Jak nie spalić się w pracy? Nie czekaj na kryzys

Wypalenie zawodowe w prasowych nagłówkach często gości obok takich sformułowań jak plaga i epidemia. Nie bez powodu – przeciążenie pracą to zjawisko powszechne, a w kraju takim jak Polska który według Eurostatu od lat znajduje się w czołówce najbardziej zapracowanych narodów UE (w tym odnotowuje jeden z najwyższych europejskich odsetków osób spędzających w pracy powyżej 45 godzin tygodniowo), a w dodatku szoruje po dnie w rankingach oceniających warunki zatrudnienia.

Te ostatnie z uwagi choćby na brak silnego propracowniczego wsparcia systemowego, nieskuteczne działania Państwowej Inspekcji Pracy, słabe przeciwdziałanie mobbingowi, wypychanie zatrudnionych na umowy śmieciowe, a także brak kwalifikacji kadry managerskiej do zarządzania kryzysami i konfliktami (pod tym względem także jesteśmy w tyle za innymi krajami UE) pozostawiają wiele do życzenia albo wręcz noszą znamiona folwarczności. W takim klimacie połączonym z kapitalistyczno-neoliberalnym kultem nadproduktywności kochanie swojej pracy prawie zawsze jest niemożliwe albo okazuje się miłością nad wyraz toksyczną. 

Czy można zatem indywidualnie chronić przed wypaleniem zawodowym i realnie wpływać na własne granice w miejscu pracy? Między innymi o to zapytałam psychoterapeutkę i autorkę podcastu Przestrzenie Psyche, Igę Kowalską, która w swoim gabinecie pracuje z osobami dotkniętymi kryzysem zawodowym.

Paulina Januszewska: Czy w kontekście powszechności przeciążenia pracą można w ogóle mówić o realnej profilaktyce wypalenia?

Iga Kowalska: Na początku muszę podkreślić, że powinno na niej zależeć zarówno pracodawcom, jak i pracownikom. Obie strony mogą wdrażać odpowiednie działania, „zanim będzie za późno”. Mówimy tu o specyficznej, asymetrycznej relacji, gdy pracownicy są zależni od pracodawcy na wielu poziomach. Warto pamiętać, że praca ma dla ludzi bardzo różne znaczenia i funkcje. Kwestie finansowe to podstawowa sprawa, ale kolejne i równie ważne dla wielu z nas to możliwość rozwoju, prestiż, elastyczność co do czasu pracy czy miejsca jej wykonywania.

Kiedy jednak jest za późno na jakąkolwiek profilaktykę?

W definicji wypalenia zawodowego w ICD-11 (tzw. „burn-out”) WHO określa je jako „wynik przewlekłego stresu w miejscu pracy, z którym nie udało się skutecznie sobie poradzić”. Słowo „przewlekły” czy też „chroniczny” jest tu kluczowe. Nie nazwiemy wypaleniem napięcia, stresu czy frustracji, których wszyscy doświadczamy czasem w różnych obszarach życia, także zawodowego, tylko właśnie przewlekły, długotrwały stan przeciążenia. Tu zalecałabym uważność na takie doświadczenia, jak ciągły niepokój, frustracja, strach, lęki, brak zaangażowania i zainteresowania pracą, a także trudność w wykonywaniu jej tak efektywnie, jak to bywało wcześniej. WHO wskazuje także m.in. na uczucie „wyczerpania” (exhaustion) i negatywnego czy cynicznego podejścia do pracy. Uważam, że właśnie wtedy może być za późno, by „zapobiegać”, a należy myśleć o raczej „leczeniu”, np. konsultacji ze specjalistą – psychologiem, psychoterapeutą czy lekarzem psychiatrą. Wypalenie zawodowe może wpłynąć na inne obszary życia i doprowadzić nawet do stanów depresyjnych.

Pierwsze, zwykle ignorowane sygnały wypalenia, to…?

Najczęściej to objawy psychosomatyczne. Na przykład osoba w każdą niedzielę doświadcza problemów żołądkowych, napięć mięśniowych czy bólu w różnych częściach ciała, którego nie da się wyjaśnić za pomocą np. złych wyników badań. Ciało jest mądre i nawet, gdy działają mechanizmy obronne, takie jak zaprzeczenie czy wyparcie, daje nam sygnały. Na przykład – spada nam odporność. Często spotykam osoby, które przestają odczuwać radość z wykonywanej pracy, mimo że wcześniej sprawiała im satysfakcję, przestają czuć się pewnie w tym, co robią, i skarżą się na stałe zmęczenie, nawet gdy świetnie zarabiają i w teorii mają sporo czasu na odpoczynek.

Co w profilaktyce wypalenia ma największe znaczenie: zmiana nawyków jednostki czy warunki pracy?

