Jak budować dobre relacje z ludźmi? Komunikacja, granice i autentyczność

„Ale również ich siatka znajomych się rozpadała. Pomału krąg przyjaciół się zawężał. (…) Anna i Tom stopniowo byli coraz bardziej osamotnieni” – pisze Vincenzo Latronico w „Do perfekcji” (tłum. Katarzyna Skórska), książce poświęconej parze trzydziestolatków żyjących na obczyźnie, którzy wspólnie dorastając, próbują uchwycić wciąż umykający im sens życia.

Nieco inaczej, ale też o relacjach i trudnościach z nimi, pisze inna autorka z pokolenia milenialsów, Sally Rooney. W powieściach porusza temat różnych związków: między partnerami, rodzicami i dziećmi, przyjaciółmi, rodzeństwem (najnowsza powieść „Intermezzo” skupia się na kontaktach między dwójką braci). Za burzliwe losy postaci są odpowiedzialne nie tylko one same, często nierozumiejące własnych emocji, lecz także współczesny świat, w którym robi się rzeczy na pokaz, żeby dobrze wyglądały, np. w social mediach.
 

Relacje międzyludzkie w literaturze i doświadczeniu współczesnych pokoleń

Wydaje się, że wielu dwudziesto-, trzydziesto-, a nawet czterdziestolatków żyjących dziś na wysokich obrotach (niekoniecznie z zamiłowania, ale z przymusu) znajdzie odbicie własnych wątpliwości, smutków i radości w relacjach opisanych na stronicach tych powieści. Latronico i Rooney doskonale pokazują zmienność kontaktów międzyludzkich, ich podatność na czas i kolejne etapy dorosłości. Przyjaźnie, związki, rodzinne więzi nie znikają nagle. Raczej powoli zmieniają swoją formę, kurczą się, rozciągają albo przesuwają na dalszy plan, gdy pojawiają się nowe obowiązki, ambicje i presja codzienności.

Wraz z wiekiem i wzrostem tempa życia relacje coraz rzadziej są czymś danym raz na zawsze. Wymagają negocjowania, planowania, dopasowywania do kalendarzy i zasobów, takich jak czas, energia, pieniądze. Być może dlatego coraz częściej mówimy już nie o przyjaźniach czy związkach, ale o „relacjach” właśnie: pojęciu pojemnym, neutralnym, niemal technicznym, które przejęło język bliskości. Skoro więc relacje stały się czymś, co trzeba świadomie budować i podtrzymywać, pytanie brzmi: jak to robić dobrze i jeszcze lepiej?
 

Czym jest dobra relacja i poczucie bezpieczeństwa

Paulina Orbitowska-Fernandez, ekspertka od komunikacji i certyfikowana trenerka Porozumienia bez Przemocy (ang. Nonviolent Communication, w skrócie – NVC), na pytanie, co to znaczy mieć dziś dobre relacje z innymi, odpowiada:

– Dobra relacja może znaczyć dla każdego coś innego, ale z perspektywy neurobiologicznej łączy je jedno: poczucie bezpieczeństwa. To relacja, w której możemy być autentyczni i w pełni sobą. Kiedy czujemy się naprawdę widziani i rozumiani, mamy dostęp do swoich zasobów. Dzięki empatii i uważności, z większą łatwością regulujemy swoje emocje. Dla jednych bezpieczeństwo w relacji oznacza spędzanie dużej ilości czasu razem, dla innych to jakość tego czasu. Dobra relacja według mnie to taka, w której mogę mówić szczerze, nie muszę nic udawać i wiem, że druga osoba jest na mnie uważna. Każdy z nas inaczej „sprawdza” to poczucie bezpieczeństwa: jedni przez bycie wysłuchanym bez oceniania, inni przez wspólne, nawet bardzo prozaiczne działania, np. gotowanie. To, co jest dziś największym wyzwaniem w utrzymywaniu relacji, to fakt, że świat przyspieszył, a technologia wypiera realną obecność. Dlatego dziś tak wiele osób mówi wprost: skoro mamy mało czasu, chcemy, by był on naprawdę ważny i znaczący dla obu stron. – I dodaje, że technologia nie jest jednoznacznie szkodliwa ani pomocna – wiele zależy od tego, jak sami z niej korzystamy.

