Mniej znaczy więcej? Jak często ćwiczyć, żeby zrobić formę

To, jak często powinieneś ćwiczyć, jest zależne od celu, jaki sobie postawiłeś. Czy chodzi o budowę masy mięśniowej, aktywność ogólnorozwojową dla zdrowego ciała, przygotowanie bazy tlenowej i kondycji, czy być może udział w półmaratonach albo innych wyczynowych zawodach. Zależne jest również od wieku, predyspozycji, poziomu zaawansowania, stanu organizmu i tym podobnych czynników. Według WHO dorosła osoba powinna wykonywać 150–300 minut umiarkowanej lub 75–150 minut intensywnej aktywności tygodniowo.

Co rozumiemy przez aktywność fizyczną? W artykule o zdrowych nawykach pisałem: „Każda aktywność fizyczna jest na wagę złota i dobrze jest wejść w rok, mając to na uwadze. Relaksujące spacery, praca z ciężarami, a także joga czy konkretne sporty: padel, tenis albo pływanie. Dopasuj ruch do trybu dnia i zaplanuj go tak, żeby wyrobić nawyk. To ma być stały rytuał. Staraj się mieć czas na pełnowartościowy trening, któremu poświęcisz godzinę z hakiem. Albo wyjdź z domu na basen czy ściankę. Jeśli to niemożliwe, uskuteczniaj tzw. przekąski ruchowe. Pracujesz zdalnie? Wyjdź po kawę lub do piekarni. Zrób kilka serii przysiadów albo pompki między callami”.

Ile razy w tygodniu?

Jedną z metod może być dopasowanie planu dnia czy kalendarza w taki sposób, żeby zawsze znalazła się przestrzeń na trening, spacer lub rozciąganie. Jeśli z jakiegoś powodu nie dasz rady odhaczyć aktywności, nie można się tym zamęczać. Wszystko jest do nadrobienia, a życie potrafi zmieniać priorytety w mgnieniu oka. Dodatkowe obowiązki, nieplanowana choroba czy spontaniczne decyzje potrafią namieszać. To zupełnie normalne. Dobrym pomysłem jest wtedy przekąska ruchowa w postaci prostych ćwiczeń: przysiadów, pajacyków czy pompek. Odrobina kalisteniki, odrobina kardio. Ewentualnie krótki bieg lub szybki spacer, które nie pochłoną zbyt wiele czasu.

Kluczem jest zachowanie odpowiedniej równowagi. Często można wpaść ze skrajności w skrajność i przełączyć się z dość niezdrowego trybu życia na wyjątkowo skrupulatne przykładanie się do ćwiczeń, diety czy snu. Optymalizacja wszystkiego może się czasem przydać, ale nie można dać się zwariować. Jeśli masz czas na 2– 3 dni w tygodniu, w których możesz ćwiczyć, to już naprawdę spory sukces. Wszystko ponadto – jeśli akurat nie przygotowujesz się do profesjonalnych zawodów – jest już godne podziwu.

Na swoim przykładzie mogę powiedzieć, że dopasowałem harmonogram tak, że udaje mi się ćwiczyć nawet 5–6 razy w tygodniu. Wszystko za sprawą zarządzania czasem i energią. I co najważniejsze – dopasowania aktywności fizycznej tak, żeby móc ją realizować w domu. Przykładowo: ćwiczenia z wykorzystaniem kettlebell, kalistenika i do tego bieganie lub spacery. A wieczorami joga lub stretching, żeby zrelaksować się i wyciszyć.

Mniej = lepiej

Polecam metodę małych kroków, wprowadzania się w regularność stopniowo. Nie wrzucania sobie na głowę hardcorowego trybu. Nie od razu Rzym zbudowano. Spokojnie, dojdziesz do pełni formy, wszystko w odpowiednim czasie i według własnego rytmu. Lepiej zrobić dwa treningi tygodniowo, niż nie zrobić żadnego. A jeśli uda się więcej – ekstra, to oznacza, że lepiej się organizujesz, aktywność sprawia przyjemność i stała się podstawą funkcjonowania. Wszyscy dużo pracujemy, wszyscy mamy życie prywatne, a mimo to da się znaleźć przestrzeń. System krok po kroku odnosi się również do intensywności. Lepiej zwiększać ją systematycznie, niż robić nerwowe przeskoki i później wypaść z powodu przeciążenia lub kontuzji. Staraj nie porównywać się do innych, a w szczególności do wyidealizowanych sylwetek lub osób, które żyją z bycia trenerami personalnymi i dla których ruch to codzienna praca. Oczywiście – można się inspirować, uczyć, ale z bezpiecznym buforem. Po kilku tygodniach czy miesiącach poczujesz różnicę: zarówno wizualną, jak i psychofizyczną.

