Żeby jeździć, trzeba jeździć. Z głową! Co musisz wiedzieć, zanim wsiądziesz na rower

Anka Rączkowska: Kupuję rower, zaczynam jeździć, może nawet trenować. To sport dla każdego?

Radosław Rogóż: Tak, ale pod jednym warunkiem: zaczynamy od zdrowia. Zadziwiające jest to, jak dużo osób zaczyna trenować, zapominając o zrobieniu podstawowych badań: morfologii, EKG i echa serca. Z wynikami najlepiej pójść do lekarza sportowego. Mając pewność, że organizm jest gotowy na taki rodzaj wysiłku – można zaczynać.

Wielu zakłada, że skoro przejadą 80 czy 100 kilometrów, to wszystko jest OK.

I często ci ludzie się mylą. Nie wiemy, co kryje nasz organizm. Problemy z sercem, metaboliczne – z zaburzeniami glikemii włącznie, niski poziom żelaza, zaburzenia hormonalne – to wszystko może nie dawać o sobie znać. A potem okazuje się, że z roweru musimy się przenieść na szpitalne łóżko. Trzeba się zbadać, niezależnie od wieku.

Bez „papierów” nie zaczynasz współpracy z zawodnikiem?

Zaczynam od ankiety, w której zawsze pytam o zdrowie, przebyte choroby, przyjmowane leki, kontuzje, wszystko, co ma znaczenie. To daje mi szansę patrzeć na każdą osobę jak na sportowca i odpowiednio reagować, jeśli w trakcie procesu treningowego zauważę anomalie. Oczekuję szczerości, przed trenerem nie powinno się mieć tajemnic.

Dlaczego?

Ponieważ obciążenia treningowe należy dobierać indywidualnie i każda „odchyłka” od zdrowia ma znaczenie. Inaczej wygląda trening zdrowego sportowca, a inaczej osoby mającej np. problemy z tarczycą lub zmagającej się z zaburzeniami glikemii.

Mam wrażenie, że wielu amatorów chce być jak zawodowcy.

Oni często trenują i żyją jak profesjonalni kolarze, ale nie da się nagle „wstać z kanapy” z postanowieniem bycia Pogačarem. Jeżdżąc za dużo i za mocno, można doprowadzić organizm do wyczerpania. Niektórzy wyznają zasadę, że lekki trening to zły trening. Tymczasem organizm trzeba przyzwyczajać do wysiłku stopniowo.

Co się dzieje, gdy ktoś trenuje za mocno?

Na początku wszystko będzie wyglądało dobrze, ale nieprzygotowany do wysiłku organizm szybko zacznie manifestować kumulujące się obciążenia. Zanim pojawią się problemy z wydolnością i wytrzymałością, mogą wystąpić bóle kolan lub pleców.

Wielu ludzi nie jeździ w tygodniu wcale, a w weekend „łupie” kilkaset kilometrów.

Dla tych, którzy zaczynają, to fatalny pomysł. Taka sinusoida – nic, a potem wszystko, nie wpływa korzystnie na budowanie formy od podstaw. Trening powinien być regularny.

Kolarze mówią: „Żeby jeździć, trzeba jeździć”. Jak robić to mądrze?

Gdybym miał sugerować rozkład tygodnia, najprościej byłoby postawić na dwa mocniejsze treningi i dwa lub trzy o niskiej intensywności. Mocne mogą być próbą przejechania jak najszybciej określonego odcinka, ale najważniejsze, by nie następowały dzień po dniu.

Co znaczy „niska intensywność”?

To trening w pierwszej i drugiej strefie intensywności i one są kluczowe, bo dzięki nim budujemy solidny fundament wydolności. Często przyjmuje się, że to jest intensywność „konwersacyjna”, czyli możemy swobodnie, bez zadyszki mówić w trakcie jazdy.

Dlaczego to takie ważne?

Można byłoby wejść głęboko w fizjologiczne zalety tej intensywności i takiego treningu, ale w prostych słowach: uczymy organizm produkować energię, poprawiać ekonomikę jazdy. Po kilku tygodniach ten sam odcinek będziemy pokonywali szybciej, mniej się przy tym męcząc.

Często mówi się o zasadzie 80/20.

Tak, to popularna wśród sportowców polaryzacja treningów, w której 80 proc. należy wykonać w niskiej intensywności, a 20 proc. w umiarkowanej lub wysokiej.

A wspólne jazdy, tzw. ustawki?

Są świetne, bo w grupie łatwiej się zmobilizować. Ale znów dwa w tygodniu, a nie pięć. Więcej może spowolnić regenerację i w konsekwencji prowadzić do wolniejszego rozwoju.

