Ćwiczyć rano czy wieczorem? Rozwiewamy wątpliwości, która pora treningu może dawać lepsze efekty

Jeszcze kilka lat temu odpowiedź wydawała się prosta. Jeśli chciałeś być fit, musiałem wstać o piątej rano, wypić czarną kawę i wrzucić na Instagram zdjęcie z bieżni jeszcze przed śniadaniem. Wieczorne treningi często traktowano jak opcję dla tych mniej zdyscyplinowanych. Dziś jednak eksperci coraz częściej podważają ten fitnessowy mit. Pytanie, czy lepiej ćwiczyć rano, czy wieczorem, okazuje się znacznie bardziej skomplikowane i dużo ciekawsze.

Co mówi naturalny zegar biologiczny?

Badania cytowane przez magazyny GQ oraz „Vogue Arabia” pokazują, że organizm funkcjonuje zgodnie z rytmem dobowym, czyli naturalnym zegarem biologicznym regulującym temperaturę ciała, poziom hormonów, koncentrację i wydolność. Właśnie ten rytm wpływa na to, kiedy mamy więcej energii, szybciej reagujemy i lepiej znosimy wysiłek. 

Poranny trening ma jedną ogromną przewagę: pomaga wejść w dzień z poczuciem kontroli. Eksperci podkreślają, że ćwiczenia wykonywane rano zwiększają poziom endorfin, poprawiają koncentrację i mogą pozytywnie wpływać na nastrój przez resztę dnia. Dla wielu osób trening przed pracą staje się też najłatwiejszym sposobem na utrzymanie regularności. Wieczorem zawsze może wydarzyć się coś, co pokrzyżuje plan. Nadgodziny, spotkanie ze znajomymi, zwykłe zmęczenie albo… lenistwo. Znamy to!

Plusy porannych ćwiczeń

Istnieje również biologiczny argument przemawiający za poranną aktywnością. Ruch wykonywany po przebudzeniu pomaga regulować poziom kortyzolu i wspiera naturalny rytm snu. Eksperci cytowani przez amerykańskie GQ zauważają, że regularne ćwiczenia rano, szczególnie połączone z ekspozycją na światło dzienne, mogą poprawić jakość snu i pomóc organizmowi lepiej funkcjonować w ciągu dnia. 

Problem polega na tym, że ciało o szóstej rano nie zawsze jest gotowe na intensywny wysiłek. Mięśnie bywają sztywne, temperatura organizmu niższa, a reakcje wolniejsze. Dlatego wiele osób ma wrażenie, że poranne treningi są cięższe psychicznie i fizycznie. Szczególnie jeśli chodzi o trening siłowy lub bardzo intensywne kardio.

A może jednak ćwiczenia wieczorem?

Według specjalistów późne popołudnie i wieczór to moment, w którym organizm osiąga najwyższą wydolność. Temperatura ciała jest wtedy wyższa, stawy bardziej mobilne, a układ nerwowy działa sprawniej. To właśnie dlatego wielu sportowców osiąga lepsze wyniki siłowe i wytrzymałościowe po południu niż rano. 

Wieczorne treningi mają też ważny aspekt psychiczny. Po całym dniu pracy aktywność fizyczna działa jak reset dla głowy. Pomaga rozładować napięcie, odreagować stres i odciąć się od ekranów oraz obowiązków. Dla części osób siłownia po pracy staje się wręcz formą terapii. Eksperci zauważają, że trening wieczorem może skutecznie obniżać poziom napięcia i poprawiać samopoczucie po trudnym dniu.

Ćwiczenia wieczorem a trudność z zaśnięciem

Jednocześnie trening wykonywany zbyt późno może utrudniać zasypianie. Intensywny wysiłek podnosi poziom adrenaliny i pobudza organizm wtedy, gdy powinien się już wyciszać. Dlatego specjaliści odradzają bardzo ciężkie ćwiczenia tuż przed snem. 

Co ciekawe, część ekspertów twierdzi, że najlepszym rozwiązaniem może być… trening w środku dnia. Brytyjskie GQ opisuje lunchowy workout jako niedoceniany kompromis między porankiem a wieczorem. Organizm jest już rozbudzony, ale poziom energii nadal wysoki. Krótki trening w ciągu dnia może poprawić produktywność, koncentrację i kreatywność, a jednocześnie skutecznie rozluźnić ciało po kilku godzinach siedzenia przy biurku.

Co jest najważniejsze?

Najważniejszy wniosek z większości badań jest jednak zaskakująco prosty: najlepsza pora na trening to ta, którą jesteś w stanie utrzymać regularnie. Eksperci wielokrotnie podkreślają, że konsekwencja ma dużo większe znaczenie niż idealne dopasowanie ćwiczeń do rytmu hormonalnego. Organizm adaptuje się do nawyków. Jeśli ćwiczysz regularnie rano, ciało zacznie lepiej funkcjonować właśnie o tej porze. Jeśli preferujesz wieczory, również może się do tego dostosować. 

Dlatego zamiast obsesyjnie szukać „idealnej godziny”, lepiej zadać sobie inne pytanie, kiedy naprawdę mam szansę ćwiczyć bez frustracji i presji. Dla jednych będzie to spokojny jogging o świcie. Dla innych siłownia po pracy albo szybki trening w przerwie obiadowej.

Fitness od lat próbuje sprzedać nam wizję perfekcyjnej rutyny. Tymczasem ciało dużo bardziej niż perfekcji potrzebuje regularnego ruchu. Nie tego najbardziej efektownego. Tego, który naprawdę da się utrzymać przez lata.

Basicowy workout 

Niezależnie, o której godzinie ćwiczysz, poniżej znajdziesz podstawowy trening, dzięki któremu rozruszasz się przed nadchodzącym dniem lub zresetujesz po jego trudach. 

Siła: pompki – 1 minuta
następnie 15 sekund przerwy

Kardio: pajacyki – 30 sekund
następnie 15 sekund przerwy

Siła: przysiady więzienne (z rękami za głową) – 1 minuta
następnie 15 sekund przerwy

Kardio: bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan – 30 sekund
następnie 15 sekund przerwy

Siła: plank na wyprostowanych rękach – 1 minuta
następnie 15 sekund przerwy

Kardio: burpees – 30 sekund
następnie 15 sekund przerwy

Siła: most biodrowy w zatrzymaniu – 1 minuta

Kardio: mountain climbers – 30 sekund
następnie 15 sekund przerwy
 

Za lekko? Dodaj podciąganie na drążku albo hantle do wiosłowania w opadzie. Możesz też dorzucić wyskoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej jako dodatkowe kardio. Dasz radę!