Przewlekły stres to cichy sabotażysta. Jak sobie z nim radzić?

Stres stał się nieodłącznym elementem współczesnego życia, bo funkcjonujemy w stanie permanentnej gotowości. Towarzyszy nam w pracy, podczas egzaminów, w relacjach, a nawet w czasie odpoczynku, gdy nieustannie bombardują nas powiadomienia i nadmiar informacji, a swoje dokłada także poczucie, że trzeba być produktywnym.

Co ciekawe, stres sam w sobie nie jest naszym wrogiem, a naturalnym mechanizmem, który pomaga nam reagować na wyzwania. Problem zaczyna się wtedy, gdy napięcie staje się codziennością, a organizm nie otrzymuje szansy na regenerację. Wówczas krótkotrwała mobilizacja zamienia się w przewlekły stres, który odbija się zarówno na psychice, jak i zdrowiu fizycznym.

Jak rozpoznać objawy stresu? Jakie są jego rodzaje i skutki? I przede wszystkim – jak skutecznie radzić sobie ze stresem w trudnych sytuacjach i codziennym życiu?

Czym jest stres? Objawy i rodzaje

Prawdopodobnie każdy z nas odczuł w życiu mniejszy lub większy stres, a mimo to niełatwo jest nazwać to uczucie. Najprościej można go zdefiniować jako reakcję organizmu na sytuację wymagającą, trudną lub zagrażającą. W momencie pojawienia się tzw. stresora organizm zaczyna produkować większe ilości adrenaliny i kortyzolu, potocznie nazywanego hormonem stresu. Serce przyspiesza, oddech staje się płytszy, mięśnie napinają się, a mózg koncentruje się na potencjalnym zagrożeniu.

Choć mechanizm ten powstał po to, by alarmować i chronić człowieka, współcześnie najczęściej uruchamiają go sytuacje związane z pracą, relacjami czy codziennymi obowiązkami. Paradoks polega na tym, że organizm reaguje podobnie zarówno na realne niebezpieczeństwo, jak i na prezentację przed zarządem, spotkaniem czy szczerą, poważną rozmową.

Stres może objawiać się u każdego inaczej, choć podobnie. Jedni doświadczają napięcia mięśni, bólów głowy, kołatania serca czy problemów żołądkowych, a inni odczuwają go emocjonalnie, przez rozdrażnienie i nerwowość, niepokój, frustrację lub poczucie przytłoczenia. Pojawiają się również symptomy behawioralne, takie jak odkładanie obowiązków, impulsywne zachowania czy wycofywanie się z życia towarzyskiego.

Wyróżnia się kilka rodzajów napięcia. Krótkotrwały stres pojawia się w konkretnych sytuacjach i zazwyczaj dość szybko mija. Znacznie bardziej problematyczny jest przewlekły stres, który utrzymuje się tygodniami lub miesiącami i może prowadzić do długotrwałych konsekwencji psychicznych i zdrowotnych.

Czy jest coś takiego jak dobry stres?

Choć brzmi to jak sprzeczność, dobry stres rzeczywiście istnieje, a określa się go mianem eustresu. To właśnie on sprawia, że przed ważnym wystąpieniem jesteśmy bardziej skoncentrowani, podczas zawodów sportowych dajemy z siebie więcej, a przed egzaminem skuteczniej przyswajamy wiedzę.

Eustres zwiększa motywację, poprawia koncentrację i mobilizuje organizm do działania, więc teoretycznie nie ma potrzeby zwalczania go. Problem pojawia się wtedy, gdy napięcie utrzymuje się zbyt długo lub jego intensywność przekracza granicę między mobilizacją a przeciążeniem. A ta jest znacznie cieńsza, niż mogłoby się wydawać.

Celem nie jest całkowite wyeliminowanie stresu z życia, lecz umiejętność zarządzania nim i niedopuszczanie do sytuacji, w której staje się stanem permanentnym.

Skutki stresu, czyli co robi z naszym organizmem?

Nie do końca zdajemy sobie sprawę ze spustoszenia, jakie sieje w nas chroniczny stres. Organizm człowieka został zaprojektowany do krótkich okresów napięcia przeplatanych regeneracją – trochę jak w treningu interwałowym. Jednak kiedy stres staje się codziennością, a ciało nie ma okazji do regeneracji, zaczyna płacić ono za to wysoką cenę.

Przewlekły stres wpływa na funkcjonowanie niemal wszystkich układów organizmu. Zaburza gospodarkę hormonalną, osłabia odporność, zwiększa ryzyko problemów sercowo-naczyniowych i utrudnia regenerację. Wiele osób przez lata nie łączy swoich dolegliwości ze stresem, szukając przyczyn wyłącznie w chorobach somatycznych, wrażeniu przepracowania lub niewyspania.

Prawda jest taka, że chroniczny stres należy dziś do najważniejszych czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, jaką zaczęto nazywać np. depresję, a także może przyczyniać się do zaostrzenia objawów niektórych chorób autoimmunologicznych, takich jak łysienie plackowate, lub zwiększać ryzyko ich ujawnienia u osób predysponowanych.

