Jak raz na zawsze przestać chrapać?

Nikt nie lubi spać z osobą, która chrapie. To nie jest dźwięk doceniany tak jak kołyszące do snu dźwięki radia publicznego czy biały szum sufitowego wentylatora. Jeśli chrapiesz, istnieje spore prawdopodobieństwo, że zostaniesz „zesłany” na kanapę.

W jednym z badań z 2023 roku, przeprowadzonym wśród osób z bezdechem sennym (schorzeniem, przy którym wiele osób chrapie), 41% uczestników (głównie mężczyzn) zawsze spało osobno, bez partnera – z powodu chrapania. Co więcej, niemożność dzielenia łóżka z małżonkiem była najczęściej wskazywaną dolegliwością związaną z bezdechem sennym. Dobra wiadomość jest taka, że po leczeniu 72% par zaczęło znów spać razem.

Choć nie każde chrapanie ma związek z bezdechem sennym, większość chrapiących to mężczyźni. Jeśli należysz do tych 40% mężczyzn, którzy chrapią, możesz coś z tym zrobić. Aby dowiedzieć się, jak przestać chrapać, skonsultowaliśmy się z lekarzami medycyny snu i poprosiliśmy ich o ocenę najczęściej stosowanych metod walki z chrapaniem.
 

Co powoduje chrapanie?

– Chrapanie – albo to, co my, lekarze zajmujący się snem, nazywamy zaburzeniami oddychania podczas snu – to pewne spektrum – mówi dr Kenneth J. Lee, neurolog specjalizujący się w medycynie snu na Uniwersytecie w Chicago. – Na jednym jego końcu są osoby, które śpią zupełnie bezgłośnie, a na drugim – bezdech senny.

Chrapanie jest wynikiem problemów z przepływem powietrza. – To objaw turbulentnego przepływu powietrza z nosa lub ust przez gardło do płuc – wyjaśnia dr Phyllis C. Zee, kierowniczka medycyny snu w Katedrze Neurologii Northwestern University Feinberg School of Medicine. –„Chodzi o górne drogi oddechowe.

Jeśli ktoś chrapie, oznacza to częściowe zapadanie się górnych dróg oddechowych. – Może do tego dochodzić w gardle, ale częściej winny jest język, który opada do tyłu jamy ustnej, zmniejszając przestrzeń dla powietrza – mówi dr Zee. Dodaje, że dźwięk chrapania powstaje w wyniku drgania miękkich tkanek w tylnej części gardła i jamy ustnej, gdy powietrze przepływa przez częściowo zablokowane drogi oddechowe.
 

Czy chrapanie jest szkodliwe dla zdrowia?

Choć chrapanie bywa irytujące dla osób, które nie śpią, lekarze podkreślają, że jest jeszcze większym problemem dla tych, którzy śpią.

– Główny wpływ chrapania na zdrowie nie polega tak naprawdę na samym dźwięku – problem w tym, że chrapanie bywa wskaźnikiem trudności z oddychaniem w nocy, co może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych – mówi dr Michael Grandner, dyrektor Behavioral Sleep Medicine Clinic na Uniwersytecie Arizony.

Najpoważniejszym z tych problemów jest bezdech senny. Choroba ta polega na wielokrotnych przerwach w oddychaniu podczas snu. Choć nie każda osoba z bezdechem sennym chrapie, wiele z nich tak. Wszyscy trzej lekarze podkreślają, że jest to zaburzenie, którego nie wolno ignorować. – Nieleczony bezdech senny może prowadzić do chorób serca, degeneracji komórek mózgowych, obniżenia nastroju i poziomu energii oraz wielu innych problemów zdrowotnych – mówi dr Grandner.

Mówiąc wprost: trudno jest uzyskać dobrej jakości sen przy bezdechu sennym. Doktor Zee wyjaśnia, że zaburzenia oddychania często powodują krótkie wybudzenia. Zwykle są one tak krótkie, że pozostają niezauważone, ale mimo to pogarszają jakość snu, co wpływa na energię i samopoczucie.

Doktor Lee zaznacza, że czasem trudno odróżnić bezdech senny od zwykłego głośnego chrapania. Jeśli osoba, z którą śpisz, zauważa, że w nocy budzisz się, łapiąc oddech lub się krztusząc, to bardzo wyraźny sygnał bezdechu sennego. Jeśli śpisz sam, prawdopodobnie konieczne będzie badanie snu.