Żeby efektywnie trenować, trzeba znać swoje strefy intensywności. Jak je wyznaczyć?

Wśród kolarzy dysponujących miernikami mocy najpopularniejsze jest wyznaczenie funkcjonalnej mocy progowej FTP i na jej podstawie określenie stref intensywności. To prosty test, w którym chodzi o możliwie najszybszą jazdę w określonym czasie. Istnieje cała masa innych protokołów, nie zawsze odnoszących się do mocy, które określają strefy treningowe – np. tętno.

Brzmi technicznie. Czy amator musi to robić?

Nie od razu. Na początku wystarczy obserwować organizm i kierować się skalą subiektywnej oceny wysiłku. Prostą skalą od 1 do 10. Testy i liczby są pomocne, ale nie zastąpią zdrowego rozsądku. Laboratorium to już wyższy poziom – niekoniecznie potrzebny na starcie przygody z rowerem.

Co z treningiem poza rowerem?

Jest kluczowy. Wielu kolarzy zapomina o treningu oporowym i mięśni głębokich. Według mnie to jedna z podstawowych aktywności budująca podstawy do dobrego treningu kolarskiego.

Czyli siłownia obowiązkowa?

W mojej ocenie tak. Wzmacnia mięśnie, poprawia stabilizację i zwiększa gęstość mineralną kości. To inwestycja w zdrowie, nie tylko w formę czy wygląd.

Ale kolarze boją się „zrobić za duzi”.

Z pewnymi wyjątkami kolarze rzeczywiście nie chcą być zbyt atletycznie zbudowani, tylko silni. Żeby skorzystać z dobrodziejstwa treningu oporowego, należy założyć minimum jedną sesję siłową w tygodniu, a w okresie przygotowawczym dwie.

Czego unikać?

Wszystkiego, co może doprowadzić do kontuzji. Może się komuś narażę, ale piłka nożna, hokej, sporty walki nie są wskazane, ale też nie należy ich wykluczać. Skręcenia, zwichnięcia, naderwania mięśni mogą nas wykluczyć na wiele tygodni, należy zatem rozważnie dobierać aktywności uzupełniające. Pływanie jest zalecane, z kolei włączenie treningu biegowego należy skonsultować ze specjalistą.

Dlaczego?

Spora grupa kolarzy przynosi kontuzje właśnie z biegania. Kolarstwo z bieganiem można połączyć, ale należy to robić rozważnie.

Rozciąganie i rolowanie – też ostrożnie?

Wiele problemów z bólem ma podłoże mięśniowe, warto dać im ulgę, jeśli są spięte, wdrażając kilkunastominutową codzienną rutynę rozciągania. Rolowanie również należy rozważyć, ale tę metodę stosują zwykle ci, którzy znacznie boleśniej odczuwają skutki treningu.

Suplementy – potrzebne czy marketing?

Jeśli dieta jest w pełni zbilansowana, suplementy nie są konieczne. Warto rozważyć ich włączenie, jeśli widzimy, że proces treningowy staje się trudniejszy dla organizmu. Wtedy suplement może pomóc, ale zanim go włączymy, wykonajmy podstawowy panel badań i skonsultujmy się ze specjalistą. Gdybym miał wskazać najczęściej używany przez kolarzy suplement, to byłaby nim kreatyna. Wspomaga produkcję energii, jest stymulantem, ale wpływa również na proces regeneracji.

Na koniec: regeneracja.

Najczęściej ignorowany element treningu. Dzień, dwa lub nawet trzy dni odpoczynku w tygodniu są absolutnie niezbędne. Tak naprawdę forma rośnie nie w trakcie treningu, tylko w trakcie odpoczynku. Większość sportowców o tym zapomina. I podstawowym elementem regeneracji jest sen – to najtańszy i najlepszy „suplement”. Zawsze powtarzam kolarzom, że każdy z nich ma najlepsze urządzenie treningowe w domu i jest nim łóżko.

Aktywna regeneracja?

W niektórych przypadkach jest kluczem do szybszej regeneracji. Szybciej krążąca w mięśniach krew sprzyja dostarczaniu tlenu do mięśni, zatem sprzyja szybszej „odnowie”, o walorach mentalnych takiej jazdy nie wspominając.

Czyli sekret idealnej formy to…?

Strzelę sobie w stopę i odpowiem tak: sekretem nie jest zatrudnienie trenera. Regularność, cierpliwość, rozsądek, sen i regeneracja to klucz do sukcesu. Trener jest osobą, która wskaże drogę i pomoże ułożyć plan w logiczną całość, ale nadal najcięższe zadanie spoczywa na sportowcu.