Psychologiczne skutki stresu

Jednym z pierwszych obszarów, na które oddziałuje przewlekły stres, jest psychika. Zaczyna się od zmęczenia, spadku motywacji i trudności z koncentracją, które łatwo zrzucić na coś codziennego. Z czasem coraz trudniej kontrolować emocje, a problemy zaczynają wydawać się większe niż w rzeczywistości.

Nie jest niczym odkrywczym, że przeciążony mózg funkcjonuje mniej efektywnie. Pogarsza się kreatywność, wydajność, ale nawet zdolność do podejmowania decyzji i pamięć. Nawet proste zadania mogą wymagać większego wysiłku niż wcześniej. Długotrwały stres może prowadzić do rozwoju zaburzeń lękowych, stanów depresyjnych, a w niektórych przypadkach także zespołu stresu pourazowego (PTSD), czyli zaburzenia lękowego, które rozwija się po doświadczeniu traumatycznego wydarzenia.

Nie bez znaczenia pozostają również relacje międzyludzkie. Osoby żyjące pod ciągłą presją częściej reagują impulsywnie, są bardziej nerwowe, mają trudność z kontrolowaniem emocji, łatwiej wpadają w konflikty i mają mniejszą cierpliwość wobec otoczenia.

Somatyczne skutki stresu

Dopiero po czasie uświadamiamy sobie, że ciało dawało nam znaki, będąc lustrzanym odbiciem tego, co dzieje się z psychiką. Skutki stresu szybko zaczynają być odczuwalne również fizycznie, a wtedy mamy do czynienia z somatycznymi, czyli drugą grupą.

Jednym z najczęstszych objawów jest przewlekłe napięcie mięśni. Bóle karku, pleców czy szczęki często okazują się konsekwencją wielomiesięcznego przeciążenia układu nerwowego. Powszechne są również zaburzenia snu. Problemy z zasypianiem, częste wybudzenia w ciągu nocy oraz brak regeneracji powodują, że organizm wpada w błędne koło zmęczenia i stresu.

Długotrwałe podwyższenie poziomu kortyzolu może wpływać także na funkcjonowanie układu odpornościowego. Organizm staje się bardziej podatny na infekcje, a proces zdrowienia trwa dłużej. Zwiększa się również ryzyko chorób serca, nadciśnienia tętniczego oraz zaburzeń metabolicznych, a także wspomnianych wcześniej chorób autoimmunologicznych.

Jak radzić sobie ze stresem w trudnych sytuacjach?

Nie istnieje jedna uniwersalna metoda, która pozwoli całkowicie wyeliminować szkodliwy stres. Znaczenie ma rozpoznanie źródła stresu, a jak sami zobaczycie, nie każda z metod radzenia sobie z nim wydaje się adekwatna do problemu. Istnieje jednak wiele technik potwierdzonych badaniami naukowymi, które pomagają skutecznie obniżyć jego poziom i zwiększyć odporność psychiczną. Jedne z nich działają natychmiast, a inne potrzebują czasu i pracy nad głową, przynosząc długofalowe korzyści.

Psychoterapia

Wbrew popularnym stereotypom psychoterapia nie jest rozwiązaniem wyłącznie dla osób zmagających się z poważnymi zaburzeniami psychicznymi. Coraz częściej korzystają z niej ludzie aktywni zawodowo, którzy chcą lepiej radzić sobie z presją i emocjami. Terapia pozwala zrozumieć źródła napięcia, nauczyć się skuteczniejszych sposobów reagowania na trudne sytuacje i wypracować zdrowsze schematy myślenia. Szczególnie dobre efekty w redukcji stresu przynosi terapia poznawczo-behawioralna.

Ćwiczenia oddechowe

Tak jak pisałem już na GQ.pl, ćwiczenia oddechowe należą do najskuteczniejszych metod szybkiego obniżania napięcia i uspokojenia układu nerwowego. Powolny i kontrolowany oddech aktywuje układ przywspółczulny odpowiedzialny za wyciszenie organizmu. Już kilka minut świadomego oddychania może obniżyć poziom pobudzenia i przywrócić poczucie kontroli w stresującej sytuacji. Do najpopularniejszych i najlepiej przebadanych metod należą tzw.box breathing, czyli oddychanie pudełkowe (4-4-4), oddychanie przeponowe, technika dwóch szybkich wdechów i długiego wydechu, a także metoda 4-7-8.

Trening autogenny Schultza

To jedna z najbardziej znanych technik relaksacyjnych wykorzystywanych w psychologii. Polega na stopniowym wprowadzaniu organizmu w stan głębokiego odprężenia poprzez koncentrację na odczuciach płynących z ciała.

Regularna praktyka pomaga redukować napięcie, poprawia jakość snu i zwiększa odporność na codzienny stres.

