W stronę długowieczności, czyli jak obniżyć swój wiek biologiczny

– Masz wodę na dzisiejszy trening? – pyta mnie recepcjonistka w mojej siłowni. Pardon – w fitness clubie, siłownie to przecież były te śmierdzące zakurzone nory w piwnicach blokowisk z lat 90.
– Dzięki – uśmiecham się – przez godzinę się nie odwodnię. 
– To może baton energetyczny? Mamy promocję.
Wiem. Mają tam sporo promocji. Można je oglądać na monitorach zawieszonych nad szpalerem rowerów, bieżni i orbitreków. W rolach marketerów, trandsetterów i zakupowych influencerów z branży fitness mężczyźni w słusznym, czasem nawet moim wieku i młode kobiety. 

Pachnie mi to ageizmem, ale może się nie znam. Przecież nie używam zegarków, które mierzą tętno i liczą kroki, ani nawet zdrowotnych opasek. Zresztą czy można mówić o ageizmie w czasach, kiedy nie liczy się już nie PESEL, ale wiek biologiczny, a z problemami starzenia można sobie poradzić dzięki mindfulness
 

Stopień zużycia, czyli wiek biologiczny a metrykalny

Po raz pierwszy usłyszałem o wieku biologicznym w czasie bankietu po prezentacji samochodu, którym Adam Małysz miał wkrótce wyruszyć na podbój Andów i pustyń Ameryki Południowej. Sponsorem polskiej reprezentacji był PKN Orlen. 

– Bo nie chodzi o to, jaki masz PESEL, chodzi o to, w jakim wieku biologicznym jest twój organizm, rozumiesz? – powiedział mi wtedy nad warzywną sałatką, bo obaj nie piliśmy alkoholu. Ja też wybierałem się na bezdroża Ameryki Południowej z drużyną Rafała Sonika, pierwszego polskiego zwycięzcy Rajdu Dakar. Rafał w tym piekielnie trudnym sporcie swoje największe sukcesy odnosił w okolicach pięćdziesiątki. Większość jego rówieśników myślała o emeryturach, a on o tym, jak przetrwać maratoński etap na pustynnych bezdrożach Andów i nie zajeździć swojej maszyny w czasie tych 48 godzin, kiedy nie może poprosić o pomoc ani medyków, ani mechaników.

Małysz powiedział mi, że wiek biologiczny, czy też – jak się to czasami nazywa – stopień zużycia organizmu, można zbadać.

Jego organizm miał wówczas biologicznie 25 lat. Dziesięć lat mniej, niżby to wynikało z daty urodzenia. No, ale on żywił się bułką z bananem, a ja od lat włóczyłem się po świecie, jedząc i pijąc wszystko, co dało się złapać.

Nie zdecydowałem się na takie badanie. Czasami lepiej wiedzieć o sobie za mało niż za dużo.
 

Jak określić wiek biologiczny?

Nauka zna kilka sposobów. Popularną metodą jest badanie długości chromosomów, które skracają się przy każdym podziale komórkowym. Chromosomy są chronione przez powtarzalne sekwencje nukleotydów, zwanych telomerami. Porównanie ich długości w zestawieniu z grupą wiekową pozwala ocenić stopień zużycia biologicznego organizmu. Kiedy telomery stają się zbyt krótkie, komórki przestają się dzielić, przestają się odnawiać, zaczynają obumierać, a wtedy organizm się starzeje.

Istnieje enzym, który potrafi regenerować i wydłużać końcówki chromosomów – to telomeraza, można ją uzyskać z komórek macierzystych. Odkrycia dotyczące telomerów przyniosły w 2009 roku Nagrodę Nobla trójce amerykańskich badaczy – Elizabeth H. Blackburn, Jackowi W. Szostakowi i Carol W. Greider.

Ponieważ telomery potrafią się regenerować, ludzkość, a przynajmniej jej część, została owładnięta obsesją odmładzania. Hasło „Czterdziestka to nowa dwudziestka” nabrało zupełnie innego, wcale niemetaforycznego znaczenia.