Warto na początku pomyśleć o full body workout. Ogólnorozwojowe ćwiczenia przeplatane regeneracją tak, by nie przeciążyć organizmu już na początku. Zresztą to dość uniwersalna zasada, bo na wyższym poziomie zaawansowania również kluczowe jest, żeby nie przesadzić z intensywnością. Hipertrofia lubi mocną intensywność i zwiększanie obciążeń, ale jeszcze bardziej dopasowaną regenerację włókien mięśniowych. Rozpoczęcie treningów siłowych od trzech tygodniowo będzie rozsądniejsze niż skok na głęboką wodę. Jeśli jesteś zaawansowany, jak najbardziej możesz ćwiczyć pięć razy w tygodniu. Dobrym pomysłem jest podzielenie sesji na poszczególne partie mięśni, żeby mądrze rotować ich regenerację bez zbędnego wydłużania dni wolnych. A jeśli chcesz zapobiec utracie mięśni, to trzy krótkie sesje po 15 minut dziennie są absolutnym minimum. Dotyczy to sytuacji, w której z jakiegoś powodu nie możesz postawić na regularność. Trzy pełne treningi siłowe będą optymalne, na kolejnym etapie zaawansowania można celować w pięć.

Złota zasada: lepiej odpuścić trening i postawić na saunę, luźne rozbieganie, masaż albo stretching, niż później żałować, bo uraz uniemożliwi treningi przez tygodnie. Aktywność skupiona stricte na budowie masy mięśniowej będzie się nieco różnić od codziennej, w która ważne jest po prostu budowanie ogólnej sprawności. Trzeba pamiętać, że większe oczekiwania względem efektów będą generować większą intensywność, a co za tym idzie – jeszcze dokładniejszą i przemyślaną regenerację. Dlatego często dokładanie liczby dni lub serii ćwiczeń musi odbywać się stopniowo i z głową.

Pamiętaj również, że lepiej rozłożyć aktywność na cały tydzień, niż kumulować wszystko w weekendy, bo akurat wtedy pojawiła się przestrzeń. Taka metoda może prowadzić do częstszych urazów oraz nie jest skuteczna w wypracowaniu regularności. Nie daje też optymalnych efektów pod kątem budowy masy mięśniowej czy ogólnej sprawności i siły. Tu liczy się balans, a nie dopychanie weekendów, bo w tygodniu brakowało czasu.

Regeneracja to podstawa

Nie ma sukcesów bez odpoczynku. To dotyczy się w zasadzie każdej dziedziny życia. Prywatnej, zawodowej oraz tej poświęconej treningom. Przetrenowanie to prosta droga do urazów, powracających kontuzji oraz mniejszych przyrostów, bo mięśnie nie będą odpowiednio zregenerowane. Łatwo wpaść w pętlę zbyt dużego poświęcenia się ćwiczeniom, dlatego tak ważne jest, żeby pamiętać o relaksie.

Odpoczynek może być zarówno aktywny, jak i bierny. Jeśli wszystko jest w normie, zamiast intensywnych interwałów biegowych postaw na luźny spacer. Zamiast kolejnego treningu na siłowni wybierz basen, saunę lub masaż. Świetnym rozwiązaniem są maty do akupresury. Delikatny stretching również będzie formą relaksu. Co ważne, kompletne odpuszczenie i dni, w których nie będzie się wykonywać żadnej aktywności, też są potrzebne. Mowa jednak o rozsądnym podejściu, które balansuje wykonywaną aktywność. Żeby nie było: nie ma nic złego w wylegiwaniu się na kanapie, ale z zachowaniem proporcji – wiadomo. Słowo klucz to odpowiedni balans. Jeśli regeneracja będzie na wysokim poziomie, to trening i efekty, jakie przynosi – również. A to prosta droga do sukcesu. Zarówno jeśli chodzi o przełamywanie kolejnych barier, jak i odhaczanie wyzwań, dopracowywanie sylwetki czy wykręcanie rekordowych wyników. Pamiętaj, moment, w którym uprawiasz regularnie sport, jest już sukcesem. Reszta przyjdzie z czasem przy akompaniamencie konsekwencji, dyscypliny i motywacji. A do tego niezbędna jest regeneracja i zdrowe podejście do aktywności fizycznej. Ile razy w tygodniu? Tyle, na ile możesz sobie pozwolić z zachowaniem niezbędnego minimum. A teraz spadam na trening.