Nawet jeśli nie masz bezdechu sennego, chrapanie może mieć inne negatywne skutki zdrowotne – np. dla jamy ustnej.

– Podczas chrapania usta są otwarte, co wysusza okolice zębów – mówi dr Zee. Suchość w ustach zwiększa ryzyko próchnicy, ponieważ ślina chroni przed nią zęby, wypłukując resztki jedzenia i bakterie.

Sam hałas chrapania także stanowi zagrożenie dla zdrowia – głównie dla innych osób w pomieszczeniu. – Głośne chrapanie to odpowiednik spania kilka metrów od uruchamiającego się autobusu lub ciężarówki – mówi dr Zee. Czasami jest ono tak intensywne, że może prowadzić do utraty słuchu zarówno u osoby chrapiącej, jak i jej partnera. Badanie z 2023 roku przeprowadzone w Adelajdzie wykazało, że chrapanie może osiągać głośność nawet 80 decybeli, czyli poziom porównywalny z odkurzaczem.

Jeśli chrapiesz tylko sporadycznie, przyczyną może być alkohol, alergie lub infekcja, a niekoniecznie bezdech senny. Doktor Zee dodaje jednak, że jeśli chrapiesz głośno co najmniej trzy razy w tygodniu i odczuwasz zmęczenie w ciągu dnia lub masz problemy z pamięcią, warto skonsultować się z lekarzem.
 

Sposoby na chrapanie ocenione przez lekarzy medycyny snu

Istnieje wiele metod ograniczania chrapania, od zmiany pozycji snu po poważniejsze interwencje, takie jak aparat CPAP. Poniżej przedstawiamy najczęściej stosowane metody wraz z oceną lekarzy.
 

Zaklejanie ust
Ocena: 0/10


Choć popularna na TikToku, dr Grandner i dr Lee odradzają zaklejanie ust. Podkreślają, że nie ma dowodów na to, że metoda ta zapobiega chrapaniu, a tak silne ograniczenie przepływu powietrza może prowadzić do płytkiego oddychania, nagłego wybudzania się z uczuciem braku tchu, a w rzadkich przypadkach nawet do uduszenia.
 

Paski rozszerzające nos
Ocena: 2/10


Jeśli masz bezdech senny lub chrapiesz bardzo głośno, wszyscy trzej lekarze podkreślają, że dostępne bez recepty paski rozszerzające nos nie wyeliminują chrapania całkowicie. Doktor Lee zaznacza jednak, że mogą one być pomocne u osób z łagodniejszym problemem chrapania. Wyjaśnia, że paski działają przez poszerzenie przewodów nosowych, co dobrze sprawdza się przy zaburzeniach przepływu powietrza w nosie, ale nie jest skuteczne w przypadku poważniejszych zwężeń dróg oddechowych.
 

Uniesienie górnej części ciała
Ocena: 3/10


Czy można pozbyć się problemu chrapania, podkładając po prostu dodatkową poduszkę pod górną część ciała? Choć może to pomóc w przypadku refluksu żołądkowego, lekarze medycyny snu twierdzą, że ta strategia rzadko bywa skuteczna w walce z chrapaniem. Doktor Lee wyjaśnia, że uniesienie górnej części ciała może nieznacznie poprawić przepływ powietrza, ale u większości osób nie jest to wystarczające jako jedyne rozwiązanie problemu chrapania.
 

Spanie na boku
Ocena: 5/10


Wszyscy trzej lekarze medycyny snu twierdzą, że jeśli śpisz na plecach, to zmiana pozycji na spanie na boku może być umiarkowanie pomocna w ograniczeniu chrapania. – Gdy śpisz na plecach, taki kąt sprzyja zapadaniu się dróg oddechowych. Spanie na boku zwiększa szansę, że drogi oddechowe pozostaną otwarte – mówi dr Grandner. Nie jest to najskuteczniejsza metoda i – jak zaznaczają lekarze – nie działa u wszystkich, ale zdecydowanie warto jej spróbować.