Cztery lata później wyniki swoich badań opublikował Steve Horvath. Odkrył, że wiek biologiczny organizmu ludzkiego można precyzyjnie określić, badając poziom metylacji DNA. Zmapował 330 miejsc w DNA, w których określone grupy metylowe przyłączają się do cząsteczek DNA, żeby dezaktywować działania genów. Poziom metylacji zmienia się wraz z wiekiem. Proces jest mierzalny laboratoryjnie i otworzył naukowcom drogę do tego, żeby już nie intuicyjnie, ale bezsprzecznie określić, jakie zachowania i nawyki człowieka pozwalają mu dłużej zachować młodość, a jakie nie mają na to żadnego wpływu. Margines błędu w teście Horvatha wynosi 3,5 roku, a to bardziej precyzyjne badanie niż w przypadku innych testów. Metodę Horvatha stosuje się, by stwierdzić, czy substancje aktywne w lekach czy kosmetykach odmładzających naprawdę działają na poziomie komórkowym.

Istnieją też inne metody określenia wieku biologicznego, nazwijmy je poszlakowymi. Należą do nich badania ciśnienia krwi, poziomu cukru, cholesterolu, pojemność płuc czy wskaźników wydolnościowych. W dalszej kolejności można wymienić analizę tzw. wieku metabolicznego. Chodzi o porównanie przemiany materii danego organizmu w zestawieniu ze średnimi wskaźnikami tej przemiany w danej grupie wiekowej. Badamy wówczas poziom masy mięśniowej, grubość tkanki tłuszczowej, poziom aktywności fizycznej, stan nawodnienia i dietę.
 

Wiek biologiczny a dieta, czyli zasada 80/20

Jak powtarza Hubert Migaczew, mój trener boksu, „w pewnym wieku masa ciała zależy od wysiłku na treningach tylko w 20 proc. Cała reszta, całe 80 proc., zależy od tego, co jesz i czego sobie odmawiasz”.

Ja niczego sobie nie odmawiam. Doszedłem do przekonania, że zrzucenie tych 20 proc., które zależą od wysiłku mojego organizmu w pracy z tarczami i na workach, w zupełności mi wystarczy.

Cały kłopot w tym, żeby wytrwać w tym przekonaniu. Czasami media społecznościowe wyświetlają mi tak same z siebie zdjęcia z czasów, kiedy wspinałem się bardzo aktywnie i ważyłem 65 kg razem z butami, uprzężą, kośćmi, młotkiem i przygarścią haków, bo to było w czasach, kiedy spity nie były standardowym sposobem asekuracji i w ścianie trzeba było czasem przywalić młotem.

Kiedy widzę te zdjęcia, robi mi się smutno, a na smutek – wiadomo – najlepsze jest kompulsywne podjadanie. Bokserzy nie podjadają. Trudno to zrobić w rękawicach. Ale czasem trzeba je ściągnąć choćby dlatego, żeby użyć klawiatury, a wtedy – żegnajcie diety i bilanse energetyczne.

To jednak kwestia pokolenia.

Nasze wierzyło, że wysiłek, praca, jaką wkładasz w masę i rzeźbę, potrafią zdziałać cuda w kwestii wieku biologicznego. Młodsze mają własny rozum i swoje sprawdzone sposoby.

Wczoraj w mojej siłowni, pardon – w fitness clubie – dziewczyna tak się zmartwiła, że nie ma Kryniczanki, że musiała normalnie zrezygnować z treningu. Okazało się, że każda woda ma inny stopień zmineralizowania, a od tego właśnie zależy stopień oksydacji komórkowej.

Aha!

Człowiek uczy się przez całe życie.
 

Dobre rady pana Blake’a, czyli obniżanie wieku biologicznego

W Wigilię ubiegłego roku na łamach portalu Everyday Health, Thomas Blake, autor artykułów poświęconych zdrowiu i dobrostanowi, wyliczył aż 25 sposobów na poprawę wieku biologicznego. W sformułowaniu tych zasad pomogły mu jego ustalenia, które poczynił w czasie podróży do Japonii.

