Brain fog, stres i przebodźcowanie – tak dziś starzeje się mózg

Śpimy za mało, jemy wysoko przetworzone jedzenie, pijemy regularnie alkohol, żyjemy w permanentnym stresie i nie pamiętamy już nawet, kiedy ostatni raz byliśmy naprawdę skupieni dłużej niż przez osiem minut. Według badań Uniwersytetu Kalifornijskiego maksymalna koncentracja (tzw. hiperfokus) to zaledwie 47 sekund, tyle średnio czasu poświęcamy na jedno zadanie na ekranie komputera lub telefonu przed odruchowym przełączeniem uwagi.

Neurolodzy coraz częściej mówią wprost: współczesny styl życia przyspiesza starzenie się mózgu. I nie chodzi wyłącznie o pamięć. Chodzi o koncentrację, emocje, nastrój, odporność psychiczną, jakość snu, zdolność podejmowania decyzji i codzienne funkcjonowanie.

– Bardzo ważnym aspektem, o którym nadal mówi się za mało, jest dbanie o odpowiedni poziom neuroprzekaźników w mózgu – mówi lek. Agata Rauszer-Szopa, neurolożka znana w sieci jako @mama.neurolog. – To substancje odpowiedzialne za nasze emocje, reakcje i codzienne funkcjonowanie. Dopamina odpowiada za układ nagrody, adrenalina i kortyzol związane są ze stresem, oksytocyna pojawia się podczas relacji interpersonalnych czy bliskości. Jeśli dochodzi do zaburzeń między nimi, mózg zaczyna funkcjonować gorzej.

Mózg kocha rzeczy nudne

Największy paradoks neuronauki? Mózg najlepiej działa wtedy, kiedy życie jest przewidywalne. Regularny sen, stabilny rytm dnia, ruch, relacje społeczne i odpowiednie jedzenie działają na neurony lepiej niż większość modnych suplementów. Neurobiolodzy od lat podkreślają, że mózg nie regeneruje się w chaosie, on potrzebuje rytmu.

Podczas snu uruchamia się układ glimfatyczny, system oczyszczania mózgu z toksyn i produktów przemiany materii. Kiedy śpimy za mało, mózg działa jak komputer z przepełnioną pamięcią.

– Depresja, zaburzenia lękowe czy bezsenność często wynikają między innymi z zaburzeń poziomu serotoniny – tłumaczy lek. Agata Rauszer-Szopa. – To dlatego współczesne leki, jak SSRI, działają właśnie na wychwyt serotoniny. Ich zadaniem jest poprawa snu, nastroju i codziennego funkcjonowania. Problem polega na tym, że współczesny człowiek traktuje sen jak przeszkodę w produktywności. Tymczasem neurologicznie niewyspany mózg działa trochę jak pijany.

Multitasking jest katastrofą dla koncentracji

Przez lata kultura produktywności wmówiła nam, że robienie pięciu rzeczy jednocześnie jest oznaką sukcesu. Neurolodzy natomiast są zgodni, multitasking jest jednym z największych wrogów koncentracji. Mózg nie wykonuje kilku zadań naraz, on jedynie błyskawicznie przełącza uwagę pomiędzy nimi. Każde takie przełączenie kosztuje energię i obniża zdolność głębokiego skupienia. Dlatego coraz więcej ekspertów mówi dziś o „deep work”, blokach pracy bez telefonu, wyciszeniu powiadomień czy ograniczenia oglądania TikToka - nasz mózg lubi monotasking bardziej niż współczesny świat.

Ruch działa na mózg jak naturalny antydepresant

Neuronauka pokazuje, że aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów ochrony mózgu. Ruch zwiększa przepływ krwi do mózgu, poprawia neuroplastyczność i stymuluje produkcję BDNF - białka nazywanego czasem „nawozem dla neuronów”.

– Aktywność fizyczna zwiększa poziom neuroprzekaźników w mózgu, dlatego po ruchu poprawia się nasze samopoczucie - mówi ekspertka. – Znana „euforia biegacza” pojawiająca się po kilku kilometrach biegu to efekt zwiększenia poziomu endorfin, czyli hormonów szczęścia. Najciekawsze jest jednak to, że mózg nie potrzebuje ekstremum. Coraz więcej badań pokazuje, że krótkie dawki ruchu w ciągu dnia działają lepiej niż jednorazowy weekendowy trening połączony z siedzeniem przez resztę tygodnia.

Alkohol jest dla mózgu dużo gorszy, niż chcemy wierzyć

To prawdopodobnie najbardziej niewygodny fragment całej rozmowy o zdrowiu mózgu. Bo o tym, że alkohol szkodzi wątrobie, słyszeliśmy wszyscy. O tym, co robi z mózgiem, dużo rzadziej.