Z pewnością stawianie granic i dbanie o odpoczynek, regularny ruch czy emocjonalne wsparcie mają ogromne znaczenie, ale byłabym daleka od zrzucania całej odpowiedzialności na jednostkę, szczególnie taką, która doświadcza kryzysu. Godne warunki pracy, jasne zasady, przejrzysta lista obowiązków i komunikacja są podstawą do tego, by pracownik mógł zadbać o siebie, a także o to, by dobrze tę pracę wykonywać. Warto wspomnieć, że jedną z ważnych cech osób narażonych na wypalenie zawodowe jest perfekcjonizm, niesłusznie uważany czasem za coś pożądanego, umożliwiającego nasz rozwój. W rzeczywistości staje się często źródłem ogromnego cierpienia, zwłaszcza, gdy wyznaczamy sobie nierealistyczne standardy. Nad tym szczególnie warto się pochylić, bo perfekcjonizm potrafi niszczyć kreatywność i hamować rozwój, prowadzić do paraliżu decyzyjnego, prokrastynacji. Samokrytyka, presja i lęk przed porażką, które towarzyszą perfekcjonizmowi, bywają jednak często czymś więcej niż nawykiem, nad którym można pracować, szczególnie gdy ich źródłem są wczesne relacje z bliskimi warunkowane osiągnięciami. Przykładem może być słyszane w dzieciństwie zdanie: „Miej dobre oceny i bądź grzeczna, to będziemy cię kochać”, wyrażane oczywiście na różne sposoby i niekoniecznie wprost, a jednak zostające z kimś na długie lata i często wydobywane i opracowywane dopiero w dorosłym życiu w trakcie terapii.

Jakie działania profilaktyczne mają sens dla osób, które nie mogą zmniejszyć obciążenia ani zmienić pracy?

W dużej mierze zależy to zarówno od kontekstu i zasobów intelektualnych, czasowych czy finansowych danego człowieka, jak i poziomu tego obciążenia. Dla mnie – z perspektywy osoby pracującej z ludźmi i ich emocjami – najważniejsze jest dążenie do wzmacniania na wszelkie dostępne sposoby wewnętrznych zasobów moich klientów. Dla jednych może być to zwiększanie kompetencji przez udział w szkoleniach, dla innych praca z coachem, by np. zastanowić się nad kierunkiem, w jakim ktoś chciałby spełniać się zawodowo, a dla jeszcze kolejnych istotne okaże się tworzenie poduszki finansowej, które – rzecz jasna – ze względu na ilość obciążeń czy zobowiązań nie zawsze jest osiągalne.

Zaczęłabym jednak od podstaw, czyli od zastanowienia się, jak wpływa na nas obecna praca, jak się w niej czujemy, czy są rzeczy, które można odpuścić lub odłożyć, czy dbamy o siebie w kontekście snu, ruchu, nawadniania, jedzenia. Czasem nawet drobne zmiany mogą pomóc nam się wzmocnić i dojść do ważnych wniosków, by móc przejść do działania. Szczególnie ważna jest także praca nad umiejętnością adaptacji do zmian. Warto przeanalizować swoją sytuację zarówno emocjonalną, jak i finansową oraz zastanowić się, gdzie w razie czego szukać wsparcia. Podkreślam jednak, że mówię o profilaktyce, bo z pewnością inne działania będą potrzebne w przypadku obecnych już objawów wypalenia.

Jak zatem rozmawiać o granicach w pracy, gdy ich stawianie wiąże się z realnym ryzykiem zawodowym lub finansowym? 

Ważnymi pytaniami w tym kontekście są: „Czy istnieją warunki, by o nich rozmawiać?”, „Dlaczego rozmowa ta miałaby stanowić ryzyko w kontekście finansowym czy zawodowym?”. Na początku sprawdziłabym też z czego wynika doświadczenie strachu przed utratą pracy czy pozycji oraz jaka jest realność obecnej sytuacji, w tym chociażby zapisy w umowie. Wszystkie emocje, których doświadczamy są ważne i mogą być dla nas wskazówką, np. złość może informować nas o tym, że nasze granice są przekraczane.

Gdy znamy swoją sytuację, zawsze warto zacząć od rozmów o tym, jak realna ilość obowiązków czy godziny pracy mają się do tych w umowie, którą zawarliśmy z pracodawcą. To prowadzi nas do kolejnej refleksji, czyli tego, jak w obecnej sytuacji możemy się chronić.

Najpierw próbujmy otwarcie rozmawiać o oczekiwaniach, pisać wiadomości nawiązujące do umów, które zostały zawarte. Są pracodawcy, którzy na to odpowiedzą, w wielu firmach kładzie się obecnie nacisk na dobrostan pracowników, ponieważ jest on przecież także istotny dla funkcjonowania firm.

Oczywiście nie wszyscy będą mogli bezpiecznie rozmawiać i zgłaszać nieprawidłowości, nawet te dotyczące przemocy. Wciąż istnieją miejsca, w których nadużywanie się i mobbing są codziennością i tam może być bardzo trudno otrzymać wsparcie. Wtedy wróciłabym do odpowiedzi na pytanie o profilaktykę wypalenia: do wzmacniania się, by ostatecznie np. zmienić zespół lub miejsce pracy. Do tego potrzeba jednak dużo siły i determinacji.

Jaką rolę w zapobieganiu wypalenia odgrywa poczucie wpływu na własną pracę?