„Dokądkolwiek bym pojechał, ludzie wyglądają na wyczerpanych. Przeglądają poradniki dotyczące zdrowego trybu życia, monitorują sen, biorą suplementy, a jednak większość z nas czuje pustkę, jest przebodźcowana, niedospana i po prostu się rozpada – wyjaśnił. – Ale w Japonii spotkałem ludzi, którzy byli niewzruszenie spokojni. Nie medytowali na szczytach gór, nie żyli w technologicznej próżni, a jednak byli spokojni”.

Zrobił, jak twierdzi, tysiąc wywiadów z Japończykami ze wszystkich klas społecznych i to pozwoliło mu ustalić 25 warunków do osiągnięcia spokoju. Ameryki nie odkrywa, ale to dobre zasady. Kilka z nich mógłbym wziąć sobie do serca. Na przykład żeby korzystać z treningu interwałowego, przebywać często na słońcu, także w zimne dni. Ekspozycja na zimno poprawia krążenie. Pan Blake radzi medytować i uprawiać mindfulness, bo to obniża poziom kortyzolu, a kortyzol nie pozwala zasnąć. Trzeba więc wyciszać emocje. To dobre rady, jeśli dotyczą urzędników czy pracowników administracji, ale nie – jeśli chodzi o policjantów, strażaków czy żołnierzy, którzy właśnie teraz bronią Ukrainy.

Inne rady także są ciekawe – oto trzeba stosować post przerywany, bo pomaga spalać tłuszcz, zwłaszcza z okolic brzucha, i ustabilizować poziom cukru we krwi. Warto utrzymywać mikrobiom jelitowy przez jedzenie kiszonek, utrzymywać kontakty społeczne, bo samotność potrafi zabić w człowieku nie tylko poszczególne komórki, ale w ogóle wszystkie. Trzeba unikać stresu, metali ciężkich w pożywieniu, spersonalizować odżywianie i nastawić się na to, że człowiek uczy się przez całe życie.

Tę ostatnią radę biorę sobie do serca najbardziej ze wszystkich. Niesie ona bowiem nadzieję na to, że przedłużanie życia i obniżanie wieku biologicznego – czy też stopnia biologicznego zużycia organizmu – może mieć sens poważniejszy niż tylko wydłużanie czasu pracy na to, by spłacić kredyt za mikrokawalerkę i opłacenie abonamentów platform streamingowych, w których będziemy oglądać życie ciekawsze i bardziej interesujące niż nasze własne. 
Nawet jeśli to kawalerka w dobrej dzielnicy. Blisko metra, z dostępem do dyskontów spożywczych, szkoły jogi, poradni terapeutycznej, ośrodka mindfulness i restauracji z wegetariańskimi kiszonkami, które pozwolą się pozbywać antyoksydantów. Aż do zdrowego końca.
 

Życie zaczyna się po osiemdziesiątce?

W chwili kiedy to czytacie, kapitan Krzysztof Baranowski płynie przez Pacyfik na pokładzie swojego 50-stopowego jachtu Meteor, jedząc niezdrowe liofilizaty i pijąc niewiele wody, ale za to cały czas przebywając na wolnym powietrzu i często na słońcu. Płynie w kierunku Bora-Bora.

Kapitan ma 87 lat i gdyby go zapytać, czy przestrzegał zasad zdrowego życia, pewnie musiałby skłamać.

Jak to ujął Hunter Thompson? „Życie nie może być podróżą do grobu z intencją, że dojedziemy tam bezpiecznie razem z naszym pięknym i dobrze zakonserwowanym ciałem, trzeba tam raczej wjechać poślizgiem w chmurze dymu, z ciałem wypalonym do cna i kompletnie zużytym, ale z głośnym wyznaniem: »Kurde, co to była za jazda!«”.

Sylwetkę kapitana Baranowskiego przybliży wam najnowsze, lutowe wydanie magazynu GQ Poland.