– Alkohol jest najbardziej nadużywaną trucizną, która uszkadza nasze mózgi. Jako neurolodzy widzimy to w badaniach obrazowych. W tomografii komputerowej widać charakterystyczne zmiany u osób przewlekle nadużywających alkoholu: zanik mózgu i móżdżku, poszerzenie bruzd czy przestrzeni podpajęczynówkowych – mówi wprost lek. Agata Rauszer-Szopa. – Pacjenci zgłaszają się z zaburzeniami pamięci, koncentracji czy problemami z przypominaniem sobie słów i boją się choroby Alzheimera. A kiedy zaczynamy dokładniej rozmawiać, okazuje się, że codziennie piją alkohol albo regularnie wypijają butelkę wina czy kilka piw tygodniowo.

Coraz więcej badań pokazuje, że nie istnieje całkowicie bezpieczna dawka alkoholu dla mózgu. Nawet umiarkowane picie wpływa na jakość snu, pamięć i neuroprzekaźniki.

Samotność dosłownie postarza mózg

Mózg jest organem społecznym. Potrzebuje ludzi równie mocno jak snu czy ruchu. Relacje społeczne aktywują ogromną liczbę procesów neuronalnych jednocześnie: pamięć, emocje, uwagę, język, empatię. Small talk okazuje się bardziej neurologiczny, niż mogłoby się wydawać.

– Udowodnione jest, że osoby żyjące samotnie mają zwiększone ryzyko rozwoju otępienia i innych chorób neurologicznych – mówi lek. Agata Rauszer-Szopa. – Natomiast osoby towarzyskie, uczestniczące aktywnie w życiu społecznym, uczące się języków czy angażujące się w różne aktywności znacznie rzadziej rozwijają zespoły otępienne.

Mózg nie lubi stagnacji. Nowe doświadczenia, nauka języków, gry logiczne, szachy, czytanie, nauka gry na instrumencie czy nawet regularne rozwiązywanie zagadek wspierają neuroplastyczność i budują tzw. rezerwę poznawczą.

– Im wcześniej zaczniemy trenować mózg, tym dłużej będzie sprawny i tym lepiej będziemy chronić się przed rozwojem zespołów otępiennych – tłumaczy ekspertka. –  Nauka języków obcych, gry logiczne, scrabble czy różnego rodzaju łamigłówki aktywizują korę mózgową i pomagają utrzymać mózg w dobrej kondycji. W praktyce oznacza to, że Netflix nie jest najlepszym treningiem dla neuronów.

To, co jesz ma ogromne znaczenie

Zdrowie mózgu zaczyna się w kuchni. To, co jemy, ma ogromny wpływ na jego funkcjonowanie, choć w codziennym pośpiechu rzadko zastanawiamy się nad tym, po co sięgamy i o jakich porach. Żyjemy szybko i intensywnie, często traktując jedzenie wyłącznie jako paliwo, a nie jeden z najważniejszych elementów profilaktyki zdrowotnej.

– To absolutna podstawa! – mówi lek. Agata Rauszer-Szopa. – Warto wystrzegać się wysoko przetworzonej żywności i produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Po ich spożyciu poziom cukru bardzo szybko rośnie, a potem gwałtownie spada. Mózg tego nie lubi. Taki sposób odżywiania przyspiesza rozwój wielu chorób, także otępiennych, i zwiększa ryzyko udaru mózgu.

Coraz częściej mówi się dziś o osi jelita–mózg. Mikroflora jelitowa wpływa nie tylko na odporność, ale także na nastrój, koncentrację i pracę neuroprzekaźników. Jak podkreśla lekarka, styl życia ma dziś ogromne znaczenie dla kondycji neurologicznej, a konsekwencje wieloletnich zaniedbań coraz częściej widać na oddziałach szpitalnych.

– Z mojego wieloletniego doświadczenia wynika, że zdecydowaną większość pacjentów oddziałów neurologicznych stanowią mężczyźni – mówi. – Trafiają do nas z udarami, często spowodowanymi nieleczonym nadciśnieniem, cukrzycą, paleniem papierosów, nadwagą i regularnym piciem alkoholu. To często mężczyźni po pięćdziesiątce, którzy od lat nie byli u lekarza i nie wykonują badań profilaktycznych.

Zdrowie mózgu staje się dziś nową definicją nowoczesnej sprawności. Nie chodzi już wyłącznie o mięśnie, produktywność czy zawodowy sukces. Chodzi o to, aby za dziesięć lub dwadzieścia lat nadal być w stanie dobrze myśleć, pamiętać, skupiać się i normalnie funkcjonować. Może największym luksusem przyszłości nie będzie idealna sylwetka, lecz sprawny mózg?