Opracował go niemiecki psychiatra Johannes Heinrich Schultz, który zauważył, że organizm potrafi samodzielnie wprowadzać się w stan odprężenia, jeśli odpowiednio pokierujemy uwagą. Metoda polega na świadomym skupianiu się na odczuciach płynących z własnego ciała. Ćwiczenie najczęściej wykonuje się w pozycji siedzącej lub leżącej, w spokojnym miejscu, gdzie przez kilkanaście minut nic nie będzie rozpraszać twojej uwagi.

Teoria może niewiele mówić, więc jak wygląda to w praktyce? Zamykasz oczy i kierujesz uwagę na poszczególne części ciała. W myślach powtarzasz krótkie formuły, takie jak: „moja prawa ręka jest ciężka”, „moja lewa ręka jest ciężka”, a następnie „moje ręce są ciepłe”. Po kilku minutach powinieneś zacząć odczuwać przyjemne rozluźnienie mięśni, uczucie ciepła w kończynach oraz spowolnienie oddechu. To znak, że aktywuje się układ przywspółczulny odpowiedzialny za regenerację i wyciszenie organizmu.

Trening Jacobsona

Jeżeli trening Schultza opiera się przede wszystkim na pracy z uwagą i wyobrażeniami, trening Jacobsona koncentruje się na fizycznym objawie stresu, czyli napięciu mięśni. Twórca metody, amerykański lekarz Edmund Jacobson, zauważył, że osoby żyjące pod presją często nie zdają sobie sprawy, jak bardzo ich ciało jest spięte. Często okazuje się to dopiero na masażu, prawda?

Trening relaksacji mięśni polega na napinaniu określonych partii ciała, a następnie ich świadomym rozluźnianiu. Dzięki temu można wyraźnie poczuć różnicę między napięciem a stanem odprężenia. Możesz zacząć od dłoni – zacisnąć pięść najmocniej, jak potrafisz, utrzymać to napięcie przez kilka sekund, a następnie całkowicie je rozluźnić. Powinieneś poczuć, że dłonie stają się cięższe i cieplejsze. Następnie przechodzisz do przedramion, ramion, barków, twarzy, brzucha i nóg.

Mindfulness i medytacja

Mindfulness, czyli trening uważności, polega na świadomym skupianiu uwagi na chwili obecnej. W praktyce oznacza to obserwowanie swoich myśli, emocji i doznań płynących z ciała bez oceniania ich, analizowania i bez automatycznego reagowania. W ostatnich latach pojęcie to trafiło do programów wsparcia psychicznego w korporacjach czy do aplikacji mobilnych. Na czym właściwie polega?

Mindfulness nie oznacza „wyłączenia myśli”. Chodzi o kierowanie uwagi na to, co dzieje się tu i teraz, co wcale nie jest takie łatwe. Większość dnia spędzamy bowiem pomiędzy wspomnieniami a przewidywaniem przyszłości. Rozmyślamy o błędach popełnionych w pracy, analizujemy rozmowy sprzed kilku dni lub martwimy się wydarzeniami, które mogą nastąpić za tydzień czy miesiąc. To właśnie ten dialog wewnętrzny bardzo często napędza stres bardziej niż sama sytuacja.

Najprostszym ćwiczeniem jest skupienie uwagi na własnym oddechu. Przez kilka minut obserwujesz powietrze wpływające i wypływające z organizmu. Kiedy pojawiają się myśli – a pojawią się zawsze – nie walczysz z nimi ani nie oceniasz ich, lecz po prostu zauważasz ich obecność i wracasz do oddechu. Regularna medytacja jest narzędziem, pozwalającym rozwijać tę umiejętność.

Innym popularnym ćwiczeniem jest tzw. body scan, czyli skanowanie ciała. Polega ono na powolnym kierowaniu uwagi na kolejne części organizmu – od palców stóp aż po czubek głowy. Dzięki temu łatwiej zauważyć napięcie mięśni, przyspieszony oddech czy inne sygnały świadczące o przeciążeniu.

Aktywność fizyczna

Gdyby trzeba było wskazać jedną metodę o najsilniejszym działaniu antystresowym, aktywność fizyczna znalazłaby się w ścisłej czołówce. Ruch pomaga rozładować nagromadzone napięcie i regulować poziom hormonów stresu, poprawia jakość snu i zwiększa produkcję endorfin, nazywanych hormonem szczęścia. Tym samym regularny spacer, trening siłowy, jazda na rowerze, pływanie czy joga mogą „wyłączyć” głowę, znacząco poprawić samopoczucie i zwiększyć odporność psychiczną. Been there, done that – działa.

W czasach, gdy stres stał się niemal nieodłącznym elementem codzienności, dbanie o zdrowie psychiczne nie jest luksusem, lecz koniecznością. Organizm wysyła sygnały ostrzegawcze znacznie wcześniej niż zwykle je zauważamy. Im szybciej nauczymy się je odczytywać, tym większa szansa, że stres nie będzie odbierał energii, zdrowia i satysfakcji z życia. W przypadku przewlekłego lub przytłaczającego stresu opisane metody mogą stanowić cenne wsparcie, jednak nie zastępują konsultacji ze specjalistą ani psychoterapii, jeśli jest ona potrzebna.