Na plecach, na brzuchu czy boku? Somnolog o „najlepszych” pozycjach snu

Sen stał się prawdziwym luksusem. W świecie nieustannej dostępności, atakujących zewsząd powiadomień i pracy rozciągniętej na wieczory, a nawet weekendy pełnowartościowy sen zaczyna być dobrem ekskluzywnym. Czymś, co często wymaga rezygnacji z innych przyjemności, a do tego przemyślanej strategii, dobrych nawyków i rytuałów.

Może właśnie dlatego coraz bardziej przywiązujemy wagę do snu i zdajemy sobie sprawę z jego znaczenia dla zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Wiele mówi się dziś o higienie snu, czyli dobrych nawykach i wieczornych rytuałach – i dobrze, bo nocny odpoczynek zaczyna się jeszcze przed położeniem się do łóżka. Na sen wpływają drobne, ale istotne decyzje: pora ostatniej kawy w ciągu dnia, pora ostatniego posiłku czy unikanie niebieskiego światła ekranów telefonów, laptopów i telewizorów, które hamuje wydzielanie melatoniny i oszukuje mózg.

Internet, w tym sztuczna inteligencja, która kocha czarno-białe odpowiedzi, radzi i próbuje rozstrzygać również najgorszą i najlepszą pozycję snu. O tym, czy takie istnieją, a także roli dla organizmu, porozmawiałem z dr. n. med. Wojciechem Kuczyńskim, pierwszym certyfikowanym somnologiem, czyli lekarzem od snu w Polsce.
 

Dlaczego w nocy się wiercimy?

Jeśli wydaje ci się – albo osoba, z którą śpisz w łóżku, twierdzi – że w nocy „strasznie się kręcisz”, to znak, że twój organizm działa dokładnie tak, jak w danej sytuacji powinien.

– W trakcie snu każdy z nas wielokrotnie zmienia pozycję ciała. Wynika to z faktu, że w jednej, niezmiennej pozycji dochodzi do lokalnego obrzęku tkanek – są one uciskane i gromadzi się w nich płyn – mówi dr n. med. Wojciech Kuczyński. Jak dodaje somnolog, to dlatego mniej więcej co 30–40 minut, organizm automatycznie i mimo naszej woli zmienia ułożenie ciała, „broniąc się” przed takim uciskiem.

„Najgorsza” pozycja do snu

Somnolog wskazuje, że pozycją snu, jakiej powinniśmy unikać, jest głównie spanie na plecach. W pierwszej chwili może wydawać się idealna: symetryczna, pozbawiona skręceń i napięć. To właśnie ją najczęściej wybieramy, kiedy chcemy odpocząć po długim dniu i poczuć, że ciało wreszcie ma chwilę wytchnienia. Okazuje się, że to pozorne.

Jak wyjaśnia, z tego powodu zwiększa się ryzyko spłycenia oddechu lub bezdechów. – U części pacjentów (z zaburzeniami snu – przyp. red.) diagnozuje się tzw. bezdech senny zależny właśnie od pozycji leżenia na plecach.

Co możemy zrobić, żeby nie spędzić nocy na plecach? Działać prewencyjnie jeszcze przed snem. Jak wyjaśnia somnolog, pacjentom, u których występują bezdechy senne zależne właśnie od spania na plecach, zaleca się stosowanie poduszek profilowanych albo specjalnych „plecaków do spania”, które uniemożliwiają wygodne ułożenie się na plecach. Not today, satan!

Najlepsza pozycja snu – somnolog rozwiewa wątpliwości

Jak twierdzi dr Wojciech Kuczyński, ku zaskoczeniu połowy internetu, nie istnieje jedna, idealna pozycja snu dla wszystkich. – Najważniejsze, by była ona dla nas komfortowa – podkreśla. Pytanie o „lepszy” bok powraca jak bumerang, ale – jak zaznacza ekspert – to mit, który nie ma żadnego poparcia. – Każdy z nas powinien wybierać taką pozycję snu, która nie obciąża kręgosłupa, obręczy barkowej, lędźwi czy miednicy – wyjaśnia.

W końcu to, czy najlepsza lub najgorsza pozycja do spania by istniała, a my mielibyśmy ich świadomość, i tak na niewiele by się to zdało. Dlaczego? Bo – i tu zataczamy koło – pozycja snu jest mimowolna, a jak ucina lekarz, jej wypracowanie jest zwyczajnie niemożliwe. – W żaden sposób nie mamy kontroli nad ciałem w trakcie snu – podkreśla.

Kontrolę mamy jednak nad tym, w jakiej pozycji zasypiamy. Kładąc się do łóżka z nadzieją na szybkie zaśnięcie, formujemy ciało w sposób dla nas najwygodniejszy. Czy zatem istnieje zależność między pozycją, w której zasypiamy, a tą, w której się budzimy? Czy któraś z nich ma większe znaczenie dla tego, jak czujemy po przebudzeniu? – Nie ma to znaczenia – ucina dr Kuczyński. – Istotniejszy jest czas, jaki spędzamy w łóżku w pozycji horyzontalnej.

Poranny ból głowy

Budzisz się, do bolących mięśni dochodzi pękająca głowa i już wiesz, że dzień nie zaczął się tak dobrze, jak liczyłeś na to poprzedniego wieczora? Here’s why. Jak przypomina lekarz, fizjologiczny czas snu u osoby dorosłej powinien wynosić między 6 a 8 godzin. Zaznacza, że inne normy dotyczą dzieci, ponieważ noworodek potrafi spać nawet do 21 godzin w ciągu doby. – Im dłużej leżymy w łóżku – czy też śpimy, tym większe ryzyko pojawienia się wspomnianego lokalnego obrzęku, na który najbardziej jest narażona głowa – wskazuje zależność somnolog. Poleżenie i scrollowanie telefonu nie zawsze jest warte „jeszcze tylko pięciu minut”, odkładanych kilkukrotnie.

Są też dobre wiadomości: jak uspokaja specjalista, objawy te ustępują po pionizacji ciała samoistnie.

Wnioski? Zamiast analizować pozycję snu, na którą finalnie nie mamy wpływu, warto zadbać o to, co możemy kontrolować, czyli higienę snu – komfort (odpowiedni materac, poduszkę, kołdrę), regularne pory chodzenia spać i wstawania, optymalny czas snu i inne towarzyszące jej dobre nawyki, takie jak unikanie światła niebieskiego telefonu. Ciało i tak samo dopasuje resztę.