Zobacz także: Na plecach, na brzuchu czy boku? Somnolog o „najlepszych” pozycjach snu

Redukcja masy ciała
Ocena: 5/10


– Nadmiar masy ciała, zwłaszcza w okolicy szyi, może w nocy uciskać drogi oddechowe, utrudniając im pozostanie otwartymi – mówi dr Grandner. W związku z tym mniejsza masa ciała oznacza mniejszy ucisk, a co za tym idzie – słabsze chrapanie. Jest tu jednak istotne zastrzeżenie: dr Zee i dr Lee podkreślają, że metoda ta przynosi korzyści tylko wtedy, gdy dana osoba ma otyłość kliniczną i traci znaczną ilość masy ciała (10–20% tkanki tłuszczowej). Zrzucenie kilku kilogramów najprawdopodobniej nie przyniesie zauważalnej różnicy, podobnie jak w przypadku osób, które nie są otyłe.
 

Rzucenie palenia lub wapowania
Ocena: 6/10


Odłóż e-papierosa, jego używanie może nasilać objawy bezdechu sennego. Doktor Grandner wyjaśnia, że dzieje się tak, ponieważ dym podrażnia górne drogi oddechowe i powoduje stan zapalny, przez co trudniej im pozostać otwartymi. Ponieważ wapowanie jedynie zaostrza objawy, a nie jest bezpośrednią przyczyną chrapania ani sposobem jego leczenia, lekarze medycyny snu przyznali tej metodzie ocenę „średnią”.

Unikanie alkoholu
Ocena: 8/10


Jeśli masz zwyczaj wypijać wieczornego drinka, zamiana go na napój bezalkoholowy może zmniejszyć prawdopodobieństwo chrapania w nocy. Doktor Zee wyjaśnia, że alkohol rozluźnia mięśnie szyi i gardła, co zwęża drogi oddechowe i powoduje większe wibracje podczas oddychania (czyli chrapanie). Poza tym alkohol i tak zaburza fazę snu REM.

Aparat CPAP
Ocena: 10/10


Aparaty CPAP są swoistym Świętym Graalem w leczeniu chrapania u osób z bezdechem sennym. – To rozwiązanie działa, ale nie jest czymś, co przepisywałoby się każdemu, kto chrapie – mówi dr Lee, podkreślając, że jest ono przeznaczone wyłącznie dla osób z bezdechem sennym. A dr Grandner dodaje: – CPAP wytwarza swego rodzaju poduszkę powietrzną, która zapobiega zapadaniu się dróg oddechowych. Jest to najskuteczniejsza metoda leczenia bezdechu sennego i zdecydowanie zmniejsza lub całkowicie eliminuje chrapanie.

Choć korzystanie z aparatu może być uciążliwe i wymaga czasu, by się do niego przyzwyczaić, wszyscy trzej lekarze podkreślają, że na rynku jest dostępnych wiele różnych modeli CPAP i nie wszystkie przypominają przerażające urządzenie jak to od Dartha Vadera. Korzystanie z CPAP wymaga jednak konsekwencji. Doktor Lee zaznacza, że większość osób z bezdechem sennym zaczyna odczuwać poprawę wypoczynku i poziomu energii po mniej więcej 3–6 miesiącach.

Poza wymienionymi metodami leczenia chrapania dr Lee wskazuje również na możliwość interwencji chirurgicznych w przypadkach ciężkiego bezdechu sennego. – Jedną z nich jest stymulacja nerwu podjęzykowego, która polega na wszczepieniu implantu pobudzającego nerw odpowiedzialny za ruch języka w nocy. Urządzenie włącza się za pomocą małego pilota, kontroluje ono ruch języka i powoduje jego wysunięcie do przodu – wyjaśnia.

W tym kontekście dr Zee zwraca również uwagę na ćwiczenia języka (nazywane terapią miofunkcjonalną), które mogą pomóc w ograniczeniu chrapania. – Polega to na wzmacnianiu mięśni języka oraz trenowaniu go w ciągu dnia tak, by podczas snu nie opadał do tyłu – wyjaśnia.

Choć nie ma nic złego w eksperymentowaniu ze zmianą pozycji snu czy ograniczeniem wieczornych drinków, sięganie po bardziej zaawansowane metody leczenia chrapania wymaga konsultacji z lekarzem medycyny snu. Wszyscy trzej specjaliści podkreślają, że osoby chrapiące powinny to zrobić niezależnie od wszystkiego, by sprawdzić, czy nie cierpią na bezdech senny, a jeśli tak – wspólnie ustalić skuteczny plan leczenia. W końcu o ile chrapanie może irytować partnera, o tyle bezdech senny stanowi realne zagrożenie dla zdrowia. Z odpowiednią pomocą można oddychać i łatwiej, i ciszej.

Oryginalnie materiał ukazał się na stronie GQ.com.