesteśmy wyregulowani na poziomie układu nerwowego, tym mamy więcej energii. – Najlepsze dla układu nerwowego są niezbędne tłuszcze nienasycone, czyli te, które są w awokado, rybach morskich, orzechach, zielonych liściach wszelakich – mówi.
 

Suplementacja

Jesienią i zimą, kiedy dni stają się krótsze, a światło słoneczne dociera do nas rzadziej, nasz organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia. Uzupełnieniem diety, który wspierając układ nerwowy i odpornościowy, dba o utrzymanie energii na odpowiednim poziomie, są suplementy. Ekspertka proponuje kwasy omega-3 w kapsułkach, dzięki którym będziemy się czuć „zdecydowanie lepiej”. Nie bez znaczenia jest też witamina D, która odpowiada nie tylko za odporność, lecz także dobre samopoczucie.

– Żyjemy w tak atrakcyjnych czasach, że dla naszych układów nerwowych to jest po prostu za dużo. Dlatego polecam również magnez – mówi Ziemnicka. Dodatkowo poleca adaptogeny, które pomogą nam dobrze funkcjonować: aszwagandę, różeniec lub cytryniec.
 

Social engagement, czyli spotkaj się z kimś

W chłodniejszych miesiącach często zamykamy się w domach, rezygnujemy z kontaktów i ze spotkań, a to ogromny błąd. – Żeby w naszym ciele było dużo energii, nie możemy być „zamrożeni” i trwać w permanentnym alercie – podkreśla psycholożka. Proponuje „social engagement”, czyli metodę regulowania układu nerwowego przez zaangażowanie społeczne.

Ziemnicka wyjaśnia, że kontakt z innymi ludźmi jest najlepszym sposobem na aktywowanie działania nerwu brzusznego, odpowiedzialnego za regulację i uspokojenie sieci neuronowej. – Wystarczy popatrzeć na inną osobę, dotknąć ją i połączyć się z innym układem nerwowym, a natychmiast następuje ukojenie. To może być też zwierzak: kot, pies, a nawet koń. Z tą drugą grupą przynajmniej się nie pokłócisz.
 

Ćwiczenia oddechowe

Powtarzaj za mną: głęboki wdech, spokojny wydech. Wdech i wydech. Zastanawiasz się dlaczego? – Im bardziej jesteśmy rozluźnieni, a oddech jest spokojny, głęboki, brzuszny, tym bardziej układ nerwowy wierzy nam, że wszystko jest OK i lepiej funkcjonuje – tłumaczy psycholożka. – Poziom napięcia i gotowości do ucieczki się zmniejsza, a włącza się tryb regeneracji.

Ekspertka radzi, żeby w tym celu położyć się na plecach z ręką położoną na brzuchu i wziąć pięć głębokich wdechów. Odejdź na chwilę od biurka w pracy i wypróbuj też energizującą technikę „4-4-4”, dobrą zwłaszcza w środku dnia – uspokaja rytm serca i poprawia koncentrację.
 

Ciepłe kąpiele i zimne prysznice

Nic tak nie koi jesienią jak ciepło. W końcu kto nie czeka na powrót do domu, żeby wskoczyć pod koc lub kołdrę? Choć może kojarzyć się z sennością, to odgrywa swoją rolę w pozyskaniu energii. – Najważniejsze, to poczuć się bezpiecznie – grzać się termoforem, gorącymi kąpielami, grzać się z bliskimi, dziećmi czy zwierzakami – mówi Ziemnicka. To właśnie wtedy czujemy się spokojni, ale jednocześnie „naładowani” – bo energia, którą zwykle tracimy na napięcie i lęk, może zostać wykorzystana na coś innego.

Dla kontrastu – gorących kąpieli można zażywać na przemian z chłodnymi prysznicami. Potrafią działać jak naturalny zastrzyk energii i booster dopaminy, czyli hormonu szczęścia. Wpływa ona na naszą motywację, nastrój i koncentrację – wszystko, czego potrzebujemy, kiedy za oknem szaro, zimno i mokro. Badania dowodzą, że zimny prysznic może drastycznie zwiększyć jej poziom, bo nawet o 250 proc. Nie musisz od razu wskakiwać do wanny z lodem jak Iceman – Wim Hof. Na początek wystarczy, że zakończysz poranny prysznic chłodną wodą, polewając nią ciało przez 30–60 sekund.
 

Obowiązki z głowy, ciału lżej

Jesień i zima wcale nie muszą oznaczać spadku formy – mogą być czasem ładowania baterii. To idealny moment, by zwolnić tempo życia. – Przeznaczyłabym ten czas na to, żeby zaopiekować się sobą – posprzątać w głowie i w domu, pozbyć się niepotrzebnych rzeczy, podsumować – mówi ekspertka. Zamiast pędzić i „cisnąć”, radzi potraktować odpoczynek i regenerację po intensywnym lecie jako priorytet, a ciało będzie działać lepiej.

– Jeśli to możliwe, warto zmniejszyć liczbę obowiązków. Nie róbmy sami wszystkiego, co się da. Najważniejsze to znaleźć sposób na odpoczynek w każdej możliwej chwili. Może to być sen, może to być spacer. I wtedy będziemy mieli więcej energii – podsumowuje psycholożka.
 

Zadbaj o sen i regenerację

Last but not least, jako kluczowy sposób na doładowanie baterii w okresie jesienno-zimowym Ziemnicka zaleca sen i regenerację. – Żeby mieć energię, trzeba się po prostu nauczyć odpoczywać. Potwornie jest to trudne, ale regeneracja może się odbywać również przez aktywność. Proponuje przyjemności takie jak spacer, rozciąganie, basen, leżenie i przytulanie się ze zwierzakiem, a także obejrzenie filmu z termoforem. Brzmi dobrze.

Psycholożka wyjaśnia, że praca o tej porze roku jest dla naszego organizmu zbyt intensywna. – Tak naprawdę powinniśmy pracować od wschodu do zachodu, czyli realnie od 8 do 15.30. Później ciało powinno być już w trybie wieczoru, uśpienia, siedzenia przy świecach czy kominku. Tym sposobem zataczamy koło i powracamy do dobowego rytmu i jego zaburzeń.