Ogromną, dlatego jasne i uczciwe zasady co do czasu pracy czy obowiązków to podstawa. Mądry szef nie będzie podkopywał poczucia sprawczości i kompetencji członków swojego zespołu, lecz słuchał ich i wzmacniał ich w tym, w czym się sprawdzają. Powinien wiedzieć, że to służy wszystkim. Widzimy jednak na poszczególnych przykładach grup zawodowych, że nie tylko podejście kadry zarządzającej, lecz także uwarunkowania systemowe sprawiają, że wypalenie jest niejako wręcz wpisane w DNA ich pracy.

Możesz podać przykład takiej grupy zawodowej?

Najlepszym są tutaj lekarze, którzy z uwagi różne braki w systemie opieki zdrowotnej, w tym niewystarczającą liczbę specjalistów, należą do najbardziej wypalonych profesji. Sama, będąc kiedyś na SOR-ze, zaobserwowałam scenę, w której w środku nocy lekarka zwierzała się starszej, schorowanej pacjentce, jak bardzo jest zmęczona i jak dawno nie miała czasu, by zjeść. Nie byłam pewna, której z nich współczułam bardziej w tamtej sytuacji. Możemy złościć się i narzekać na zachowania lekarzy, ale warto dostrzegać kontekst: ludzi wykonujących stresującą, ogromnie odpowiedzialną pracę, od których wymaga się często wręcz niemożliwego w warunkach bardzo sprzyjających wypaleniu.

Czy widzisz różnice w ryzyku wypalenia u osób na stabilnych etatach i w niestabilnych formach zatrudnienia?

Nie. Uważam, że jest to bardzo indywidualna kwestia, niektórzy ludzie potrzebują struktury, inni lepiej czują się, prowadząc własne działalności, ale z całą pewnością ma to znaczenie, gdy forma zatrudnienia nie jest ich wyborem i szczególnie wtedy, gdy godząc się na umowy czy wysokość wynagrodzenia, które nam nie odpowiada, jest jedyną droga rozwoju w danej profesji. Wśród grup najbardziej narażonych na wypalenie zawodowe są nie tylko osoby wykonujące zawody pomocowe, lecz także te kreatywne. Jestem przedstawicielką obu i oba niosą z sobą wyzwania i pewien brak stabilności, które mogą zwiększać ryzyko wypalenia. Jednocześnie mogą dawać jednak poczucie sensu i wpływu, o którym rozmawiałyśmy wcześniej, a więc także temu wypaleniu przeciwdziałać.

Jakie mity na temat „radzenia sobie ze stresem” najbardziej szkodzą osobom zagrożonym wypaleniem?

Jedno z najbardziej irytujących, które sama słyszałam bardzo często, gdy na początku swojej drogi zawodowej zauważałam niepokojące zachowania przełożonych i mówiłam o nich głośno, to: „Nie warto się stresować, bo to TYLKO praca”. Taki przekaz, kierowany szczególnie do młodych osób, a także uznawanie ich przy tym za „roszczeniowe”, ponieważ nie uznają za normę przemocy i nadużyć, jest bardzo szkodliwe. Tak samo jak stwierdzenie „Zagryź zęby i idź do przodu”. To zachęcanie do pomijania swoich emocji i intuicji, do opuszczania siebie, które może prowadzić nie tylko do wypalenia zawodowego i problemów ze zdrowiem, lecz także kryzysu samobójczego.

Co z twojego doświadczenia naprawdę pomaga długofalowo chronić się przed wypaleniem, a co działa tylko chwilowo?

Na dłuższą metę z pewnością będzie działać bycie uważnym na swoje potrzeby, emocje, sygnały z ciała, poziom perfekcjonizmu i otwarte rozmowy o oczekiwaniach jeszcze zanim zdecydujemy się na pracę w konkretnym miejscu. Nie będzie chroniło nas nadużywanie się i przemilczanie zachowań, które nie powinny występować w miejscu pracy, praca po godzinach, zgadzanie się na nadmiar obowiązków z nadzieją, że to tylko przejściowe.

Gdzie kończy się profilaktyka, a zaczyna konieczność leczenia lub głębszej interwencji psychologicznej?

Tam, gdzie zaczynamy doświadczać objawów wypalenia, czyli przewlekłego stresu i przemęczenia, które odbierają nam radość nie tylko z pracy, lecz także z życia. Trudno mówić o profilaktyce, gdy ambitna i kreatywna osoba zaczyna wątpić w swoje kompetencje, żyć w napięciu i strachu przed popełnieniem najmniejszego błędu. Pytanie brzmi: czy jest to wypalenie, czy już objawy poważniejszych trudności? Psychoterapia może pomóc nam rozpoznawać często nieuświadomione mechanizmy obronne i przekonania, które prowadzą do sposobów funkcjonowania. Takich, które nam nie służą, mimo że być może kiedyś pomagały nam przetrwać. Możemy dzięki temu uczyć się lepiej radzić sobie w różnych obszarach życia i budować je bardziej świadomie. Opiekowanie się sobą dla wielu z nas nie jest czymś oczywistym, ale na każdym etapie życia i kariery zawodowej warto rozwijać tę umiejętność.