Media społecznościowe czy komunikatory mogą przeszkadzać, jeśli tylko bezmyślnie je scrollujemy, ale mogą też wspierać relacje, jeżeli używamy ich z uważnością i świadomością tego, czego naprawdę potrzebujemy w kontakcie z drugą osobą. Ważne jest, by traktować cyfrowe narzędzia jako wsparcie, a nie zastępstwo prawdziwej obecności, i stawiać relacje na pierwszym miejscu, zamiast pozwalać technologii decydować o jakości naszego kontaktu z innymi.
 

Technologia i media społecznościowe a jakość relacji

Kluczem do tego, by móc zapewnić w ramach relacji z drugim człowiekiem to poczucie bezpieczeństwa sobie, jest – jak podkreśla Orbitowska-Fernandez – samoświadomość. Ta polega na rozumieniu tego, co czujemy, czego potrzebujemy, co jest dla nas ważne, a także na znajomości swoich myśli i zachowań. I wiąże się choćby z umiejętnością rozpoznania własnych triggerów, czyli bodźców, które wywołują w nas silne, często nieadekwatne do sytuacji reakcje emocjonalne (np. złość, lęk), a także stawianiem granic.

Im bardziej jesteśmy siebie świadomi, tym łatwiej ustrzec nam się przed wybuchem, tylko dlatego że jesteśmy zmęczeni albo głodni. Dzięki temu możemy też minimalizować np. poczucie winy w związku z odmową i łatwiej mówić „nie” z poszanowaniem dla drugiej osoby.

– Moje „nie” rzadko oznacza „nie dla ciebie”. Najczęściej znaczy „nie teraz” albo „nie mam w tym momencie zasobów”. Moje „nie” na twoją prośbę jest „tak” dla jakiejś mojej potrzeby. Żeby móc tak odmówić, potrzebna jest samoświadomość – kontakt z tym, co naprawdę czuję i czego w danej chwili potrzebuję. Problem zaczyna się wtedy, gdy zgadzamy się na coś tylko po to, by nie rozczarować drugiej osoby, ignorując własne sygnały. Wtedy przesuwamy swoje granice, a napięcie i tak wraca, często w postaci żalu albo konfliktu. Odmowa wypowiedziana z uważności nie jest zerwaniem relacji, ale jasnym komunikatem o tym, gdzie jestem i na co mnie dziś stać. „Nie” nie zamyka rozmowy. Przeciwnie, bywa jej początkiem — tłumaczy ekspertka.
 

Jak poprawić komunikację z innymi?

Uważność i świadomość własnych potrzeb stanowią fundament Porozumienia bez Przemocy, metody, która uczy, jak w relacjach łączyć autentyczność, szacunek dla siebie i drugiej osoby oraz konstruktywne wyrażanie emocji i granic.

Nonviolent Communication składa się z czterech kroków.

Pierwszy to obserwacja: patrzymy na fakty, nie na interpretacje. Zamiast mówić: „Ignorujesz mnie”, warto się zastanowić, co naprawdę się wydarzyło, jak mówi ekspertka: co zarejestrowałaby kamera.

Drugi krok to uczucia, czyli nazwanie emocji.

Trzecim krokiem jest zauważenie potrzeb. A te są uniwersalne, bo wszyscy pragniemy bezpieczeństwa, bliskości, wsparcia. Konflikty nie wynikają z potrzeb, ale z tego, że nie umiemy ich nazwać albo próbujemy zmusić innych, by zaspokoili je po naszemu.

Czwarty krok to jasne i konkretne wyrażenie prośby. Nie chodzi o żądania, ale o sygnał: „To jest dla mnie ważne, oto czego potrzebuję”. Dzięki temu rozmowa staje się współpracą, a nie polem walki.

Orbitowska-Fernandez pracuje jako trenerka, mediatorka i coachka, a z jej usług korzystają osoby, które utknęły w trudnych relacjach i nie potrafią się porozumieć. Trafiają do niej zarówno pary, które nie dogadują się w codziennych sprawach, jak i rodzeństwo czy rodzice z dorosłymi dziećmi, a nawet przyjaciele. Często problemem jest brak kompetencji w wyrażaniu siebie w sposób, który zaprasza do dialogu, zamiast wywoływać konflikt.

– Mogę powiedzieć: „Znowu się mnie czepiasz”, albo mogę powiedzieć: „Wiesz co, kiedy mi zwracasz uwagę, że nie wyniosłam śmieci, czuję frustrację, bo chciałabym więcej zaufania i partnerstwa w naszej relacji. Czy możemy się tak umówić, że przypomnisz mi o nich, jeśli nie wyrzucę ich do jutra?”. I ten drugi komunikat dużo bardziej zaprasza do rozmowy – tłumaczy ekspertka.

Problemy, z którymi ludzie do niej przychodzą, często wynikają też z przeciążenia, stresu i nadmiaru bodźców – wtedy nawet osoby z wiedzą i umiejętnościami komunikacyjnymi łatwo wpadają w schematy, które sabotują relacje.
 

Najczęstsze problemy komunikacyjne w relacjach

W praktyce trenerskiej i mediacyjnej widać też wyraźnie, jak silnie na relacje wpływają kulturowe schematy dotyczące emocji.

– Pracowałam kiedyś z parą i w pewnym momencie mężczyzna się rozpłakał. Jego partnerka przyznała szczerze, że trudno jej przyjąć jego łzy, bo sama została wychowana w przekonaniu, że „chłopaki nie płaczą”. I to jest bardzo znaczące, bo pokazuje, że kulturowy zakaz okazywania emocji przez mężczyzn nie jest podtrzymywany wyłącznie przez nich samych, ale również przez kobiety – opowiada Orbitowska-Fernandez. I uzupełnia, że w pracy coachingowej często widzi – zwykle u mężczyzn po czterdziestce – trudność w wyrażaniu emocji, szczególnie w przestrzeni publicznej.

Zobacz także: Przestańmy wreszcie mówić o kryzysie męskości

– W bezpiecznej relacji, jeden na jeden, kiedy pojawia się zaufanie, te emocje są jak najbardziej obecne. To nie jest kwestia biologii, tylko kulturowych kodów, w których wiele osób dorastało – emocje, może poza złością, były dozwolone dziewczynkom, a chłopcom znacznie rzadziej. To się dziś zmienia, ale te schematy wciąż są w nas i społeczeństwie żywe – wyjaśnia.
 

Kulturowe wzorce emocji a relacje międzyludzkie

Wielu osobom niełatwo pogodzić fakt, że świetnie radzą sobie zawodowo, z tym, że jednocześnie gubią się w relacjach prywatnych. Potrafią negocjować kontrakty, prowadzić zespoły i prezentować projekty, a jednak w rozmowie z partnerem, przyjacielem czy rodzeństwem szybko wpadają w złość, wycofują się albo mają poczucie, że są bezradne.

Jak tłumaczy Orbitowska-Fernandez, nie ma w tym żadnej sprzeczności. Kompetencje, które rozwijamy w pracy, rzadko obejmują uważne słuchanie, regulowanie emocji czy mówienie o potrzebach, a bez nich trudno o prawdziwy kontakt. Elokwencja i duża charyzma nie zawsze idą w parze z umiejętnością bycia w relacji.

Dobra wiadomość jest taka, że efektywnej komunikacji, która pomaga w budowaniu relacji, można się nauczyć. Porozumienie bez Przemocy nie jest cechą charakteru ani talentem zarezerwowanym dla nielicznych. Na tę metodę składa się pewny zestaw umiejętności, które da się trenować niczym mięsień. Wymaga to nie tylko narzędzi językowych, ale przede wszystkim postawy charakteryzującej się ciekawością drugiej osoby, gotowością do słuchania i zgody na to, że w relacji nie chodzi o wygraną, lecz o kontakt (słynne już: chcesz mieć rację czy relację?). Bez świadomości tego techniki NVC mogą budzić opór i jawić się jako sztuczne.
 

Świadome budowanie relacji zamiast dążenia do perfekcji

Być może pytanie o to, jak dziś budować lepsze relacje z ludźmi, nie dotyczy tak naprawdę tego, jak robić to „lepiej” czy „sprawniej”, ale bardziej świadomie. Czy potrafimy zgodzić się na niedoskonałość relacji, ich zmienność i kruchość? Czy jesteśmy w stanie dojrzale je pielęgnować, nawet wtedy gdy coś przestaje być dla nas wygodne? – Nie ma trudnych ludzi, to komunikaty są dla nas trudne – mówi z uśmiechem Orbitowska-Fernandez. I to właśnie brak gotowości na przyjęcie tych komunikatów może zadecydować o tym, czy nasz krąg znajomych będzie rósł, czy nie zacznie się stopniowo zawężać.

Zobacz także: Giganci bliskości: o sile męskiej przyjaźni